寝ながら簡単にできるヒップアップに効果的なエクササイズ・ストレッチ!

お尻が垂れ下がってきたのでしっかり引き締めてヒップアップさせたい!

そんな方にオススメの寝ながら簡単にできるヒップアップに効果的なエクササイズとストレッチを紹介します!

今回紹介するエクササイズやストレッチはすべて寝ながら行うことができるので、家にいながらお尻を簡単に鍛えることができます。

ただし、やり方を間違えてしまうとお尻をうまく鍛えられなかったり太ももを使いすぎて太ももが太くなる可能性があるので、この記事を参考にして効率よくヒップアップさせていきましょう!



寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズ5選!

それでは早速寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズを紹介します!

クラムシェル(Clam shell)

回数:20回×2セットずつ

鍛えられる筋肉:股関節深層外旋六筋、大臀筋、中臀筋

横を向いて膝を90°、股関節を45°くらいに曲げます。

この時、骨盤や体が上を向かないようにしっかり真横を向きます。

骨盤が開かないように、股関節を動かすように膝を上げます。

この時にお尻の筋肉を使っている感覚があればOKです。

これを20回繰り返したら反対も行いましょう!

ポイント

・お尻を使って膝を開いてることを意識する。
・骨盤や体幹が動かないように固定する。
・腰が反らないように注意する。
・太ももの外側に力が入らないように意識する。
・かかと同士が離れないようにする。

お尻引き締めの筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法!

ヒップアブダクション(Hip abduction)

回数:20回×2セットずつ

鍛えられる筋肉:中臀筋

横向きで寝て、腕を枕にして下側の膝を曲げます。

この時、骨盤や体が上を向かないようにしっかり真横を向きます。

上側の足を斜め後ろ方向に上げます。

この時に、お尻の外側の部分が効いていたらOKです。

この動きを20回繰り返し、終わったら反対も行いましょう!

ポイント

・お尻の外側を使っている意識をする。
・骨盤が動かないように固定しておく。
・腰が反らないように注意する。
・上げる足が体よりも前に出てこないように注意する。(股関節が曲がらないようにする)
・膝が曲がらないように注意する。

ヒップリフト(Hip lift)

回数:20回×3セット

鍛えられる筋肉:大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

仰向けで寝て、足幅は腰幅程度に開いて膝をしっかり曲げます。

首や肩に力が入らないように、腕は体の横に置いておきましょう。

お尻を肩から膝まで一直線のところまでゆっくりお尻を上げます。

この時にお尻に力が入っていたらOKです。

これを20回繰り返してください!

ポイント

・肩から膝のラインを一直線にする。
・足の裏全体を地面につけておく。
・つま先が開かないように注意する。
・腰が反らないようにお尻を浮かす。
・肩や腕に力が入らないように注意する。

フロッグヒップエクステンション(Frog hip extension)

回数:20回×3セット

鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、股関節深層外旋六筋

うつ伏せになったら、膝を開いて両方のかかとをつけます。

手は顔の前に置いておきましょう。

膝を開いたままお尻に力を入れて太ももを床から浮かします。

手のひら1枚分くらい太ももが浮けばOKです。

これを20回繰り返しましょう!

ポイント

・腰が反らないように注意する。
・両膝が開いたまま太ももを浮かす。
・首や肩に力が入らないように注意する。
・反動を使わない。

ハムストリングヒップリフト(Hamstring hip lift)

回数:10回×3セット

鍛えられる筋肉:ハムストリング

仰向けに寝て、足を腰幅程度に開き、膝を90°程度に曲げます。

首や肩に力が入らないように腕は体の横に置いておきます。

このときつま先は浮かしておきましょう。

肩から膝まで一直線のところまでお尻を浮かします。

このポジションで太ももの裏が使われていたらOKです。

この動きを10回繰り返しましょう!

ポイント

・膝が開かないように注意する。
・つま先はまっすぐ向ける。
・腰が反らないように注意する。
・反動を使わないようにする。

以上寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズでした!

どれも共通するポイントは「腰を反らない」ことですね。

腰を反ってしまうと、負担がかかり腰痛を起こしてしまうかもしれません。

腰痛を起こしてしまうと、どこを鍛えているのかが分からなくなるので、正しいフォームで効果的にエクササイズを行いましょう!

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寝ながら簡単にできるヒップアップにおすすめストレッチ6選!

お尻ストレッチ①

秒数:30秒×左右2セットずつ

ストレッチされる筋肉:大臀筋、中臀筋

うつ伏せの姿勢で、伸ばしたい方の膝を曲げて写真のような姿勢をとります。

この時に膝を曲げている方のお尻が伸びていればOKです。(写真は右側のお尻を伸ばしています。)

余裕があれば腕を前に伸ばし、胸を地面に近づけて行うとさらに伸びますよ。

ポイント

・無理のない範囲でお尻に体重をかける。
・上半身はリラックスしておく。
・呼吸を止めない。

お尻ストレッチ②

秒数:30秒×左右2セットずつ

ストレッチされている筋肉:大臀筋、中臀筋

伸ばしたい方の足を反対の太ももに置き、伸ばしていない方の膝裏を抱えます。(写真は左のお尻を伸ばしています。)

このポジションでお尻が伸びていればOKです。

ポイント

・伸ばしていない方の太ももをお腹に近づけるようにする。
・適度に痛すぎない範囲で行う。
・首や肩に力が入らないように行う。
・呼吸は止めない。

お尻ストレッチ③

秒数:30秒×左右2セットずつ

ストレッチされている筋肉:股関節深層外旋六筋

膝を曲げた状態で伸ばしたい側の膝に反対の足(外くるぶし辺り)を置き、膝を内側へ倒すと股関節が伸びます。(写真は左の股関節が伸びています。)

伸ばしている側の足の裏を外へ向けるとスムーズに伸びますよ!

ポイント

・伸ばしている側のお尻が地面から浮かないようにする。
・呼吸は止めないようにする。

お尻ストレッチ④

秒数:30秒×左右2セットずつ

ストレッチされている筋肉:大臀筋

仰向けに寝たら伸ばしたい方の足を抱えてお腹に引きつけます。

この時に曲げている側のお尻が伸びていたらOKです。

ポイント

・呼吸は止めないようにする。
・首や肩に力が入りすぎないように注意する。
・力一杯足を引きつけないように注意する。

太もも裏ストレッチ

回数:10回×左右2セットずつ

ストレッチされている筋肉:ハムストリング

伸ばしたい方の膝の裏を抱えて、太ももをお腹に近づけます。

太ももを近づけたまま膝を伸ばすと太ももの裏がストレッチされます。(写真は左の太もも裏がストレッチされています。)

これを10回繰り返します。

ポイント

・抱えている太ももが緩まないようにする。
・力いっぱい太ももを伸ばさないように注意する。
・首や肩に力が入りすぎないように注意する。
・呼吸は止めないようにする。

太もも前ストレッチ

秒数:30秒×左右2セットずつ

ストレッチされる筋肉:大腿四頭筋

横向きで寝た状態で伸ばしたい方の足首を持ち、背中の方へ引っ張ります。

そうすると太ももの前が伸びてきます。(写真は上側/右の太ももの前が伸びています。)

ポイント

・腰を反らないように注意する。
・下の膝を曲げて骨盤を安定させる。
・伸ばしている方の膝が開かないようにする。
・呼吸は止めないようにする。

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お尻が垂れ下がる原因は?

家で簡単にできるヒップアップにおすすめのエクササイズ・ストレッチを紹介してきましたが、そもそもなぜお尻が下がってしまうのでしょうか?

その疑問について詳しくお伝えしていきます!

まず考えられることが、日常生活の中で歩くことや階段を登ったりすることが減ってしまい、お尻の筋肉を使う機会が減っているということです。

お尻には大臀筋という大きな筋肉がありますが、この筋肉は歩いたり階段の上り下りで大きな役割を果たしています。

日常生活で大臀筋を使う機会が減ってしまうと、筋肉は緩んでしまい、結果的にお尻が垂れ下がってしまいます。

そこで、先ほど紹介したエクササイズやストレッチを行うことで、普段の運動不足の分をカバーしようという話です!

お尻を鍛えることで、スタイルが良くなることはもちろん、長く健康的に歩くための筋力を保つことができます!

なので、普段からお尻を鍛える必要があるのです!

そしてもう一つ考えられることが、姿勢が悪くてお尻が垂れ下がっているように見えることです。

具体的には、骨盤が後傾(骨盤が後ろに傾く)することで大臀筋は垂れ下がったように見えます。

骨盤が後傾する原因はたくさんあります。

・普段の立っている/座っている姿勢が悪い
・運動不足
・デスクワークが多い
・スマホやゲームのしすぎ
・間違ったやり方でトレーニング/ストレッチをしている

このようなことが重なり、

・股関節周りの筋力低下/柔軟性低下
・足の筋力低下/柔軟性の低下
・体幹の筋力低下/柔軟性低下
・肩周りの筋力低下/柔軟性低下

というようなことが複数起こり、骨盤が後傾してお尻が垂れ下がってしまいます。

これらの筋力や柔軟性の低下を防ぐために、先ほど紹介したエクササイズやストレッチ、生活習慣の見直しをしてヒップアップを実現させましょう!

エクササイズやストレッチの効果を出すためには2ヶ月程度必要です。(個人差があります。)

それまで1週間に2、3回行うことを目安に取り組んでみてください。

コツコツ続けることが大切ですよ!

ストレッチの種類について

ストレッチにはどんな種類があるのでしょうか?

ストレッチについて深く知ることができるので、ぜひチェックしてみてください!

スタティック(静的)ストレッチ

自分の力で反動をつけずにゆっくり30秒程度伸ばすストレッチです。

反動をつけずに行うので、筋肉へかかる負担が少なく、柔軟性をアップさせることができます!

狭いスペースでも十分行うことができるので、とても簡単に行うことができますよ。

参考文献:スタティック(静的)ストレッチを効果的に行うために | CramerJapan

ダイナミック(動的)ストレッチ

伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させて対象の筋肉の柔軟性を高めることができます。

例えば先ほど紹介した「太もも裏ストレッチ」では、太ももの裏(ハムストリングス )を伸ばしたいので反対の作用を保つ太ももの前(大腿四頭筋)を収縮させて太ももの裏を伸ばしています。

参考文献:静的ストレッチ 動的ストレッチの違いについて 脳神経リハビリ北大路病院

バリスティックストレッチ

反動を使いながら筋肉を伸び縮みさせるストレッチをバリスティックストレッチといいます。

ただし、急激に反動を使って行ってしまうと筋肉を痛めてしまう可能性があるので、十分にウォーミングアップを行ってからこのストレッチを行うようにしましょう!

近年ではマエケン体操やブラジル体操のようにウォーミングアップにも取り入れられていますよ。

参考文献:バリスティックストレッチのやり方を解説!効果や注意点なども紹介! | 身嗜み | オリーブオイルをひとまわし

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ヒップアップに効果的な自宅でできるスクワットのやり方!

寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズとストレッチを紹介していきましたが、ここでは下半身を鍛える代表的なトレーニング「スクワット」についてご紹介します!

スクワットもヒップアップにかなり効果的なトレーニングなのですが、やり方を間違えると太ももが太くなってしまったり膝や腰を怪我する可能性があるので、正しいやり方をしっかり確認してから行うようにしましょう!

スクワット

まずは基本的なスクワットのやり方を確認していきましょう!

足を肩幅より広く開き、手を腰に当てて胸を張ります。

胸を張ったまま股関節と膝をゆっくり曲げていくと、上体が自然に前傾していきます。

膝が90°くらいまで曲がったらゆっくり立ち上がりましょう!

この動きを10〜20回繰り返してください!

スプリットスクワット

次はスプリットスクワットというスクワットのやり方です。

通常のスクワットよりも不安定になるので、お尻や内ももにもかなり効きます!

まず足を前後に開いて後ろのかかとは浮かしておきましょう。

手を腰に当てて胸を張ったら、ゆっくり股関節と膝を曲げていきましょう。

この時に体が不安定になるので、丁寧にしゃがんでくださいね。

この動作を左右10〜20回繰り返すとお尻や太ももがキツくなります!

ワイドスクワット

次はワイドスクワットで内ももとお尻を重点的に鍛えていきます!

足を大きく開き、つま先も外側へ向けます。

手を腰に当てたらしゃがんでいくのですが、つま先の方向に膝を開きながらしゃがんでください。

そうするとお尻や内ももがかなり効くので、十分に開きましょう!

膝が90°くらいまで曲がったらゆっくり立ち上がってください。

この動きを10〜20回チャレンジしてみましょう!

ブルガリアンスクワット

次はブルガリアンスクワットというスクワットのやり方です。

片足にかなり体重が乗るので太ももやお尻がかなり鍛えられます!

まずは椅子などに片足を置きます。

胸を張って頭から前足まで真っ直ぐにしたら準備OKです。

前足の股関節と膝を同時に曲げてゆっくりしゃがんでいき、膝が90°のところでゆっくり立ち上がりましょう!

かなり体が揺れると思うので、バランスを取りながら丁寧に行ってくださいね。

回数は10〜20回を目安に行いましょう!

スクワットをする時の注意点

ヒップアップに効果的なさまざまなスクワットのやり方をご紹介しましたが、色々と注意点があります。

この注意点を押さえておかないと効率よく鍛えることができないので、しっかり目を通して確認してくださいね!

・膝が内側や外側を向かないようにつま先の方向に曲げる
・膝がつま先よりも前に出ないように曲げる
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・アゴが浮かないように目線は斜め下方向で
・お尻や太ももの筋肉を意識しながら丁寧に
・呼吸を止めないように行う



まとめ

以上家で寝ながらできるヒップアップのエクササイズとストレッチとお尻が下がる原因についてでした!

ヒップアップさせるために必要なことは、ざっくりいうと「お尻を使う機会を増やそう」ということです。

筋肉を使わなければ垂れ下がりますし、柔軟性や筋力も落ちます。

「じゃあジムに行かないといけないのか!」というわけではありません。

家の中でも十分トレーニングすることはできますし、今回のエクササイズやストレッチのように寝ながらでも行うことができます。

ぜひこの機会に体を動かすことを取り入れてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ぜひ参考にしてみてください!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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