ウエストの引き締めに効果的!くびれストレッチ2選!

ほっそりとしたモデルさんのようなウエストに憧れる女性は多く、動画などを参考にストレッチをしているという方も多いかもしれません。

ですが、ウエストがくびれるどころか効果すら表れない…。

そんな方に必見!

これさえやれば、きっとくびれは作れるはずです!

厳選した“とっておき”のウエストストレッチをご紹介していきます!

また、後半では、なかなかくびれができない時の原因についても見ていきますので、合わせてそちらもチェックしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



ウエストの引き締めに効果的!くびれストレッチ2選!

ウエストをひねる「クロスストレッチ」

やり方

1. まずは、けのびをするように両腕を耳の後ろの位置で組み、上にグーッとストレッチする。

(この時、呼吸は大きく行い、吸った時に肋骨を大きく持ち上げる。)

2. 次に手で脇腹をつかみ、痛いくらいの圧をかけてほぐしていく。

余裕があれば素肌にオイルやクリームを塗ってほぐしてあげるとGOOD!

3. 最後は、片足を前に出し、もう片足を斜め後ろにクロスするように引く。

引いた側の手首をもう片方の手で引っ張りつつ、上体も斜めにひねって伸ばしていく。

後ろ足は出来る限り遠くに引いて、骨盤を固定しながら肋骨を伸ばすイメージで行う。

寝ながらできる「ヒップクロスオーバー」

やり方

1. まずは仰向けになり、両足をそろえて90度に曲げる。

両腕を肩の高さに真っ直ぐ伸ばし、肩はしっかりと床につける。

2. 膝を合わせたまま左側を倒し、上半身を固定しながら下半身をひねる。

反対側も同様にひねり、左右10回ずつ、1~3セット行ってみましょう!

参考文献:くびれが出現するストレッチ方法! 簡単だから続けやすい! 効果抜群のやり方を伝授 | Oggi.jp

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ストレッチでくびれは本当にできる?

ウエストのくびれがない人は、背骨が曲がっている、腹斜筋の力が弱いなどの特徴があります。

したがってくびれを作るのに重要なのは、背骨・内腹斜筋・外腹斜筋であると考えられるのです。

ストレッチには骨は筋肉をほぐすことで体を柔軟性を高めていく効果があります。

ストレッチは、くびれ作りに役立ちますが、ピラティスを取り入れることで、よりその効果を高めることができると言われています。

女性らしいプロポーションに欠かせないのがウエストのくびれでしょう。

ウエストがキュッと締まっているだけで体のラインも美しく見えます。

ウエストのくびれと大きく関係しているのが、お腹まわりの骨や筋肉です。

中でも、背骨・内腹斜筋・外腹斜筋に影響されます。

ウエストのくびれが少ない人には以下のような特徴が挙げられます。

・姿勢が原因で背骨が曲がっている
・加齢が原因で背骨が縮んでいる
・内腹斜筋、外腹斜筋が弱い

したがってウエストが太くなるのは、脂肪がつくことだけが原因とは限りません。

ウエストのくびれを作るには、背骨を伸ばす・内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えることが必要です。

骨や筋肉をほぐすことができるストレッチは、体の柔軟性を高めることが期待できます。

体が凝り固まった状態では、姿勢を改善したり筋肉を鍛えたりすることは難しいです。

そういった意味では、ストレッチはくびれ作りに役立つと言えるでしょう。

とはいえ、ストレッチだけではインナーマッスルである腹斜筋を十分に鍛えられません。

ストレッチ要素を含み、かつインナーマッスルを効果的に鍛えていけるのがピラティスだと考えられるのです。

参考文献:ストレッチを行えばくびれをつくることができる? | Well-being Guide

短期間集中してくびれを作る効果的な筋トレのやり方7選!

筋トレ初心者にオススメ!くびれを作るトレーニング6選!



くびれを作るのに大切なこと

くびれがない人とある人は、普段の生活習慣にも違いがあります。

引き締まったくびれをゲットするために、日常生活で意識したいポイントを4つご紹介していきます!

バランスの良い食事を心がける

これは基本中の基本です!

偏った食事をしていると余分な脂肪をため込み、体型にも影響してきます。

極端な食事制限もリバウンドをする可能性が高いので、栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

また、食事の時間も重要なポイントです!

寝る直前の食事は控え、就寝4~5時間前には夕食を終えるようにすると良いです!

便秘を解消する

お通じが良くなることでお腹の張りが解消されて、すっきりとしたお腹まわりへと導いてくれます。

便秘気味の方は、腸内環境を整えるところから始めてみましょう!

食物繊維の多い食材を積極的に摂取したり、腸マッサージなども取り入れると良いです!

「ヨーグルト」は便秘解消にもオススメの食品なので、いつもの食事習慣にプラスしてあげるとGOOD!

姿勢を正して骨盤の歪みを整える

猫背や反り腰などは、骨盤の歪みを引き起こす原因となります。

この骨盤の歪みはお腹周りの筋力の低下や代謝の悪化へと繋がっていくので、まずは姿勢を正してしっかりと骨盤の歪みも矯正していくことが大切です。

インナーマッスルをしっかり鍛える

美しいくびれを形成するには、普段からの運動習慣も大切なポイントです。

筋トレなどでインナーマッスルの腹横筋を鍛えておくことで、体幹がしっかりできて美姿勢にも繋がっていきますよ!

参考文献:細いくびれを速攻で作る方法!効果抜群の簡単筋トレ法やアイテムをご紹介します!

なかなかくびれができない時の原因は?

くびれができない原因として、元々の骨格や骨盤の歪み、運動や筋肉の不足などが挙げられます。

骨格

遺伝的な体型(骨格)が、くびれの有無を左右することもあります。

特に関係するのが肋骨と骨盤の位置関係です。

くびれができやすい人は、肋骨と骨盤の間に、指が4本くらい入る広さがあります。

逆にくびれができにくい人は、肋骨と骨盤の間隔が狭く、指が1~3本くらいしか入りません。

骨盤の歪み

骨盤は、人の体の土台とも言える大切な基盤です。

この部分が歪んでいると、腹筋が効果的に使われないために、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなります。

その結果、くびれがないということになりかねません。

また、骨盤が歪んでしまうと、普通以上に負荷がかかる筋肉と、本来はもっと使われるべきなのに使われない筋肉とが出てきて、筋肉の付き方もバランスが悪くなってしまうのです。

運動・筋肉不足

運動をほとんどしない人や、もともとの筋肉量が少ない人も、くびれができにくい傾向にあります。

そういう人は、体に脂肪がつきやすくなるため、くびれができにくいのです。

特に臓器が集中しているお腹部分は、他の部位と比べて脂肪がつきやすいため、運動不足・筋肉不足の状態を放置していると、どんどん脂肪がついてしまいます。

結果として、くびれがない寸胴な体型になることも少なくありません。

ウエストにくびれを作るためには、腹筋や背筋といった、くびれを作るのに関係する筋肉をしっかりと使うことが必要になります。

また、お尻の筋肉をしっかりと鍛えてお尻にボリュームを出せば、ウエストとの間にしっかりとした境が生じるのでくびれができます。

腹筋や背筋、お尻の筋肉は、加齢によって衰えていくので、放置していると筋肉が弱くなってしまい、くびれは徐々に失われていきます。

20代の頃はくびれがあったのに今はないという場合は、加齢による筋肉の衰えが関係しているかもしれません。

参考文献:【くびれができない原因と習慣を解説】きれいなくびれを手に入れよう | エステティック ミス・パリ



まとめ

くびれは欲しいけど自分で作ることはできるのかな…。

そんなお悩みを抱えている方は少なくありません。

美しいくびれがあるだけで不思議と自分に自信が持てたり、スタイルアップにもなるので、姿勢も美しく見えるものです。

今日ご紹介したストレッチはウエストの引き締めにも効果的で、尚且つくびれも手に入れることができるので、本当にオススメです!

ぜひ、今日から実践して毎日のルーティンにしてみてくださいね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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