自宅で簡単にできるヒップアップトレーニングのやり方やポイント!

運動不足や年齢を重ねるとお尻はみるみる垂れ下がってしまい、足が短く見えて見た目が格好悪く見えてしまいます。

そこで今回は自宅で簡単にできるヒップアップトレーニングのやり方やポイントについて詳しく解説していきます!

今回紹介するヒップアップトレーニングは3種目で、どれもお尻の引き上げに効果的です!

筋トレをすると太ももが太くなるからやりたくない!という人も多いかと思いますが、正しいやり方で行うことができれば太くなることはありませんので、ぜひ最後までチェックしてみてください!

記事の後半では今回のヒップアップトレーニングの様々な効果について紹介しているので、そちらも参考にしてくださいね。

それでは早速やっていきましょう!



『女子にオススメ!自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング3種目!』がオススメの人!

・お尻を引き上げたい人

・筋トレのやり方がわからない人

・ダイエットを始めたい人

・自宅で筋トレを始めたい人

・ジムに行く時間がない人

・運動不足を解消したい人

女子にオススメ!自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング3種目!

『女子にオススメ!自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング3種目!』は約9分の動画でヒップアップにオススメのワイドスクワット、サイドランジ、バックランジのやり方やポイントを紹介しています。

この3種目の筋トレを行うことで、お尻の筋肉をしっかり鍛えることができるのでヒップアップさせたい時にかなり効果的です!

どの種目も道具を使わずにできるので、自宅で行うことができますよ!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありませんので、自宅などのちょっとしたスペースがあればどこでも行うことができます!

服装については動きやすい服装であれば普段着でも大丈夫です。

必要であれば汗を拭く用のタオルや水分を用意してください。

「自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング」のやり方!

今回はヒップアップに効果的なワイドスクワット、サイドランジ、バックランジの3種目を行います。

回数を繰り返しているとかなりお尻に効いてきますよ!

それでは早速やっていきましょう!

ワイドスクワット(1分36秒~)

ワイドスクワットは主にお尻と内ももを鍛えることができます。

ヒップアップや内ももの引き締めにオススメの筋トレです。

まず足幅は大きめにとり、つま先は外へ向けます。

腕は肩の前でクロスし、準備OKです。

つま先の方向に向かって膝をゆっくり曲げていき、太ももが床と平行のところまで曲げたらゆっくり立ち上がります。

だいたい曲げる時4秒、立ち上がる時4秒くらいのペースで行いましょう!

このくらいのペースで行うことで、しっかりお尻と内ももの筋肉に負荷を加えることができます。

回数は10〜20回3セットを目安に行ってください。

ポイント

しゃがんだ時に体幹が前に倒れすぎないように注意しましょう。

このようになるとお尻ではなく腰に負荷がかかりやすくなるので、体幹はほぼ真っ直ぐに保ったまま行ってください。

つま先よりも膝が前に出ないようにしゃがんでください。

このようなフォームになるとお尻や内ももへの刺激が減り、太ももの前の筋肉への刺激が大きくなるので、鍛えたい筋肉とは別の筋肉を鍛えることになってしまいます。

また筋肉ではなく膝の関節にも負荷がかかるので、十分に注意しましょう。

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サイドランジ(3分39秒~)

サイドランジは踏み出した方のお尻と太もも全体を鍛えることができます。

ヒップアップはもちろん、太ももの引き締めにも効果的ですよ!

手を腰に当て、真横に足を踏み出して股関節と膝を同時に曲げます。

この時にお尻と太ももの筋肉を意識して股関節と膝を曲げましょう!

体重をしっかり受け止めたら地面を蹴って元の姿勢に戻ります。

これを左右交互に行いましょう!

回数は10〜20回3セットを目安に行ってください。

ポイント

足を踏み出した時の膝の方向に注意しましょう。

つま先の向きよりも内側に入ったり、外側に割れないようにします。

つま先が外側を向いてしまうことが多いのですが、今回はつま先を正面に向けておきましょう!

体幹が前に倒れすぎてしまうと、腰に負荷がかかってお尻に負荷がかかりにくくなってしまうので、胸を張って正しいフォームで行いましょう。

膝が前に出過ぎてしまうと、太ももの前が過剰に使われてしまうので注意しましょう。

バックランジ(5分48秒~)

それでは最後の種目バックランジです!

バックランジは前側の足のお尻と太ももの裏を鍛えていきます。

バックランジのスタートポジションはサイドランジと同じです。

手を腰に当てた姿勢からスタートします。

その姿勢から足を後ろへ引いて下にしゃがんでいきます。

しゃがんだら、前の足のお尻や太ももの裏を使って立ち上がりましょう。

これを左右交互に行います!

回数は10〜20回3セットを目安に行ってください。

ポイント

足を後ろに引いてしゃがんだ時に、前の足のすねが倒れないように注意しましょう。

この姿勢になると膝の関節に負荷がかかってしまったり、太ももの前を鍛えることになってしまします。

お尻や太ももの裏を鍛えるためには、すねは床に対して垂直になるよう行いましょう。

体幹も床に対して垂直になるように行います。

画像のように体幹が前に倒れると腰に負担がかかることになります。

こうなってしまうとお尻をうまく使うことができなくなってしまうので、注意して行ってください。

正面からは、膝の方向に注意しましょう。

つま先の向きに対して膝は真っ直ぐ向くように行ってください。

膝が内側や外側を向いてしまうと関節や靭帯に負荷がかかってしまい怪我をする可能性があります。

怪我を未然に防ぐためにもつま先は真っ直ぐにして行いましょう。

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「自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング」のメリットとデメリット

メリット

ヒップアップに効果がある

お尻の筋肉が衰えてしまうとどんどん垂れ下がっていきますが、今回の3種目のトレーニングを行うことで効果的にヒップアップさせることができます!

特に長時間椅子に座っているとお尻の筋肉は衰えやすく、骨盤も歪んでしまうので定期的に体を動かしてお尻を鍛えることをオススメします!

参考文献:ヒップアップにおすすめの筋トレ|垂れ尻改善のカギは骨盤? 美尻をつくるトレーニングまとめ | Oggi.jp

体脂肪を燃焼することができる

今回のような筋トレを行うことで、体脂肪を燃焼してダイエットすることができます!

特に下半身の筋肉は大きく消費するエネルギーも大きいので、体脂肪の燃焼には下半身のトレーニングは必須です。

ただし、下半身だけでは不十分なので上半身も鍛えて全身をしっかりトレーニングしましょう!

参考文献:体脂肪率を10%にするために食事・筋トレで意識すべきポイント13選を解説 | RETIO BODY DESIGN

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ダイエット効果を実感できる筋トレの期間はどのくらい?

毎日筋トレをしてもダイエット効果はない?オススメの頻度は?

自宅で行うことができる

今回のトレーニングは道具を一切使わないので自宅で簡単にヒップアップトレーニングを行うことができます。

わざわざジムに行く必要がないので、ご自身の生活リズムに合わせてお好きなタイミングで行ってくださいね!

初心者の人でも行うことができる

トレーニング器具を使うことなく自重でヒップアップトレーニングを行うことができるので、初心者の人でも行うことができます!

ただし、最初から回数を多くして無理をしてしまうとフォームが崩れて怪我をする可能性があるので、最初は10回程度から行うようにしましょう。

回数に慣れてきたら15回20回と回数を増やしてくださいね。

デメリット

効果が出るまで時間がかかる

トレーニングの効果は1日や2日で出るものではありません。

コツコツ継続して、2〜3ヶ月くらいから体は徐々に変化し始めるでしょう。

焦る気持ちも分からなくもないですが、ここは慌てずに続けることが大切です!

フォームが正しくないと怪我をする可能性がある

やり方でも紹介したよくないフォームで行ってしまうと、怪我をする可能性が高くなります。

筋肉を鍛えるために筋トレをしているのに怪我をしてしまったら、治るまで筋トレができなくなってしまいます。

そのようなことを防ぐためにもポイントはしっかり抑えておきましょう!

筋肉痛がくる可能性がある

特に今まで筋トレをしたことない人が行うと、次の日に筋肉痛がくる可能性が高くなります。

筋肉痛が嫌な人は、筋トレが終わったらしっかりストレッチをして筋肉痛を軽減しましょう!

まとめ

以上、『女子にオススメ!自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング3種目!』の効果、やり方、メリットやデメリットでした!

今回のトレーニングは参考になりましたか?

今回紹介した3種目はちょっとしたスペースがあれば行うことができるので、自宅でも十分行うことができます。

もし余裕のある方は回数やセット数を増やして負荷を高くしてみてください。

そうすることでより高いトレーニング効果を得られることができます。

継続することが1番大切ですよ!!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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