引き締まったくびれを即効で作るストレッチの方法2選!

憧れのくびれが欲しくてストレッチに励む方も多いはず…。

とはいえ、そんな思いとは裏腹に結果はなかなか出ないもの。

「1日も早くくびれが欲しい!」

そんな方こそ必見なのが“即効性”のあるストレッチ法でしょう!

引き締まったウエストを作るためには多少時間が必要ですが、1日たった数分のストレッチでくびれをGETすることができるかもしれません!

また、誰もが気になる“理想的なくびれの黄金比”についても、あわせて見ていきますので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



引き締まったくびれを即効で作るストレッチ法2選!

肩甲骨やわきの下などの上半身には、「褐色脂肪細胞」という細胞があります。

これは全身の体脂肪を燃焼させるヒーターのようなもので、ウエストをひねったり、肩を回したりして刺激すると、全身の体脂肪が燃えやすくなるのです。

自分の体重で負荷をかけるので、運動不足の方でも難しくありません!

ウエストをひねる動きは腸を刺激することにもなるので、便秘によるポッコリお腹も解消でき、体調も良くなりますよ!

ひねりストレッチのここがすごい!!

・体脂肪を燃やすための細胞を活性化させる。
・背骨の歪みを正し、動きやすい体になる。
・腸が活性化し、便秘を解消させる。

では、ここからは実際にくびれ作りに“即効性のあるストレッチ法”を2選ご紹介していきたいと思います!

背骨ひねり

まずは「背骨ひねり」で準備を整えましょう!

背筋を整えて、ストレッチが効きやすい体の土台作りにもなります。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を立てる。

腕は肩の高さに伸ばして手のひらを天井に向ける。

2. 膝をそろえたまま、足を右側にゆっくり倒す。

いったん1に戻り、同様に左側に倒す。

3. 1と2を1分間繰り返す。

※肩が床から浮かないように注意して行いましょう!

上半身ひねりストレッチ

ウエストと肩甲骨まわりを刺激し、肩こりも同時に解消できます。

やり方

1. 仰向けに寝る。

2. 左膝を90度に曲げて右側に倒し、右手で押さえる。

3. 左腕を伸ばし、大きく円を描くように10回回す。

4. 反対側も同様に行い、左右各10回ずつ行いましょう!

全身ひねりストレッチ

股関節の歪みを整え、全身の代謝もUP!

やり方

1. うつ伏せに寝て足を揃える。

腕は肩の高さに真っ直ぐ伸ばし、手のひらは床につける。

2. 両肩を床につけたまま、右足を左後方に上げて3秒キープし、1に戻る。

10回行い、左足も同様に行いましょう。

3. 1と2を左右各10回×2セット行いましょう!

ポイント

難しい場合は、ひねりを浅くして、つま先を床につけてもOK!

参考文献:即効!くびれの作り方|簡単なストレッチ3ポーズを解説 (1/1)| 8760 by postseven

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理想的なくびれの黄金比は?

皆さん、くびれの“黄金比”はご存知でしょうか?

実は、現在のウエストとヒップのサイズで比率を調べることができるのです。

腰のくびれ(ウエストとヒップの関係)が美しく見えるとされている黄金比率は…

腰のくびれが7:10であれば魅力的に映ると言われているのです。

黄金比率

ウエスト:ヒップ=7:10

※この比率に近いほど理想のくびれになるということです!

参考文献:ダイエット計算隊 -ダイエット計算-理想のくびれ黄金比率

くびれのある人とない人の大きな違い

そもそもくびれとは、ウエスト部分が絞られていることによって生まれます。

そのため、お腹まわりの脂肪が少ない人の方がくびれが現れやすいと言われています。

ですが、太っている方でもくびれは存在する、という方もいるため、一概には言いきれません。

また、「ただ脂肪を落とせばくびれが出てくる」というわけでもありません。

どうしたらいいのかというと、やはり筋トレやストレッチをする必要があります。

男性がシックスパックを手に入れるために、体脂肪を落とし腹筋をしますよね!

それと同じように、「腹斜筋」という筋肉を鍛えなければ魅力的なくびれは作れません。

ちなみに「腹斜筋」は大雑把に言うと、シックスパックの縦線より外側に位置しています。

まとめると…

くびれのある人はお腹まわりの脂肪が少なく、腹斜筋がある。

それに対し、くびれのない人は太っている人が多く、まだ腹斜筋を鍛えていない、ということになります。

参考文献:くびれがある人とない人の違いって何?比較画像からどこが魅力的なのかをチェック! | 筋トレ脱初心者ブログ



頑張ってもくびれができない時の原因は?

努力してもなかなかくびれができないこと、ありますよね!

くびれができない原因はいくつかありますが、今回はその中でも、多くの人が経験する5つの原因をご紹介していきます。

ウエストまわりの筋肉が硬くなっている

ストレッチや筋トレをしても、なかなかくびれができないという方は、ウエストまわりの筋肉や脂肪が硬くなっている可能性があります。

お腹を触ってみて、硬さを感じる、冷たさを感じる、という人はこの可能性が非常に高いことが考えられます。

このような硬さを解消するためには、入浴中と入浴後の暖まっている状態で、ウエストまわりをマッサージしていくと解消していきますよ!

内臓が冷えている

内臓が冷えている人も、くびれができにくい人に多い理由です。

冷え性を自覚している人も、そうでない人も、内臓の冷えはなかなか気が付きにくい冷えと言われています。

しかし、冷たいものをよく飲む、湯船に長く入っていると苦しくなる、という症状がある人は内臓から冷えている可能性が高く、その場合、冷えによって内臓周辺の新陳代謝が悪くなっていることが考えられます。

食べるものや飲むものは、常温以上のものにして、お腹まわりを冷やさないように気を付けましょう。

内臓が下がっている

内臓は正しい位置にないというだけでも、くびれから遠ざけてしまいます。

内臓が下がってしまう原因は、呼吸筋が衰えている、普段の姿勢が悪い、などの理由があります。

逆立ちや仰向けになって腹式呼吸をするなどを行うことで内臓の位置が戻りやすくなりますよ!

特に腹式呼吸はリラックス効果もあるので、1日の終わりにやるとGOODです!

猫背がクセになっている

立っている時も、座ってる時にも、猫背になってしまうという人も要注意です。

猫背になると背骨の歪みから骨盤が開きがちになり、さらに腹部では内臓を圧迫してしまうので、本来はくびれているところに、内臓が収まっている状態になってしまいます。

これを改善するためには、姿勢を正すことを心がけて、背中と骨盤の歪みを直していく必要があります。

猫背を改善したい人に効果的な「リバースプランク」のやり方!

猫背改善!姿勢改善にオススメの肩甲骨エクササイズの効果とやり方!

骨盤が歪んでいる

猫背でなくても骨盤が歪んでいると、くびれができにくくなります。

骨盤は1日の中でダイナミックに動くものですが、さらに、女性の場合は、生理周期に合わせても、その骨盤の開き具合が変わってきます。

しかし、ちょっとした心身の疲労や自律神経の乱れなどで、骨盤の開閉が左右揃っていなかったり、スムーズに行われなかったりすると、骨盤の歪みは徐々に大きくなってしまいます。

改善のためには、カイロプラクティックや、ストレッチなどで骨盤を正しい位置に戻してあげることがポイントです!

参考文献:努力してもくびれが出来ない5つの理由 – モデルプレス



まとめ

いかがでしたか?

今日は、くびれを即効で作るストレッチ法を見てきました。

毎日簡単に続けられるストレッチなので、忙しい方でもできるはずです!

また、くびれができない原因は、食べすぎなどももちろん関係はありますが、ウエスト以外の部位に原因があることも多いです。

冷え性や骨盤が歪んでいるという方は特に注意が必要でしょう。

ぜひ、皆さんも今日ご紹介したストレッチを実践し、即効でくびれを作るために継続してみましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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