お尻が垂れ下がってきたのでしっかり引き締めてヒップアップさせたい！
そんな方にオススメの寝ながら簡単にできるヒップアップに効果的なエクササイズとストレッチを紹介します！
今回紹介するエクササイズやストレッチはすべて寝ながら行うことができるので、家にいながらお尻を簡単に鍛えることができます。
ただし、やり方を間違えてしまうとお尻をうまく鍛えられなかったり太ももを使いすぎて太ももが太くなる可能性があるので、この記事を参考にして効率よくヒップアップさせていきましょう！
目次
寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズ5選！
それでは早速寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズを紹介します！
クラムシェル（Clam shell）
回数：20回×2セットずつ
鍛えられる筋肉：股関節深層外旋六筋、大臀筋、中臀筋
横を向いて膝を90°、股関節を45°くらいに曲げます。
この時、骨盤や体が上を向かないようにしっかり真横を向きます。
骨盤が開かないように、股関節を動かすように膝を上げます。
この時にお尻の筋肉を使っている感覚があればOKです。
これを20回繰り返したら反対も行いましょう！
ポイント
・お尻を使って膝を開いてることを意識する。
・骨盤や体幹が動かないように固定する。
・腰が反らないように注意する。
・太ももの外側に力が入らないように意識する。
・かかと同士が離れないようにする。
お尻引き締めの筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法！
ヒップアブダクション（Hip abduction）
回数：20回×2セットずつ
鍛えられる筋肉：中臀筋
横向きで寝て、腕を枕にして下側の膝を曲げます。
この時、骨盤や体が上を向かないようにしっかり真横を向きます。
上側の足を斜め後ろ方向に上げます。
この時に、お尻の外側の部分が効いていたらOKです。
この動きを20回繰り返し、終わったら反対も行いましょう！
ポイント
・お尻の外側を使っている意識をする。
・骨盤が動かないように固定しておく。
・腰が反らないように注意する。
・上げる足が体よりも前に出てこないように注意する。（股関節が曲がらないようにする）
・膝が曲がらないように注意する。
ヒップリフト（Hip lift）
回数：20回×3セット
鍛えられる筋肉：大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
仰向けで寝て、足幅は腰幅程度に開いて膝をしっかり曲げます。
首や肩に力が入らないように、腕は体の横に置いておきましょう。
お尻を肩から膝まで一直線のところまでゆっくりお尻を上げます。
この時にお尻に力が入っていたらOKです。
これを20回繰り返してください！
ポイント
・肩から膝のラインを一直線にする。
・足の裏全体を地面につけておく。
・つま先が開かないように注意する。
・腰が反らないようにお尻を浮かす。
・肩や腕に力が入らないように注意する。
フロッグヒップエクステンション（Frog hip extension）
回数：20回×3セット
鍛えられる筋肉：大臀筋、中臀筋、股関節深層外旋六筋
うつ伏せになったら、膝を開いて両方のかかとをつけます。
手は顔の前に置いておきましょう。
膝を開いたままお尻に力を入れて太ももを床から浮かします。
手のひら1枚分くらい太ももが浮けばOKです。
これを20回繰り返しましょう！
ポイント
・腰が反らないように注意する。
・両膝が開いたまま太ももを浮かす。
・首や肩に力が入らないように注意する。
・反動を使わない。
ハムストリングヒップリフト（Hamstring hip lift）
回数：10回×3セット
鍛えられる筋肉：ハムストリング
仰向けに寝て、足を腰幅程度に開き、膝を90°程度に曲げます。
首や肩に力が入らないように腕は体の横に置いておきます。
このときつま先は浮かしておきましょう。
肩から膝まで一直線のところまでお尻を浮かします。
このポジションで太ももの裏が使われていたらOKです。
この動きを10回繰り返しましょう！
ポイント
・膝が開かないように注意する。
・つま先はまっすぐ向ける。
・腰が反らないように注意する。
・反動を使わないようにする。
以上寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズでした！
どれも共通するポイントは「腰を反らない」ことですね。
腰を反ってしまうと、負担がかかり腰痛を起こしてしまうかもしれません。
腰痛を起こしてしまうと、どこを鍛えているのかが分からなくなるので、正しいフォームで効果的にエクササイズを行いましょう！
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お尻ストレッチ①
秒数：30秒×左右2セットずつ
ストレッチされる筋肉：大臀筋、中臀筋
うつ伏せの姿勢で、伸ばしたい方の膝を曲げて写真のような姿勢をとります。
この時に膝を曲げている方のお尻が伸びていればOKです。（写真は右側のお尻を伸ばしています。）
余裕があれば腕を前に伸ばし、胸を地面に近づけて行うとさらに伸びますよ。
ポイント
・無理のない範囲でお尻に体重をかける。
・上半身はリラックスしておく。
・呼吸を止めない。
お尻ストレッチ②
秒数：30秒×左右2セットずつ
ストレッチされている筋肉：大臀筋、中臀筋
伸ばしたい方の足を反対の太ももに置き、伸ばしていない方の膝裏を抱えます。（写真は左のお尻を伸ばしています。）
このポジションでお尻が伸びていればOKです。
ポイント
・伸ばしていない方の太ももをお腹に近づけるようにする。
・適度に痛すぎない範囲で行う。
・首や肩に力が入らないように行う。
・呼吸は止めない。
お尻ストレッチ③
秒数：30秒×左右2セットずつ
ストレッチされている筋肉：股関節深層外旋六筋
膝を曲げた状態で伸ばしたい側の膝に反対の足（外くるぶし辺り）を置き、膝を内側へ倒すと股関節が伸びます。（写真は左の股関節が伸びています。）
伸ばしている側の足の裏を外へ向けるとスムーズに伸びますよ！
ポイント
・伸ばしている側のお尻が地面から浮かないようにする。
・呼吸は止めないようにする。
お尻ストレッチ④
秒数：30秒×左右2セットずつ
ストレッチされている筋肉：大臀筋
仰向けに寝たら伸ばしたい方の足を抱えてお腹に引きつけます。
この時に曲げている側のお尻が伸びていたらOKです。
ポイント
・呼吸は止めないようにする。
・首や肩に力が入りすぎないように注意する。
・力一杯足を引きつけないように注意する。
太もも裏ストレッチ
回数：10回×左右2セットずつ
ストレッチされている筋肉：ハムストリング
伸ばしたい方の膝の裏を抱えて、太ももをお腹に近づけます。
太ももを近づけたまま膝を伸ばすと太ももの裏がストレッチされます。（写真は左の太もも裏がストレッチされています。）
これを10回繰り返します。
ポイント
・抱えている太ももが緩まないようにする。
・力いっぱい太ももを伸ばさないように注意する。
・首や肩に力が入りすぎないように注意する。
・呼吸は止めないようにする。
太もも前ストレッチ
秒数：30秒×左右2セットずつ
ストレッチされる筋肉：大腿四頭筋
横向きで寝た状態で伸ばしたい方の足首を持ち、背中の方へ引っ張ります。
そうすると太ももの前が伸びてきます。（写真は上側/右の太ももの前が伸びています。）
ポイント
・腰を反らないように注意する。
・下の膝を曲げて骨盤を安定させる。
・伸ばしている方の膝が開かないようにする。
・呼吸は止めないようにする。
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お尻が垂れ下がる原因は？
家で簡単にできるヒップアップにおすすめのエクササイズ・ストレッチを紹介してきましたが、そもそもなぜお尻が下がってしまうのでしょうか？
その疑問について詳しくお伝えしていきます！
まず考えられることが、日常生活の中で歩くことや階段を登ったりすることが減ってしまい、お尻の筋肉を使う機会が減っているということです。
お尻には大臀筋という大きな筋肉がありますが、この筋肉は歩いたり階段の上り下りで大きな役割を果たしています。
日常生活で大臀筋を使う機会が減ってしまうと、筋肉は緩んでしまい、結果的にお尻が垂れ下がってしまいます。
そこで、先ほど紹介したエクササイズやストレッチを行うことで、普段の運動不足の分をカバーしようという話です！
お尻を鍛えることで、スタイルが良くなることはもちろん、長く健康的に歩くための筋力を保つことができます！
なので、普段からお尻を鍛える必要があるのです！
そしてもう一つ考えられることが、姿勢が悪くてお尻が垂れ下がっているように見えることです。
具体的には、骨盤が後傾（骨盤が後ろに傾く）することで大臀筋は垂れ下がったように見えます。
骨盤が後傾する原因はたくさんあります。
・普段の立っている/座っている姿勢が悪い
・運動不足
・デスクワークが多い
・スマホやゲームのしすぎ
・間違ったやり方でトレーニング/ストレッチをしている
このようなことが重なり、
・股関節周りの筋力低下/柔軟性低下
・足の筋力低下/柔軟性の低下
・体幹の筋力低下/柔軟性低下
・肩周りの筋力低下/柔軟性低下
というようなことが複数起こり、骨盤が後傾してお尻が垂れ下がってしまいます。
これらの筋力や柔軟性の低下を防ぐために、先ほど紹介したエクササイズやストレッチ、生活習慣の見直しをしてヒップアップを実現させましょう！
エクササイズやストレッチの効果を出すためには2ヶ月程度必要です。（個人差があります。）
それまで1週間に2、3回行うことを目安に取り組んでみてください。
コツコツ続けることが大切ですよ！
ストレッチの種類について
ストレッチにはどんな種類があるのでしょうか？
ストレッチについて深く知ることができるので、ぜひチェックしてみてください！
スタティック（静的）ストレッチ
自分の力で反動をつけずにゆっくり30秒程度伸ばすストレッチです。
反動をつけずに行うので、筋肉へかかる負担が少なく、柔軟性をアップさせることができます！
狭いスペースでも十分行うことができるので、とても簡単に行うことができますよ。
参考文献：スタティック(静的)ストレッチを効果的に行うために | CramerJapan
ダイナミック（動的）ストレッチ
伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させて対象の筋肉の柔軟性を高めることができます。
例えば先ほど紹介した「太もも裏ストレッチ」では、太ももの裏（ハムストリングス ）を伸ばしたいので反対の作用を保つ太ももの前（大腿四頭筋）を収縮させて太ももの裏を伸ばしています。
参考文献：静的ストレッチ 動的ストレッチの違いについて 脳神経リハビリ北大路病院
バリスティックストレッチ
反動を使いながら筋肉を伸び縮みさせるストレッチをバリスティックストレッチといいます。
ただし、急激に反動を使って行ってしまうと筋肉を痛めてしまう可能性があるので、十分にウォーミングアップを行ってからこのストレッチを行うようにしましょう！
近年ではマエケン体操やブラジル体操のようにウォーミングアップにも取り入れられていますよ。
参考文献：バリスティックストレッチのやり方を解説！効果や注意点なども紹介！ | 身嗜み | オリーブオイルをひとまわし
体が柔らかくなる下半身のストレッチ！やり方やポイントを紹介！
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まとめ
以上家で寝ながらできるヒップアップのエクササイズとストレッチとお尻が下がる原因についてでした！
ヒップアップさせるために必要なことは、ざっくりいうと「お尻を使う機会を増やそう」ということです。
筋肉を使わなければ垂れ下がりますし、柔軟性や筋力も落ちます。
「じゃあジムに行かないといけないのか！」というわけではありません。
家の中でも十分トレーニングすることはできますし、今回のエクササイズやストレッチのように寝ながらでも行うことができます。
ぜひこの機会に体を動かすことを取り入れてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ぜひ参考にしてみてください！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
【 経歴 】
小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通って3年間を長野市で過ごしました。
2013年に高校を卒業したあとは大阪市にあるスポーツトレーナーを目指すことができる専門学校に入学し、日本のトレーナー資格の中では難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）の取得を目指し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学など様々な分野を幅広く学びました。
在学中はスポーツ医学など様々なことを勉強しながらスポーツ現場で実習を重ね、健康についての事やスポーツトレーナーとして関わることの楽しさをますます実感することができました！
専門学校に入学してから3年、2016年に難関資格である日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）の筆記試験と実技試験に現役で合格し、専門学校の入学時の目標を達成！
同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに就職して最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、アスレティックトレーナーの知識を活かしてダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップなどに携わります。
ここで4年間務めることになるのですが、いろんな目標・目的をお持ちの方のトレーニングを担当して、お客様の体がいい方向に変化して喜んでいただけることにトレーナーとしてやり甲斐を感じていました。
「まわりに痩せたと言われるようになった」「お尻が上がった」「ゴルフの飛距離が上がった」などのお言葉をいただき、とても嬉しかったことを今でも覚えています。
現場でのトレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してのトレーニング指導や試合サポート、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わることができました。
2020年4月から高校時代に3年間過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日に長野駅から徒歩7分のところにパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープン！
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