有酸素運動にオススメのウォーキングの正しいやり方と効果!

ウォーキングには様々な効果が期待できます。

「病気の予防」や「血液の改善」、そして一番は「脂肪燃焼」などが代表的です。

これらの効果が現れるようになるまでには、正しいウォーキングのやり方を理解する必要があります。

どのような姿勢で歩けば良いの?

歩くスピードや歩幅はどうしたらいい?

そんな疑問に少しでも寄り添えるように、正しいウォーキングのやり方について見ていきましょう!

今回紹介するウォーキングのやり方で行うことで理想の体に近づくことができますよ。



有酸素運動にオススメのウォーキングの正しいやり方

正しい姿勢

美しい姿勢をキープするためには、あごを軽く引き、やや遠く(15m先くらい)を見るイメージが理想的です。

からだの上下左右の余分な揺れに気を付けて、無駄のない動きを心がけましょう!

背筋に関しては、猫背にならないように軽く胸を張りましょう。

胸を張ることを意識しすぎると腰を反ってしまうので、腰を痛める可能性があります。

体重移動の仕方

かかとから着地し、体重を親指の付け根へ移動させます。

この時、つま先で地面をしっかりキックする、ここが大事です。

指先が余裕を持って動かせる、かかとがしっかりした靴を選ぶこともとても大事なポイントです!

【かかと⇒足の外側⇒小指の付け根⇒親指付け根⇒親指】を意識しましょう。

歩幅(ストライド)

腰の回転を意識すれば自然と歩幅は広がります。

同時に、股関節周辺の筋肉(特に大臀筋)も使われるので運動効果も期待できます。

大臀筋は歩くときや階段を登るときによく使われる筋肉で、歩幅が狭いと大臀筋をうまく使うことができずにお尻が垂れ下がっていきます。

お尻が垂れ下がってしまうと足が短く見えてしまうので、普段から歩幅を広くして歩くことはとても大事です!

この他にも膝と背筋を伸ばし、あごを引いた状態で、リズミカルに足を振り出すとより効果的ですよ!

スピード(ピッチ)

ある程度のスピードで歩くためには、足を踏み出す回数を多くすることと歩幅を広くする必要があります。

ウォーキングで出せる最大時速は約7kmと言われています。

しかし、初心者の方がこの速度で歩くと怪我をする恐れも。

慣れるまでの間は時速3km~5kmを目安にして、無理のない範囲で実践してみましょう!

腕の振り方

ひじを軽く曲げて振れば、腕は疲れにくくなります。

さらに大きく振ることで歩幅も広がるので、ここを意識しましょう!

また、肩に力が入るとリズミカルな歩行が難しくなるので、肩の力を抜いてリラックスした状態で始めるとGOODです!

呼吸の仕方

呼吸の最大のポイントは“無理せず”・“意識せず”!

自分の自然なリズムで歩くことが一番重要です。

とはいえ、一番理想の呼吸のイメージは「吸う割合1、吐く割合2」です。

息を吸いながら2歩、息を吐きながら4歩という流れを意識し、この呼吸法を身に着けておけばだいぶ楽になるはずです!

参考文献:厚生労働省「歩く時のポイント」

ウォーキングの効果はどのくらいで出る?

どのくらいの期間で効果が出るのか…

実はこれに関しては正しい正解はありません!

毎日の歩く距離、歩き方、体質、頻度など個人差があるため、全ての人が同じ時間に同じ効果が出るとは限らないのです。

ですが、ウォーキングを始めて身体への効果が実感できるまでは最低でも2〜3ヶ月はかかると言われています。

「3ヶ月も長いなぁ~」と、もはや諦めそうになりますが、ここは自分の目標を高く持って根気強く続けることが大切です!

途中で辞めてしまう人と継続する人とでは、最終的に大きな差が出てしまうので要注意です!

ウォーキングでの効果を少しでも早く実感したい!という願いは継続している人ならみんなが同じ思いのはずです。

オススメのポイントとしていくつか挙げられるとすれば…

頻度を増やす

やっぱり「毎日」続けている人には勝てません!

頻度が高い方が短い期間でたくさんカロリーを消費できます。

ですが、最初は必ず1日休みを設けて週3日程度から始めましょう。

徐々に身体が慣れてきたら頻度を増やすやり方がオススメです!

1回のウォーキング時間を伸ばす

1回のウォーキング時間が長ければ長いほど消費カロリーは多くなります。

30分歩くより60分歩く方が効果を早く実感できるということです。

慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみるのも良いかもしれません!

速度を上げる

普段と同じペースよりも速いペースで歩いた方が脂肪燃焼に効果的!

最初は時速4kmくらいからがベストかもしれません。

あまり速度を速くしすぎると足に負担がかかるので、速いペースでも時速6kmまでにしておきましょう。

摂取カロリーをコントロールする

運動を始めると、どうしても食べる量が増えてしまいますよね。

こんなに頑張っているのに体重が全然減らない!という場合は、運動でお腹が空き、知らぬ間に普段以上に食べてしまっているからです。

「摂取カロリー<消費カロリー」の関係になるように、ウォーキングをする前の食事量をうまく調整するように意識しましょう!

参考文献:クラシエ健康保険組合「ウォーキングの基礎知識」

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングの効果は?消費カロリーはどのくらい?

ウォーキングの効果が出ない時のポイント

ウォーキングを始めたのになかなか効果が現れない…

そんな悩みを抱えている人も少なくないはず。

一体何が原因なのか詳しく見ていきましょう。

健康的に、リバウンドなく痩せられると話題のウォーキング。

効果が出ない人の共通点はこれです!

・ウォーキング以外に日常的に運動している人
・消費カロリーより摂取カロリーが多い人
・短期間で痩せようと焦っている人

まず、日常的に運動している人はウォーキング程度の軽い運動ではおそらく効果は期待できません。

ウォーキングダイエットなどは運動不足気味の人向けの方法なので、思うように変化や効果が現れないのは当然かもしれません。

また、消費カロリーより摂取カロリーが多い人もNG!

ウォーキングでの消費カロリーは決して多くはないので、必ず食事改善もする必要があると言われています。

大幅な食事制限をするのではなく、野菜中心・和食中心など、簡単なことから始めてみましょう!

そのほかにも、短期間で効果を出そうと焦っている人もNGです。

ウォーキングで効果が出るまでは大体数か月~1年ほど。

焦らず、じっくり継続することで必ず結果はついてきます!

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングの目安の時間は?正しいやり方は?



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

ウォーキングは誰でも簡単に始められる反面、少なくとも数か月は継続しなければ効果は得られません。

結果や数字ばかりにこだわってしまう気持ちは十分にわかりますが、効果が出ないことに焦っていては意味がなくなってしまいます。

まずは、自分自身が楽しく続けられるように努力すること。

正しい姿勢やウォーキングの正しい知識を身に着けて、1日も早く身体を慣れさせることが大切です。

そうすれば、自ずと結果はついてくるはずです!

理想は高く、自分を信じて頑張りましょう!



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