ダイエットや健康維持のためにスクワットを取り入れている方は多いですが、スクワット中につま先やかかとが浮いてしまうことはありませんか？
これは効果的なトレーニングを妨げ、怪我のリスクを高める可能性があります。
今回は、スクワット中につま先やかかとが浮く原因、正しいフォーム、よくある間違いについて詳しく解説します。
この記事を読むことで、正しいスクワットの方法を身につけ、より効果的なトレーニングができるようになりますよ。
それでは、さっそく見ていきましょう！
スクワットでつま先が浮く原因は？
スクワットをする時につま先が浮いてしまうのは何故でしょうか？
まず考えられることは「足首が硬い」ことです。
足首が硬いとスクワットでしゃがんだ時に下腿（すね）が前に倒れません。
すねが前に倒れないと体重をかかとで支えないとバランスが取れないので、つま先が浮きやすくなるのです！
「足首が硬い」原因は、ふくらはぎの筋肉の硬さが考えられます。
ふくらはぎの筋肉をしっかりストレッチすることで足首を柔らかくすることができますよ！
次に「股関節をうまく使えていない」ことです。
スクワットでしゃがむ時は股関節と膝を同時に曲げますが、つま先が浮く時は股関節を曲げ過ぎているかもしれません。
股関節を曲げ過ぎると上半身はかなり前傾してお尻が後ろへ移動します。
お尻が後ろへ移動し過ぎると後方重心になるので、かかとに体重が乗りやすくなりつま先が浮いてしまいます。
「股関節をうまく使えていない」のは、お尻など股関節周りの筋力が低下している可能性があるので、まずお尻周辺のトレーニングをしてもいいかもしれません！
ここまでスクワットをする時につま先が浮いてしまう原因はわかりましたが、そもそもスクワットをする時につま先が浮くとどんな問題があるのでしょうか？
どんな問題が起こるのかというと、
・太ももが太くなる
・ふくらはぎが太くなる
・下半身が疲れやすい
・腰に負担がかかる
などの問題が起こる可能性があります。
太ももを細くするためにスクワットをしていても、つま先が浮いていれば逆効果です。
また、つま先が浮くことで腰にも負担がかかるので腰痛にも繋がる可能性があります。
このようなことを避けるためにも正しいやり方でスクワットを行う必要があるのです！
スクワットでかかとが浮く原因は？
次はスクワットをしている時にかかとが浮く時の原因について詳しくみていきましょう！
かかとが浮くということは、足首が硬いか股関節をうまく曲げることができていない可能性が高いです。
まず足首が硬いことについてですが、スクワットをする時にすねは前に倒れます。
すねを前に倒すためには足首をしっかり曲げる（背屈）必要があります。
しかし、足首が硬い（背屈制限）とすねは前に倒れないので、深くしゃがもうとするとかかとが浮くのです！
また、股関節をうまく曲げることができないと、つま先に体重が乗りすぎてしまうので、かかとが浮きやすくなります。
スクワットをする時にかかとが浮かないようにするためには、足首の柔軟性の向上や、股関節をうまく使えるようにすることがポイントですよ！
椅子に座りながら簡単にできる股関節ストレッチのやり方やポイント！
初心者にオススメのスクワットの正しいやり方
今回は、『【自宅でできる】初心者や女性にオススメのスクワットのやり方！』を紹介します。
このスクワットは、下半身を引き締めたい人やダイエットをしたい人にオススメの内容となっております。
ぜひこのスクワットを継続して、下半身を引き締めていきましょう！
スタートポジション
スタートポジションは、足は肩幅程度に開いて腕は腰に当てます。
つま先は少しだけ外側を向けましょう。
ポイント
・背筋は真っ直ぐにしておく。
・目線は正面を向ける。
しゃがむ動作
スタートポジションができたら、膝が90°くらいになるところまでしゃがんでいきましょう！
しゃがむ時は、股関節と膝を同時に曲げるような意識で行ってください。
そうすることで、お尻や太もも全体をしっかり鍛えることができます！
この時に、つま先の方向に膝を曲げます。
つま先の方向に膝を曲げないと、膝の関節や靭帯にストレスがかかって怪我をしてしまう可能性があるので注意しましょう。
目線は斜め下あたりを見るようにしてください。
ポイント
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
・背中が丸くなったり腰が反ったりしないようにする。
・目線は下を向きすぎない。
・呼吸は吸いながらしゃがむ。
立ち上がる動作
膝が90°になるところまでしゃがんだら、ゆっくり立ち上がります。
この時もしゃがんだ時と同じように、股関節と膝を同時に伸ばすイメージで立ち上がってください。
また、立ち上がる時も膝が左右にブレないように、つま先の方向に膝を向けながら立ち上がりましょう。
股関節と膝を伸ばし切ったら、またしゃがんでください。
ポイント
・腰が反ったり背中が丸くなったりしないように注意する。
・膝がつま先よりも前に出ないようにする。
・呼吸は吐きながら立ち上がる。
・急に膝や股関節を伸ばさないようにゆっくり行う。
この動作を繰り返す
綺麗なフォームを保ちながら繰り返していきます！
回数の目安は15〜20回、セット数は3〜5セット行ってください。
そうすることで、お尻や太ももの筋肉をしっかり刺激することができますので、体脂肪が燃焼して下半身が引き締まっていきます！
ポイント
・回数とセット数は目安なので、きつい人は回数を減らして、楽な人は回数を増やす。
・膝や腰などに痛みがある場合は中断する。
・セットの間の休憩は30秒程度休む。
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スクワットの効果について
筋肉量・筋力アップ
スクワットなどの筋トレを行って体に「負荷」をかけることで、筋肉量や筋力をアップさせることができます。
では、なぜ筋肉量や筋力が必要なのでしょうか？
筋肉量の少なくて筋力が落ちている女性に多いのがロコモティブシンドローム（ロコモ）といって、関節や筋肉、骨が衰えることにより自分ひとりで日常生活が送れなくなるということになってしまう可能性があります。
ロコモの人は予備軍まで含めると全国で約4700万人はいるという推計もあり、かなり身近な問題なのです。
なぜ多くの人がロコモになっているのかというと、習慣的に運動をする機会が減っていることが考えられます。
生活がどんどん便利になることで、家から出ることが減り、歩いたり階段を登ったりする機会が減ってますます筋力や筋肉量が減っていきます。
そういったことを予防するためにも、定期的に運動を続けてロコモを予防する必要があるのです！
参考文献：中野ジェームズ修一, 女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本, 日経BP, 2019,
参考文献：一般社団法人フィジカルトレーナー協会 中野ジェームズ修一
体脂肪燃焼の効果
体脂肪を燃焼させたい時は「有酸素運動」が一般的だと思うのですが、スクワットなどの「筋トレ」の方がかなり効率的なのです！
筋トレの方が効率的な理由は2つあるのですが、1つは「成長ホルモン」の役割です。
この「成長ホルモン」は筋トレをすると脳下垂体から多く分泌され、脂肪分解を促す作用があります。
特にお腹まわりの体脂肪を減らすのに効果的だといわれているので、筋トレをどんどん続けて体脂肪を燃焼させましょう！
参考書籍：石井直方, トレーニングをする前に読む本 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり, 講談社+α文庫, 2015
参考文献：東京大学大学院教授 石井直方
体脂肪が燃焼するもう1つの理由は「基礎代謝が上がる」ということです。
基礎代謝とは生命を維持するために必要なエネルギーのことで、18〜69歳の男性で1日平均1520〜1400kcal、同じく18〜69歳の女性で1日平均1110〜1100kcal消費されるといわれています。
参考文献：厚生労働省 e-ヘルスネット［情報提供］
筋トレをして基礎代謝を上げると、1ヶ月で合計した時にかなりの消費量となります。
ぜひこの機会に筋トレで基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体を作っていきましょう！
ヒップアップの効果
スクワットでは主にお尻にある大臀筋、太ももにある大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができます。
これらの筋肉をスクワットで鍛えることで、筋肉を引き締めることができて綺麗な体のラインを作ることができます！
しかし、綺麗なフォームでスクワットを行うことができていないと効果的にお尻を鍛えることができなかったり、膝などの関節を痛めてしまう可能性があるので効率の良いスクワットのやり方で行うことが大切となります。
自宅でできる筋トレメニュー下半身編！太もも引き締めやヒップアップに！
スクワットでよくある間違い
スクワットをする時にやってはいけない間違ったフォームというのが存在します。
ここでは怪我をしてしまうリスクのあるスクワットや、効果的に鍛えられないスクワットを紹介していきます。
もし当てはまっているフォームがあれば、すぐに修正したほうがいいでしょう！
膝がつま先よりも内側に入る
膝がつま先よりも内側に入っている形でスクワットを続けていると、膝の関節や半月板、靭帯などを痛めてしまう可能性があります。
膝が内側に入ってしまう原因は、お尻の筋肉が弱いことや足首が硬いことなどが考えられます。
どうしても膝が内側に入ってしまう人は、まずお尻の筋肉を鍛えたりストレッチをしっかり行うと改善する可能性がありますよ！
つま先よりも膝が前に出る
横から見た時に、つま先よりも膝が出ていると太ももの前がかなり使われることになり、お尻や太ももの裏をうまく鍛えることができません。
原因は、股関節をうまく使えていないことが考えられます。
このような動きになると太ももの前がかなり使われるので、太ももが太くなってしまいます。
股関節をうまく使うことができることで、お尻や太ももの裏をしっかり鍛えることが可能です！
下半身全体を鍛えるためには、つま先の真上に膝のお皿が来るくらいが理想ですよ。
背中が丸くなる
しゃがんだ時に背中が丸くなる人も見かけます。
これは体幹を安定させることができていないことが考えられます。
また、顔が下を向きすぎている可能性もあります。
目線は斜め前（2〜3mくらい前の床を見るくらい）にしておくことが理想です。
背中が丸くなってしまうと、腰を痛めてしまう可能性が高くなるので注意が必要ですよ。
腰が反る
しゃがんだ時に腰を反る人もいます。
腹圧が抜けていたり、股関節の付け根の筋肉（腸腰筋）をうまく使えていない可能性があります。
腰を反ってしまうと痛める可能性があるので気をつけましょう。
つま先やかかとが浮く
スクワットをしている時に、つま先やかかとが浮く人がいます。
これは足首が硬い人やかかとに体重をかけすぎている人に起こりやすいです。
基本的に、足の裏は常に地面に接地しているままでスクワットを行わないと力が伝わらないですし、効果的に鍛えることができません。
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どのくらいで効果が出るの？
スクワットの効果についてはわかりましたが、一体どのくらいで効果が出るのでしょうか？
人によって個人差はありますが、体が変化するのにだいたい3〜4ヶ月程度必要と言われております。
なぜ3〜4ヶ月程度必要なのかというと、筋トレを続けていると体（筋肉）はトレーニングの刺激に対して「適応」しようとします。
この「適応」には3〜4ヶ月が必要とされています。
したがって、ずっと同じトレーニングメニューを続けていても体は今筋トレで行っている負荷に対して「適応」しているので、体は変化しにくくなります。
継続的にトレーニング効果を出すためには3〜4ヶ月でメニューを組み直して、体が筋トレに慣れないようにしていく必要があるのです。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで鍛えられる筋肉はどこでしょうか？
主に使われる筋肉は下の6つになります。
・大臀筋（お尻）
・ハムストリングス（太ももの裏）
・大腿四頭筋（太ももの前）
・内転筋群（内もも）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
・脊柱起立筋（背中）
これらの筋肉は下半身の中でも大きな力を出す筋肉で、筋力が弱くなってしまうと代謝は落ちて太りやすい体になったり、見た目がだらしなく見えてしまいます。
しかし、スクワットを定期的に行っているとこれらの筋肉を鍛えることができ、代謝を上げることができたりヒップアップなど下半身を引き締めることができます。
スクワットをするときによくある質問まとめ
スクワットを正しいフォームで行うにはどうすれば良いですか？
スクワットを正しいフォームで行うためには、まず足を肩幅に開いて立ちます。
つま先は軽く外側に向け、背筋をまっすぐに保ちます。
膝を曲げるときは、膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を後ろに引くイメージでお尻を下げます。
この時、太ももが床と平行になるまで下げるのが理想です。
上体は前に倒れすぎず、胸を張るように意識しましょう。
また、視線は前方を向けることでバランスを保ちやすくなります。
動作はゆっくりと行い、上がる時も勢いをつけずにコントロールすることが重要です。
スクワットの回数やセット数はどのくらいが適切ですか？
スクワットの回数やセット数は、目的やフィットネスレベルによって異なります。
初心者の場合は、1セット10〜15回を3セット行うのが一般的です。
筋力を向上させたい場合は、回数を少なめにして（8〜12回）、負荷を増やすと効果的です。
筋持久力を高めたい場合は、回数を増やし（15〜20回以上）、負荷を軽めに設定します。
セット間の休憩は30秒から1分程度が適切です。
トレーニングの進行に合わせて回数やセット数を調整し、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。
スクワットを行う際に気をつけるべきポイントは何ですか？
スクワットを行う際に気をつけるべきポイントとして、まず膝とつま先の方向を一致させることが重要です。
膝が内側や外側に曲がらないように注意します。
また、背筋をまっすぐに保ち、腰を丸めないように気をつけます。
腰を痛めないためには、正しい姿勢を維持することが大切です。
さらに、スクワットを行う際には呼吸も意識しましょう。
下げるときに息を吸い、上がるときに息を吐くことで、安定した動作が可能になります。
これらのポイントを守ることで、安全かつ効果的にスクワットを行うことができます。
スクワットで鍛えられる筋肉はどこですか？
スクワットで鍛えられる主な筋肉は、太ももの前側にある大腿四頭筋、お尻の大臀筋、太ももの裏側にあるハムストリングスです。
また、スクワットは体幹の筋肉も使用するため、腹筋や背筋も鍛えることができます。
これにより、全身のバランスや姿勢の改善にも効果があります。
さらに、ふくらはぎの腓腹筋や前脛骨筋もスクワットで刺激されるため、脚全体の筋力を向上させることができます。
スクワットは下半身だけでなく、全身の筋力を効果的に鍛える優れたエクササイズです。
スクワットを行う際に腰痛が発生するのを防ぐ方法はありますか？
スクワットを行う際に腰痛が発生するのを防ぐ方法として、まず正しいフォームを守ることが重要です。
特に腰を丸めずに背筋をまっすぐに保つことが大切です。
また、無理に重い重量を使わず、自分の体力に合った負荷で行うことも重要です。
ウォームアップを十分に行い、筋肉をしっかりと温めてからスクワットを始めると、腰への負担を軽減できます。
さらに、腹筋や背筋を強化することで、体幹の安定性を高め、腰痛を予防する効果があります。
スクワット中は、自分の体の状態に注意を払い、無理をせずに行うことが大切です。
スクワットまとめ
以上、スクワットをするときにつま先が浮く原因についてでした！
今回の記事は参考になりましたか？
正しいフォームでスクワットを行わないと、さまざまなデメリットがあります。
ただ何も考えずにスクワットをするのではなく、どこの筋肉や関節を使って行えばいいのかを意識してみてください。
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