【くびれ作り】寝る前にできるオススメストレッチ3選!

自分の体型にコンプレックスがあり、くびれが欲しくてストレッチをしようと思っても、日中は仕事や家事に追われ、時間がとれない人も多いでしょう。

そんな方にオススメなのが「寝る前」のストレッチです。

1日の終わりに疲れた体をもうひと踏ん張り!もうひと頑張り!

心地良い睡眠に繋がるストレッチで、くびれもGETしましょう!

ぜひ、時間がなかなか作れない…という方にオススメなので、気になる方は早速一緒に実践していきましょう!



【くびれ作り】寝る前にできるオススメストレッチ3選!

お腹まわりの筋力を効果的に使えるように、縮んだ姿勢をお腹からしっかり伸ばして生活してみましょう!

それだけでも腹筋を使って歩いたり、立ったりできることに気が付きます。

とはいえ、姿勢の悪さが癖づいている人にはお腹を伸ばす意識だけでも疲れます。

夜寝る前にベッドの上で簡単にできるストレッチをいくつかご紹介していきますので、ぜひ皆さんも一緒に実践していきましょう!

くびれGET!3分ストレッチ!

やり方

1. 両足を右側に崩して床に座る。

2. 両腕を上げて、両ひじをつかむ。

3. 息を吸い、息を吐きながら上体を右へ倒していく。

右の下腹から、ウエスト辺りまでの伸びを感じましょう!

4. お腹に力を入れてポーズを支える。

5. 5呼吸キープ!

その後、上体を戻し、同じ動作を3回繰り返す。

6. 反対側も同様に行いましょう!

ウエストをねじりストレッチ!

足を交差してウエストをねじることで、効率よく筋肉が刺激されます!

姿勢を美しくする効果も期待できるので、猫背気味の方にもオススメです!

やり方

1. 仰向けに寝て両ひざを立て、左足を右足にひっかける。

2. 両手を肩の高さまで広げ、息を吐きながらゆっくりと右膝を左の方へ倒す。

この時、肩や腰が浮かないように注意しましょう!

※体がかたい方は、できるところまででOK!

ウエスト、お尻、腰がしっかりねじれていることを意識しながら、このまま15秒間ストレッチしましょう!

反対側も同様に2セット行ってみましょう!

美くびれストレッチ!

最後にご紹介するストレッチは、体の前傾を伸ばす動作で、「呼吸を深め、内臓機能を活性化し、老廃物を排出すること」を目的にしています。

骨を動かすことはできませんが、骨と骨をつないでいる筋肉をほぐすことで、正しい姿勢に戻していくことができます。

さらに、足を後ろに伸ばす動作で、裏側の腰やお尻、太もも裏の筋肉を刺激し、たるんだお肉も撃退してくれるので嬉しいですよね!

やり方

1. うつ伏せの姿勢になる。

2. 右足を床から離し、膝が曲がらない高さまで引き上げる。

(みぞおちからつま先を伸ばすイメージで行いましょう)

3. 左膝は床につけた状態のまま膝を曲げ、左足裏(土踏まず等)を右すねにつける。

右足はそのまま後ろに伸ばし、左足で支える。

4. さらに右足を高く上げられる方は、右足をすねから膝、膝から太もも前側などの位置を変えてみましょう!

そのまま10呼吸ほど繰り返したら、元の位置に戻り、反対側も同様に行いましょう!

ポイント

動作のポイントは、足で足を高く上げようとしないで、みぞおちからの深層筋を使い足を上げるイメージで実践することが大切です!

参考文献:ベッドの上で寝る前3分!気になる下腹の引き締め&くびれを目指すポーズ | GATTA(ガッタ)

参考文献:睡眠前の3分でOK★春までにウエストのくびれを作る! – Seventeen-Web

参考文献:寝ながら美くびれ!理想に近づく寝る前ストレッチまとめ | つやプラ – つやっときらめく美をプラス|40代からのエイジングを前向きに

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寝る前にストレッチをするメリット

寝る前にストレッチをするメリットとは、どんなものがあるのでしょうか?

筋肉の痛みやコリを解消する

疲れや運動不足により筋肉が硬くなると、血管が圧迫されます。

すると、酸素や栄養が十分に運搬されず、血管拡張作用のある物質が分泌され、その副作用で体に痛みを感じるようになります。

しかし、ストレッチをすることで柔軟性がアップすると、血管の圧力が下がり、体の痛みやコリが緩和されるのです。

リラックスできる

気持ちの良いストレッチをすると、肝臓・副腎・膵臓・腎臓の副交感神経を優位にする働きのある「カルノシン」という成分が放出されます。

これは、科学的にリラックスしているという証拠になります。

シェイプアップ効果がある

寝る前に限らず、ストレッチは日中凝り固まった筋肉をほぐし、関節可動域をアップさせ、むくみを緩和させます。

そのため、シェイプアップにもつながるのです。

参考文献:「寝る前ストレッチ」は痩せる? 効果的なストレッチ5つ|「マイナビウーマン」



ストレッチは毎日しても大丈夫?

寝る前のストレッチは時間のある時でOK!

1か所20~30秒程度ずつなので苦にはならないはずです。

とはいえ、毎日就寝前の少しの時間を継続していければ、効果は絶大。

ですが、寝る前のストレッチには注意点もあります。

それが「頑張ること」です。

例えば、両手を後ろへ広げて胸を開くストレッチの場合、頑張って手だけで広げようとすると関節への負担がかかってしまいます。

呼吸も止まりがちになるので、みぞおちから動かす意識を持つとGOOD!

勢いをつけないことも重要なポイントです!

柔軟性を上げようとして勢いをつけたり、強い力をかけるのはNG!

痛いと筋肉がギュッと反射的に縮まってしまうので、“イタ気持ち良い”くらいの、心地よい状態を重視するよう心がけましょう。

参考文献:疲れた夜に!「寝る前5分の簡単ストレッチ」効果的なやり方が知りたい!



まとめ

いかがでしたか?

ストレッチが続かないという方、運動が苦手な方など、人それぞれ向き不向きはあって当然です!

なかなか時間に余裕がない方でも寝る前のたった5分間を有効活用するだけでも、十分くびれの効果は期待できるでしょう!

就寝前はなるべく激しいストレッチは避け、快適な睡眠へつながる、リラックス効果の高いストレッチを取り入れて習慣化させていきましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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