たるんだ腰回りの引き締め!効果的なくびれストレッチ3選!

ダイエット開始時に、なかなか落ちない腰回りの脂肪に悩まされた経験がある方も少なくないはず。

くびれを作りたくてもそう簡単にはいきませんよね。

そこで、今回は腰回りの引き締めにも効果的なストレッチを厳選!

くびれストレッチで行き詰まっている方や、なかなか思うように進まないという方にもぜひオススメです!

腰回りをスッキリさせて憧れの体型を手に入れちゃいましょう!

それでは、早速ストレッチのやり方を見ていきましょう!



たるんだ腰回りの引き締め!効果的なくびれストレッチ3選!

お腹を斜めに走っている腹斜筋は、くびれ作りに重要な筋肉です。

ここを鍛えることで、左右からお腹が引き締まり、女性らしいキュッとしたくびれを目指すことができます!

しかし腹斜筋は、やみくもに腹筋運動をしても鍛えることができません。

ここでは腹斜筋に効果的な、くびれGETに繋がるストレッチを3選ご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

脇腹を伸ばすだけストレッチ!

簡単な動作でしっかりと腹斜筋に効くストレッチです。

同時に背中の広範囲にわたる広背筋や背骨の下方の両脇にある腰方形筋の3ヵ所にアプローチできるので、一気に腰回りまで引き締まりますよ!

やり方

1. 両足を肩幅程度に開いて立ち、上体を横に傾ける。

傾けた側の手はそのままピンと伸ばすようにし、もう片方の手は耳に添えるようにする。

2. 腰や脇腹の辺りが気持ちよく伸びていると感じるところで止め、ゆっくり呼吸をしながら20秒ほどキープ!

反対側も同じように行ってみましょう!

ポイント

くびれだけではなく、腰痛緩和にも効果的なストレッチです!

1回1分もかからないので、仕事の合間など自分のタイミングで行うとGOOD!

足が床から離れないようにするのがポイントです!

また、腰が反ったり丸くなったりしないよう、横から見て真っ直ぐの状態を保つようにしましょう!

腰回りすっきりストレッチ!

腰回りすっきりストレッチは、上半身をひねる簡単なストレッチですが効果抜群!

日常生活では上半身をひねる動きをほとんどしませんよね。

そのため、腰回りの筋肉が使われず、たるみや脂肪がたまっていきます。

そこでオススメなのが、上半身を左右にひねるストレッチなのです!

やり方

1. 両腕を胸の前で重ねて、手は肩よりも下、足は肩幅に開いて立つ。

肩を上げ過ぎると肩こりの原因になるので、手は胸の高さを意識しましょう!

2. おへそを正面に向けたまま、上半身を右にひねる。

正面に戻したら今度は左も同じように行いましょう。

1分を目安に数回行います!

ポイント

ポイントは、おへそを前に向けたまま“上半身だけ”ひねることです。

こうすることで、脇腹から腰にかけての筋肉がしっかりと伸びて引き締まります。

腰からグイっとひねったり、背中を反らせて行うと腰痛の原因になります。

また、お腹をへこませ肋骨のあたりを膨らませる胸式呼吸で行うとGOOD!

鼻で息を吸いながら体をひねり、口から吐きながら体を戻しましょう。

※つらいときは椅子に座って行ってもOK!

椅子に座って行う時は浅く腰かけることがポイントです!

脇腹を斜めにほぐすストレッチ!

このストレッチを行うと、筋肉が柔軟になり血流もアップできますよ!

やり方

1. 仰向けに寝て、右手は肩の高さで、左手は斜め上に上げて床につける。

左足を体の右側へ伸ばし、足先を床につける。

左手と左足が対角線上になるようにセットし、お腹は上に向ける。

2. 息を大きく吸い、吐きながら左手は斜め上へ、左足は斜め下へ向けてグーッと伸ばす。

このとき左の脇腹が伸びていることを意識しましょう!

60秒~90秒伸ばしたら、反対側も同様に行いましょう!

ポイント

伸ばしている間は、ゆっくり深呼吸しましょう!

参考文献:まずは3日続けてみて。美くびれのカギ「腹斜筋」を伸ばして鍛えるエクササイズ3選 | Sheage(シェアージュ)

参考文献:[連載]くびれ最強母ちゃん村田友美子の腰肉すっきりエクササイズ|動く|Trend|Healthy Beauty Park|資生堂ビューティーフーズ

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くびれができない主な原因は?

くびれができない原因として、元々の骨格や骨盤の歪み、運動や筋肉の不足などが挙げられます。

骨格

遺伝的な体型(骨格)が、くびれの有無を左右することもあります。

特に関係するのが肋骨と骨盤の位置関係です。

くびれができやすい人は、肋骨と骨盤の間に、指が4本くらい入る広さがあります。

逆にくびれができにくい人は、肋骨と骨盤の間隔が狭く、指が1~3本くらいしか入りません。

骨盤の歪み

骨盤は、人の体の土台とも言える大切な基盤です。

この部分が歪んでいると、腹筋が効果的に使われないために、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなります。

その結果、くびれがないということになりかねません。

また、骨盤が歪んでしまうと、普通以上に負荷がかかる筋肉と、本来はもっと使われるべきなのに使われない筋肉とが出てきて、筋肉の付き方もバランスが悪くなってしまうのです。

運動・筋肉不足

運動をほとんどしない人や、もともとの筋肉量が少ない人も、くびれができにくい傾向にあります。

そういう人は、体に脂肪がつきやすくなるため、くびれができにくいのです。

特に臓器が集中しているお腹部分は、他の部位と比べて脂肪がつきやすいため、運動不足・筋肉不足の状態を放置していると、どんどん脂肪がついてしまいます。

結果として、くびれがない寸胴な体型になることも少なくありません。

ウエストにくびれを作るためには、腹筋や背筋といった、くびれを作るのに関係する筋肉をしっかりと使うことが必要になります。

また、お尻の筋肉をしっかりと鍛えてお尻にボリュームを出せば、ウエストとの間にしっかりとした境が生じるのでくびれができます。

腹筋や背筋、お尻の筋肉は、加齢によって衰えていくので、放置していると筋肉が弱くなってしまい、くびれは徐々に失われていきます。

20代の頃はくびれがあったのに今はないという場合は、加齢による筋肉の衰えが関係しているかもしれません。

参考文献:【くびれができない原因と習慣を解説】きれいなくびれを手に入れよう | エステティック ミス・パリ



ストレッチだけでくびれを作ることはできる?

ウエストのくびれがない人は、背骨が曲がっている、腹斜筋の力が弱いなどの特徴があります。

したがってくびれを作るのに重要なのは、背骨・内腹斜筋・外腹斜筋であると考えられるのです。

ストレッチには骨は筋肉をほぐすことで体を柔軟性を高めていく効果があります。

ストレッチは、くびれ作りに役立ちますが、ピラティスを取り入れることで、よりその効果を高めることができると言われています。

女性らしいプロポーションに欠かせないのがウエストのくびれでしょう。

ウエストがキュッと締まっているだけで体のラインも美しく見えます。

ウエストのくびれと大きく関係しているのが、お腹まわりの骨や筋肉です。

中でも、背骨・内腹斜筋・外腹斜筋に影響されます。

ウエストのくびれが少ない人には以下のような特徴が挙げられます。

・姿勢が原因で背骨が曲がっている
・加齢が原因で背骨が縮んでいる
・内腹斜筋、外腹斜筋が弱い

したがってウエストが太くなるのは、脂肪がつくことだけが原因とは限りません。

ウエストのくびれを作るには、背骨を伸ばす・内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えることが必要です。

骨や筋肉をほぐすことができるストレッチは、体の柔軟性を高めることが期待できます。

体が凝り固まった状態では、姿勢を改善したり筋肉を鍛えたりすることは難しいです。

そういった意味では、ストレッチはくびれ作りに役立つと言えるでしょう。

とはいえ、ストレッチだけではインナーマッスルである腹斜筋を十分に鍛えられません。

ストレッチ要素を含み、かつインナーマッスルを効果的に鍛えていけるのがピラティスだと考えられるのです。

参考文献:ストレッチを行えばくびれをつくることができる? | Well-being Guide



まとめ

くびれができない原因は人それぞれ違いますが、共通して言えることは“姿勢の悪さ”でしょう。

美しいくびれを作るためには正しい姿勢を心がけることが一番です!

姿勢が悪いと骨盤が歪む原因にもなるので、より注意が必要です。

今日ご紹介した腰回りの引き締めストレッチを行いながら、日頃からの正しい姿勢と“冷え”にも気を付けましょう!

内臓が冷えていると代謝が低下し、お腹まわりに脂肪がつきやすくなります。

就寝前はしっかりと湯船に浸かる習慣も取り入れることがオススメです!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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