自宅で簡単にできるダイエットに効果的な下半身の筋トレのやり方!

最近ちょっとずつ体重が増えてくると不安になりますよね。

「昔は体重が増えてもすぐに戻っていたのに…」なんて思うことも多いはず。

そこで今回は自宅で簡単にできるダイエットに効果的な下半身の筋トレを3種目紹介します!

今回紹介する筋トレを正しく行うことでしっかり下半身に筋肉をつけてエネルギーを消費し、基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体を作ることができます!

ただし、やり方を間違えると太ももが太くなってしまったり膝や腰を怪我する可能性があるので、しっかしこの記事や動画をチェックしながら行うようにしてください。

後半にはこのダイエットにオススメの筋トレの様々なメリットについて紹介しているので、そちらも是非チェックしてくださいね!

それでは早速やっていきましょう!



『自宅でできるダイエットに効果的な筋トレのやり方!【下半身編】』がオススメの人!

・ダイエットを始めたい人

・太ももやお尻を引き締めたい人

・自宅で筋トレをしたい人

・筋トレのやり方がわからない人

・わざわざジムに行くのが面倒臭い人

・健康診断で肥満と診断されてしまった人

自宅でできるダイエットに効果的な筋トレのやり方!【下半身編】

今回のダイエットにオススメの下半身の筋トレ、『自宅でできるダイエットに効果的な筋トレのやり方!【下半身編】』は約6分程度の動画で、下半身をしっかり鍛えることができるので多くのカロリーを消費したり基礎代謝量を上げることができるので太りにくく痩せやすい体を作ることができます!

ぜひご自宅でチャレンジしてみてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回の筋トレでは必要な道具はありません!

服装については動きやすい服装であれば普段着でも大丈夫です。

必要であれば汗を拭くタオルや飲み物も用意しておきましょう!



「【自宅でできる】ダイエットに効果的な筋トレ【下半身編】」のやり方!

今回はダイエットに効果的な下半身の筋トレであるスプリットスクワット、サイドスクワット、ヒップリフトの3種目を行います。

どの種目も自宅で簡単に行うことができるので、ぜひチャレンジしてみてください!

スプリットスクワット(1分7秒~)

はじめに足を前後に開いて行うスプリットスクワットを行います。

スプリットスクワットは主に太もも全体とお尻を鍛えることができます!

まず鍛えたい方の足を前にし、後ろ足はつま先立ちにします。

手を腰に当て、股関節と膝を同時に曲げる意識でしゃがんでいきます。

しゃがむ深さは、体幹とすねが床と平行になるところまでしゃがみましょう。

そうすることで太もも全体とお尻を効率よく鍛えることができます!

回数は10〜20回を左右3セット行うようにしましょう1

ポイント

正面から見たときに、つま先に対して膝が内側や外側を向かないようにすることを意識しましょう。

つま先の方向と膝の向きが一致しないと、膝の関節や靭帯や軟骨に負荷がかかり怪我をする恐れがあることと、効果的にお尻や太ももを鍛えることができません。

また開始姿勢の時につま先が外側を向かないようにまっすぐ向けておきましょう。

背中が丸くなってしまうと腰に負担がかかりお尻や太ももをしっかり鍛えることができません。

逆に反りすぎてしまうと、これも腰に負担がかかってしまうので体幹はまっすぐに保ちながらスプリットスクワットを行いましょう!

脚やせ!女性にオススメのスプリットスクワットのやり方やコツ!

サイドスクワット(2分29秒~)

続いてサイドスクワットを行います。

サイドスクワットは横方向に体重をかけるのでお尻の筋肉を重点的に鍛えることができます。

足幅は肩幅よりも大きく開き、つま先はまっすぐに向けておきます。

手を腰に当てたら、鍛えたい方の足の股関節と膝を同時に曲げて体重をかけていきます。

これを左右交互に行っていきましょう。

回数は10〜20回を3セット行うようにしましょう!

ポイント

足に体重をかけた時に、体が横へ流れてしまわないように注意しましょう。

左右の肩の高さが変わらないようにすることがポイントです!

膝の方向ですが、体重をかけた時につま先に対して内側や外側を向かないようにまっすぐに保ちましょう。

自宅でできる簡単な筋トレでヒップアップ!バックランジのやり方!

ヒップリフト(3分27秒~)

最後の種目のヒップリフトを行います。

ヒップリフトは主に太ももの裏とお尻を鍛えていきます。

まず仰向けに寝て、膝を立てましょう。

腕は床に置いて上半身はリラックスしておきます。

この姿勢を保ったまま、お尻と太ももの裏に力を入れてお尻を浮かします。

お尻を上げる高さですが、肩から膝が一直線になるところまであげましょう。

そうすることでお尻の筋肉はしっかり収縮し、効果的な筋トレとなります!

回数は10〜20回を3セット行うようにしてください!

ポイント

肩と膝が一直線になっていないとお尻や太ももの裏の筋肉を十分に使うことができません。

お尻を締めながら最後までしっかり上げましょう。

お尻を上げようとしすぎて、腰を反ってしまうのもNGです。

腰を痛めてしまう原因になってしまうので注意が必要です。

寝ながら簡単にできるヒップアップに効果的なエクササイズ・ストレッチ!

以上がダイエットに効果的な下半身の筋トレでした!

回数やセット数をお伝えしましたが、あくまで目安ですので自分の体力に合った負荷で行うことが大切です。

きつすぎてフォームを保つことができない場合は回数を減らしてもいいですし、かなり楽に行うことができるのであればセット数を増やしても構いません。

回数やセット数の設定は無理のないようにお願いします。



「【自宅でできる】ダイエットに効果的な筋トレ【下半身編】」の効果やメリットとデメリット

メリット

ダイエットの効果がある

有酸素運動に比べて筋トレは運動の強度が高く、主に体内に蓄えられた糖をエネルギー源として使用します。

糖というのは摂り過ぎると体脂肪として蓄積されてしまうので、しっかり体を動かして消費する必要があります!

今回のような筋トレを行うことで糖をしっかり使うことができるので、ダイエットに効果的ですし、肥満の予防にもなるのです!

参考文献:ダイエットは有酸素運動より筋トレ! 毎日のメニューで効果を上げる方法・食事とは | Oggi.jp

ダイエットに効果的な筋トレの時間やインターバルの目安!

ダイエット効果を実感できる筋トレの期間はどのくらい?

毎日筋トレをしてもダイエット効果はない?オススメの頻度は?

女性が筋トレをしたときのダイエット効果やメリット、注意点は?

基礎代謝を上げることができる

基礎代謝というのは1日に消費される全てのエネルギーの約60%を占めていると言われています。

筋肉量が少ないと基礎代謝は低くなる傾向にあるので、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げていきましょう!

ただし、筋トレを1回やったくらいでは基礎代謝は上がらないので、継続して行うようにしましょう!

参考文献:エネルギー消費の大半を占めるのは基礎代謝。効果的に上げるには? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

太ももやお尻を引き締めることができる

今回の筋トレを行うことでたるんだ太ももやお尻をしっかり引き締めることができます!

運動不足が続くと筋肉はどんどん衰えてたるんでいくので、筋トレをコツコツ継続することが1番重要です。

筋トレのやり方を間違えてしまうと効果的に引き締めることができないので、正しいやり方で行うように注意しながら行いましょう!

自宅で行うことができる

今回の筋トレは道具を使わずに行うことができるので、自宅でいつでも行うことができます!

わざわざジムに行かなくても本格的な筋トレをすることができるので、効率よく体を引き締めることができますよ。

デメリット

フォームを間違えると効果的に鍛えることができない

正しいフォームで行うことができないと鍛えたい部位を効果的に鍛えることができず、鍛えたくない部位を鍛えてしまう可能性があります。

またフォームが崩れることで怪我をする可能性もありますので十分に注意しましょう。

効果に個人差がある

今回に限らずですが、筋トレの効果には個人差があります。

年齢・性別・身長・体重・柔軟性・筋力・・・

といったように様々な個人差があります。

それと同じように筋トレの効果にも、すぐに結果の出る人もいればなかなか結果が出ない人はいます。

ただひとつ言えることは「続ける」か「続けない」かの違いで、筋トレの効果は大きく変わります。



まとめ

以上『【自宅でできる】ダイエットに効果的な筋トレ【下半身編】』の効果ややり方、メリットやデメリットでした!

今回の3種目はどれも自宅で行うことができるので、自分の好きなタイミングでダイエットをすることができます。

下半身の筋肉をしっかり鍛えて基礎代謝量と身体活動量をアップさせて、体脂肪をどんどん燃焼させましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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