家で簡単にできるダイエットにオススメの筋トレ15選のやり方!

ダイエットのために筋トレや運動をしたいけどやり方が分からない…。

そこで今回は家で簡単にできるダイエットにオススメの筋トレ15選を紹介していきます!

やり方が分からないまま筋トレをしても効果がほとんどありませんし、最悪ケガをする可能性もあります。

筋トレでケガをしてしまうと治るまで運動することができなくなるので本末転倒ですよね。

この記事では効率よく筋トレを行うための正しいやり方やポイントを詳しくお伝えしているので、ぜひ参考にしてください!

それでは早速見ていきましょう!



目次

家でできるダイエットにオススメの筋トレ15選!

早速ですが、家でできるダイエットにオススメの筋トレを15種目紹介していきます。

どれもダイエットに効果的な筋トレなのでオススメですよ!

スクワット

主な鍛える部位

太もも全体、お尻

やり方

1.足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側へ向ける
2.手を腰に当てて胸を張る
3.股関節・膝関節・足関節を同時に曲げ、ゆっくり伸ばす
4.この動作を10〜20回を目安に繰り返す
5.これを3セット行う

ポイント

・膝が内側や外側を向かないように注意する
・膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・腰が反らないように注意する

ワイドスクワット

主な鍛える部位

お尻、内もも

やり方

1.足を広めに開いてつま先を外側へ向ける
2.手を腰に当てて胸を張る
3.つま先の方向に膝をゆっくり曲げる
4.しっかりしゃがんだらゆっくり立ち上がる
5.この動作を10〜20回を目安にして行う
6.これを3セット行う

ポイント

・膝が閉じないように開きながら行う
・背中が丸くならないように注意する
・腰が反らないように注意する

ルーマニアンデッドリフト

主な鍛える部位

太ももの裏、お尻

やり方

1.足は腰幅にしてつま先は真っ直ぐにする
2.手を腰に当てて、ゆっくり股関節を曲げていく
3.上半身が床と平行くらいまできたら、ゆっくり立ち上がる
4.これを10〜20回を目安にして行う

ポイント

・太ももの裏がしっかり伸びるように行う
・腰が丸くならないように注意する

フロントランジ

主な鍛える部位

太もも全体、お尻

やり方

1.手を腰に当てて胸を張る
2.片足を前に踏み出して股関節と膝を同時に曲げる
3.前の足で地面を蹴るようにしてもとの姿勢に戻る
4.これを左右交互に20回を目安にして行う
4.これを3セットを目安にして行う

ポイント

・膝が内側や外側を向かないように注意する
・膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・上体がブレないように行う

バックランジ

主な鍛える部位

太もも全体、お尻

やり方

1.手を腰に当てて胸を張る
2.足を後ろへ出して、股関節と膝を同時に曲げる
3.前側の太ももやお尻を使って立ち上がる
4.この動作を左右交互に20回繰り返す
5.これを3セット目安にして行う

ポイント

・膝が内側や外側を向かないように注意する
・膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・上体がブレないように行う

カーフレイズ

主な鍛える部位

ふくらはぎ

やり方

1.手を腰に当てて腰幅に立つ
2.かかとの上げ下げを行う
3.この動作を20回を目安にして行う
4.これを3セット行う

ポイント

・かかとを目一杯上げる
・小指側に体重がかからないように真っ直ぐ上げる
・腰が反らないように注意する



ヒップアブダクション

主な鍛える部位

お尻

やり方

1.横向きに寝て腕を枕にする
2.下側の膝を曲げて上側の足は伸ばしておく
3.上側の股関節が曲がらないようにお尻を使いながら足を上げる
4.この動作を20回目安にして行う
5.これを左右3セットずつ行う

ポイント

・骨盤が動かないように注意する
・腰が反らないように行う
・動かしている側の股関節が曲がらないように注意する
・反動を使わないように行う

クラムシェル

主な鍛える部位

お尻

やり方

1.横向きに寝て腕を枕にする
2.両膝を90°程度に曲げ、上側のお尻を意識しながら膝を開く
3.この動作を20回行う
4.これを左右3セットずつ行う

ポイント

・骨盤が動かないように注意する
・腰が反らないように行う
・太ももに力が入らないように注意する

クランチツイスト

主な鍛える部位

お腹、わき腹

やり方

1.仰向けに寝て、片手を頭にして対角線の片足をかける
2.肘と膝を近づけるように上体を起こす
3.この動作を10回、終わったら反対も10回行う
4.これを左右交互に3セットずつ行う

ポイント

・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・お腹の筋肉を意識しながら行う
・反動を使わないように注意する

レッグレイズ

主な鍛える部位

腹筋(下腹)

やり方

1.仰向けに寝て、手を床と腰の間に入れる
2.膝と股関節を90°に曲げて足を浮かす
3.ゆっくり足を降ろし、かかとが地面についたら上げる
4.この動作を10回行う
5.これを3セットを目安にして行う

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・太ももに力が入りすぎないように行う
・反動を使わないように注意する

レッグワイパー

主な鍛える部位

腹筋、わき腹

やり方

1.仰向けに寝て、手を真横に広げる
2.股関節と膝を90°に曲げて足を浮かす
3.骨盤と足は一体のイメージで真横に動かす
4.この動作を10〜20回を目安にして行う
5.これを3セット行う

ポイント

・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・ゆっくり足を動かす
・お腹まわりの筋肉を意識しながら行う
・太ももに力が入りすぎないように注意する

ロシアンツイスト

主な鍛える部位

お腹、わき腹

やり方

1.床に座って膝を曲げる
2.胸の前で手を組み、左右に体をねじる
3.この動きを20回を目安にして行う
4.これを3セット行う

ポイント

・軽く猫背にしておく
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・腕を振るのではなく体をねじる意識で行う

サイドブリッジ

主な鍛える部位

わき腹

やり方

1.横を向いて床に肘をつく
2.肘を足で体を支える
3.この姿勢で20〜30秒キープする
4.終わったら反対を向いて同じように行う
5.これを左右3セットずつ行う

ポイント

・肩の真下に肘を置く
・背中が丸くならないように胸を張る
・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する

プッシュアップ

主な鍛える部位

二の腕、胸筋

やり方

1.肩の真下に手をつく
2.手と膝で体を支えて体を一直線にする
3.手の間に胸をつけるようにゆっくり肘を曲げていく
4.この動作を10回行う
5.これを3セット目安にして行う

ポイント

・腰が反らないように注意する
・肩や首に力が入りすぎないように注意する
・肘が開きすぎないように行う
・頭が下がりすぎないように注意する

プローンスカプション

主な鍛える部位

肩甲骨周り

やり方

1.うつ伏せになって胸を張る
2.腕をYの字になるように開く
3.胸を張ったままゆっくり腕を上げる
4.この動きを10〜20回を目安にして行う
5.これを3セット行う

ポイント

・腰が反らないように注意する
・反動を使って腕を上げないようにする
・首や肩に力が入らないように注意する



筋トレをする頻度はどのくらいがいいの?

筋トレの種目や回数やセット数はお伝えした通りですが、週に何回行えばいいのでしょうか?

とある研究では、週1回のトレーニングと週2回のトレーニングを比較した時に、トレーニングの効果が週2回の方がかなりよかったと報告されています。

ちなみに、週2回のトレーニングと週3回のトレーニングを比較したところ、トレーニング効果はあまり変化がなかったといわれています。

ということは、推奨されるトレーニングの頻度は「週2回」ですね!

1週間のうちの2回だけトレーニングをしたら体が変わると思えば気が楽ですよね。

1回におけるトレーニングの種目数ですが、1部位につき3〜5種目くらいが理想的です。

1回のトレーニングで上半身5種目、下半身5種目の合計10種目だとだいたい1時間くらいで終わるのではないでしょうか?

週に2回、1時間だけ徹底的に集中して筋トレするだけで効果が現れてきますよ!

まとめ

家でできるダイエットにオススメの筋トレを15種目紹介しましたがいかがだったでしょうか?

どれも道具を使わずに行うことができるので簡単に筋トレをすることができます!

最近は新型コロナウイルスの影響で外出が制限されていますが、体重が増えたり運動不足にならないためにも家で筋トレをしてストレス発散しましょう!

インスタグラムでも家でもできるトレーニング動画をどんどん更新しているのでそちらもぜひご覧ください!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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