【有酸素運動】ウォーキングとジョギングどっちがオススメ?違いは?

有酸素運動を始めてみるとふと疑問に感じることがありませんか?

「ウォーキングとジョギングって…どっちがオススメなのかな?」、「歩くと走るのに違いってあるのかな?」と。

確かにどっちの方がより効果があるのか知りたいですよね!

分からないで始めるよりもここはちゃんと理解したいところです。

長期的に有酸素運動を続けられるように、自分自身に合った方を取り入れましょう!

そして、近い未来で理想の体型を絶対に手に入れましょう!

そのためには何が大切なのか…。

それでは、早速見ていきたいと思います。



有酸素運動に適しているのはウォーキングとジョギングどっち?

有酸素運動を始めるにあたり、一番お手軽なウォーキングとジョギング。

特に準備するものがないので誰でも簡単にできます!

とはいえ、ウォーキングとジョギングのどちらがより有酸素運動としてオススメできるのかを見ていきましょう!

ウォーキングとジョギングは一般的にはどちらも脂肪燃焼の効果があると言われています。

有酸素運動とは、呼吸によって体内に取り込んだ酸素を使って体内の糖や脂肪を運動エネルギーへ変換し、そのエネルギーを使って歩いたり走ったりします。

この2つを比較した時に、有酸素運動に適している方は一体どちらだと思いますか?

実際、ウォーキングよりもジョギングの方が1回あたりの消費カロリーが圧倒的に多いのです!

しかし、全ての人にジョギングがオススメ!というわけではなく、運動経験やある程度体力に自信があるという人に特に勧めています。

ウォーキングに比べるとジョギングは基礎的な体力も必要となり、20~30分走り続けられることが目安でもあるかもしれません。

始めからちょっと体力に自信がないわ~という人は、迷わずにウォーキングからでOKです!

もし、どうしてもジョギングにチャレンジしたいという人は最初の10分ジョギング、5分ウォーキング、10分ジョギング・・・というようにジョギングとウォーキングを交互に行うと比較的楽にジョギングを行うことができますよ。

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングとランニングで効果的なのはどっち?

関連記事:有酸素運動の効果が十分に出る目安の時間は?オススメの時間帯!

ウォーキングとジョギングの違い

ウォーキング

ウォーキングはどちらかの足が必ず地面に着いていて、もう一方の足を体より前に出すので着地点も体より前になります。

もう一つの最大の違いは「スピード・テンポ」です。

歩いている時は1分間に大体100歩、高齢者でも98歩であまり違いはありません。

しかし、これはあくまでもゆっくり歩いている場合の話です。

しっかりウォーキングをしていると120歩、速足になると140歩くらいです。

また、ウォーキングは体への負担が比較的軽いので、老若男女問わずチャレンジできるとも言われています。

しかし、消費カロリーだけで見ると効果はジョギングの方が上回ります。

年齢や性別、体重、スピードや腕の振り具合によってもエネルギー消費は異なります。

30分程度の一般的なウォーキングでは35~50kcal、通勤など若干速足になった場合は50~75kcalが消費されます。

ジョギング

ジョギングは簡単に言うと体が空中に浮くイメージです!

両足が地面から離れる瞬間があって片足で着地するのがジョギングの大きな特徴です。

足は空中で前に出て、着地点はほぼ体の真下と言われています。

ウォーキングとは違い運動負荷が大きくなり、消費カロリーもUP!

その分関節や筋肉への負担も大きくなるので、初心者の方はくれぐれも無理をしないように注意しましょう!

また、最近では「スロージョギング®︎」というものが注目されています。

それもそのはず、ウォーキングと同じペースで走るダイエット法です。

1日30分程度継続すれば、毛細血管が増え、糖や脂肪が効率良く消費されるという嬉しい効果まであるようです!

参考文献:一般社団法人スロージョギング協会 スロージョギング®︎とは?

有酸素運動の効果は?

次に有酸素運動の効果について見ていきましょう!

始める前にどんな効果が期待できるのか要チェックです!

体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。

内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖・脂質異常・高血圧・動脈硬化などが発症、進行してしまいます。

ここで注目したいのが有酸素運動の効果に繋がってきます。

ウォーキングやジョギングなどの運動は体脂肪をエネルギー源として使い、燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。

この内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少し、高血糖・脂質異常・高血圧・動脈硬化の予防、改善に繋がります。

有酸素運動には様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果が期待できます!

ちょっと難しい単語(アディポサイトカイン)が出てきましたね!

これらの分泌が減少されることで自分自身の健康管理もできるので、有酸素運動の大切さを身に染みて痛感することができるのではないでしょうか?

また、その他にも脂肪燃焼や心肺機能の向上をはじめ、基礎代謝を上げ、血圧の安定にも効果があると言われています。

参考文献:健康長寿ネット「トレーニング:有酸素運動とは」

関連記事:有酸素運動の効果が十分に出る目安の時間は?オススメの時間帯!

有酸素運動を長く続けるコツ

有酸素運動の効果が現れ始めるのは人それぞれ違いますが、大体3ヶ月頃からと言われています。

とはいえ、毎日コツコツと継続できるのか不安ですよね。

結果がすぐについてこないと誰だってやる気が低下してしまいます。

しかし、ここはとにかく踏ん張りどころです!

「継続は力なり」これ本当です!!!

有酸素運動を長く続けられるコツをここではいくつかご紹介していきたいと思います。

きちんと記録をする

日々の体重や有酸素運動の内容、体脂肪率の変化をきちんと記録することが大切です!

記録をすることで数字の変化に一喜一憂もでき、モチベーションも高まることでしょう!

長期間つけてきた記録を見返した時に「今やめたらもったいない!」という気持ちになり、簡単には挫折できなくなるはずです!

デメリットとしては、毎日体重や体脂肪率などを記録してなかなか変化が出ないとモチベーションが下がってしまう可能性があります。

そんな時は1週間の体重の平均を計算して、週ごとに変化を確認してみてください。

そうすると徐々に体重が減っていることを確認することができますよ!

無理はしない

とにかく「無理はしないこと」。

簡単なようで案外難しいことでもあるのがコレ。

目標を高くしすぎると毎日継続は不可能です。

「このくらいじゃ足りないかな…」というくらいの運動強度や時間であっても、それを毎日続けることが優先です!

続かない目標は最初から立てないことをオススメします。

ご褒美を用意する

「1ヶ月継続できたら…」「3ヶ月で〇キロ痩せたら…」など、期間を区切って自分にご褒美を用意してあげるのもGOOD!

何事もメリハリが大切です!

仲間をつくる

何かを継続するためには「仲間」の存在は不可欠です。

一緒に取り組む仲間がいれば心強いですよね!

励まし合ったり、お互いを高め合う存在にもなれるはずです。

情報を共有することもできるので挫折もしにくくなります。

今ではインスタグラムなどのSNSでダイエットアカウントを作っている人もたくさんいらっしゃるので、そこで「仲間」を作るものいいかもしれません。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

今日は有酸素運動を始める際に、ウォーキングとジョギングのどちらがオススメなのか?

また2つの違いについて見てきましたが、いかがでしたか?

「歩く」と「走る」では、さほど違いはないように見えますが、もたらす効果や姿勢・足の着地などの違いも理解できましたね!

ただのダイエットだけのために有酸素運動を取り入れるのがなんだかもったいないとさえ感じてしまいます。

それくらい嬉しい様々な効果が特典としてついてくるので、頑張った暁には自分自身に最高のご褒美を用意して、まずは3か月間乗り切りましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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