座りながらできる簡単くびれストレッチ2選!効果を高めるコツは?

くびれを作るためにはストレッチは欠かせません。

短時間でできるものから、時間をかけて行うもの、座りながらのストレッチや立ったままできるストレッチなど、その種類はさまざまです。

目的は全て「くびれ」をGETするためですが、果たして本当にストレッチだけでくびれを作ることは可能なのでしょうか?

今日はそのあたりに注目し、さらに後半では、ストレッチの効果を高めるコツについても触れていきたいと思います!

気になる方はぜひ最後まで目を通してみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



座りながらできる簡単くびれストレッチ2選!

ここでは、椅子に座りながらできるストレッチと、床に座って行うストレッチの2パターンをご紹介していきます!

椅子に座って!「サイドベント」

まずご紹介するのは、お腹を斜めに走る筋肉「腹斜筋」を鍛え、くびれのあるウエストを目指せる「サイドベント」です。

体を横に倒す時に、椅子からお尻が浮かないように注意して、お腹を軽くへこませながら行いましょう!

やり方

1. 椅子に座り、左手を耳に添えて、右手は床の方に向かっておろす。

2. 床に向けている手の方に向かって体を倒し、元の状態に戻す。

このとき、左の横腹を伸ばすイメージで行いましょう!

3. 片方5回を目安に、反対側も同様にゆっくりと行いましょう!

床に座って!「くびれエクササイズ」

次は床に座って行うストレッチです。

ウエスト全体をキュッと引き締めることができます!

腹斜筋と呼ばれるお腹の横あたりを引き締める効果があるので、くびれを作りたい方にオススメです!

床に三角座り(体育座り)をしたら、後ろに倒れながら片手を後ろに伸ばすツイスト運動で、ウエストまわりのシェイプアップ効果を高めることができます。

やり方

1. 床に三角座りをする。

2. 足を腰幅に開く。

3. 両手を前に伸ばす。

4. 上体を後ろに倒しながら、右手を後方に伸ばす。

5. 3に戻る。

6. 上体を後ろに倒しながら、左手を後方に伸ばす。

7. 3に戻る。

8. このストレッチを10回ずつ行う。

ポイント

両手を前に伸ばしたときに骨盤が床から垂直になるように意識しましょう。

呼吸は、手を前に伸ばした状態で鼻から息を吸ったら、体を後ろに倒すときに吐きながら手を後ろに伸ばしてみましょう。

慣れてきたら少しずつ回数を増やして行ってみましょう!

参考文献:たった20秒でくびれが手に入る!?椅子に座ってできる超簡単トレーニング | TRILL【トリル】

参考文献:座りながらダイエット④ 床の上でできるお手軽エクササイズ

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ストレッチでくびれは本当にできるの?

ウエストのくびれがない人は、背骨が曲がっている、腹斜筋の力が弱いなどの特徴があります。

したがってくびれを作るのに重要なのは、背骨・内腹斜筋・外腹斜筋であると考えられるのです。

ストレッチには骨は筋肉をほぐすことで体を柔軟性を高めていく効果があります。

ストレッチは、くびれ作りに役立ちますが、ピラティスを取り入れることで、よりその効果を高めることができると言われています。

女性らしいプロポーションに欠かせないのがウエストのくびれでしょう。

ウエストがキュッと締まっているだけで体のラインも美しく見えます。

ウエストのくびれと大きく関係しているのが、お腹まわりの骨や筋肉です。

中でも、背骨・内腹斜筋・外腹斜筋に影響されます。

ウエストのくびれが少ない人には以下のような特徴が挙げられます。

・姿勢が原因で背骨が曲がっている
・加齢が原因で背骨が縮んでいる
・内腹斜筋、外腹斜筋が弱い

したがってウエストが太くなるのは、脂肪がつくことだけが原因とは限りません。

ウエストのくびれを作るには、背骨を伸ばす・内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えることが必要です。

骨や筋肉をほぐすことができるストレッチは、体の柔軟性を高めることが期待できます。

体が凝り固まった状態では、姿勢を改善したり筋肉を鍛えたりすることは難しいです。

そういった意味では、ストレッチはくびれ作りに役立つと言えるでしょう。

とはいえ、ストレッチだけではインナーマッスルである腹斜筋を十分に鍛えられません。

ストレッチ要素を含み、かつインナーマッスルを効果的に鍛えていけるのがピラティスだと考えられるのです。

参考文献:ストレッチを行えばくびれをつくることができる? | Well-being Guide

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ストレッチの効果を高めるコツ!

ストレッチのみに比べ、なぜピラティスは、インナーマッスルを鍛えるのに効果的なのでしょうか?

その理由となるのが、ピラティス独自の呼吸法です。

ピラティスはエクササイズの一種ですが、体を動かしながら胸式呼吸を行います。

胸式呼吸は鼻から息を吸い、口から吐き出す呼吸法です。

ろっ骨を上下左右に動かすことで、肺を膨らませたり縮ませたりして呼吸を行います。

姿勢が悪いとろっ骨が思うように動かないため、正しい呼吸を実践することで背骨が自然と伸びていくでしょう。

さらに胸式呼吸を行うと交感神経の働きが活性化されます。

すると筋肉が緊張した状態になるため、適度な負荷を与えることができます。

これにより、筋肉トレーニングのような効果が期待できます。

ピラティスでは胸や腹部に力を入れず、背中から腰部にかけて意識を集中させます。

息を吸うときだけではなく、吐き出すときにも筋肉が働きます。

それゆえ体の深部にあるインナーマッスルや体幹を鍛えることができるのです。

また胸式呼吸では、内腹斜筋・外腹斜筋が縦方向に伸長するため、それらの筋肉へのアプローチがより効果的になると考えられています。



まとめ

長時間のデスクワークをしている方や、日頃からパソコンやスマホを長時間操作している方は、筋肉が凝り固まっている場合が多いです。

今日ご紹介した座りながらできるストレッチは、そんなデスクワークの方でもOK!

休憩時間などを利用すれば、いつでも簡単に行えます!

くびれを作るためにはストレッチは欠かせませんが、ピラティスを取り入れてみることもオススメです!

気になる方はぜひ実践してみてくださいね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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