自宅で寝ながらできるくびれストレッチのやり方9選!

年齢とともに体型が変化していくのは仕方のないことですが、いつまでも若々しく理想の体型をキープしていたいもの。

くびれを作るストレッチを寝ながらできるとしたら…

どんな方でも毎日継続できる気がしませんか?

筋トレやストレッチをひたすら頑張ろうとしても、モチベーションを保つのはなかなか大変なことですよね。

そんな方でも無理なく続けられる寝ながらできるストレッチを今日はいくつかご紹介していきたいと思います!

気になる方はぜひ最後まで目を通してみてくださいね!



自宅で寝ながらできるくびれストレッチのやり方9選!

寝ながら1分!体幹トレ!

横向きに寝ながら行ってみましょう!

テレビを見ながらでもOK!CMの合間でもOK!

ベッドの上で動画を見ながらなんて楽な格好でも十分です!

呼吸に合わせて大きく動かすと効果を感じやすくなりますよ!

やり方

1. 【吸う】 横向きに寝て、上の足を牛祖に伸ばす

足の付け根はストレッチ、お尻(主に大臀筋)はトレーニング。

腰が反りやすいのでお腹を少しへこませる(引き込む)意識を持って行うとGOOD!

2. 【吐く】 膝を胸に思い切り引き寄せる

付け根の筋肉のトレーニング(主に腸腰筋)、お尻側は1で締めた筋肉を緩めるような動きになります。

1~2を10~20回行ってみましょう!

次は【吐く】の時にバリエーションを加えていきましょう!

3. 【吐く】 膝をマットに近づけるように引き寄せる

ウエスト横のトレーニング(主に腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)。

息を吐ききるようにすることと膝を床に近づけつつも床スレスレで止めるとGOOD!

足を後ろに伸ばす時に、腰を反らないようにお腹を少しへこませる(引き込む)意識を持って、10~20回続けていきましょう!

ウエストひねりストレッチ

ウエストひねりストレッチは寝ながら腰を左右にねじるストレッチです。

継続するとくびれができるといった効果が得られますよ!

やり方

1. 仰向けに寝て、両膝を持ち上げて90度に曲げ、両手は肩の高さで横に広げる。

2. 息を吸って吐きながら両膝を右の床スレスレまで倒し、20秒キープ!

3. 元の体勢に戻って反対も同じように行いましょう。

※目標3セット行ってみましょう!

ポイント

両肩が地面から離れないように注意して行うとより効果的です。

ウエストのひねりを強く意識しながら取り組みましょう!

キャットツイストストレッチ

くびれ作りに即効!ウエストをねじってお腹痩せ、だけではなく肩こりにも良いヨガのポーズです!

やり方

1. 四つん這いになり、左手のひらを上に向けて右腕の下に滑り込ませる。

2. 左肩と左こめかみを床につけ、右腕を持ち上げる。

3. 右手を左腰に添えて20秒キープ!左右交互に2セットずつ行ってみましょう!



アップドッグストレッチ

うつ伏せの状態から上体を持ち上げて行うストレッチです。

お腹前面の心地よい伸びを感じながら行いましょう!

やり方

1. うつ伏せになり、両手を頭の横に置く。

2. 息を吸って吐きながら上体を持ち上げ、両肘を伸ばす。

3. 目線を斜め上に向けて20秒キープ!

※目標3セット行いましょう!

スフィンクスストレッチ

お腹前面を伸ばすだけではなく、背中もストレッチされて背中痩せ効果も期待できます!

やり方

1. うつ伏せになり、両手を肩の真下に置く。

2. 両肩を下げる。

3. おへそを床につけたままお腹、胸、喉の順番で床から持ち上げる。

※20秒キープ!目標3セット行いましょう!

キャット&カウストレッチ

骨盤の歪みにアプローチ。

猫背をリセットしてぽっこりお腹をスッキリさせましょう!

やり方

1. 四つん這いになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下にセットする。

2. お腹を引き込んで背中を真っ直ぐにする。

3. 両手で床を押し、息を吐きながら背中を思い切り丸める。

4. 息を吸いながら腰、背中の順に反らせて目線を斜め上に向ける。

5. 5~6回繰り返す。

ゆらゆらポーズ

膝を抱えてゆっくり前後にゆらゆらするだけのストレッチです。

やり方

1. 布団の上、もしくは床で膝を両手で抱えて、体育座りの姿勢になる。(後ろに倒れた時に痛くない場所で行いましょう。)

2. 背中を丸めながら、膝を抱えたままできる限りゆっくりと滑らかに後ろに倒れる。

前後にゆらゆらと揺れる。10往復×2セット行いましょう!

ポイント

なるべく「なめらか」「ゆっくり」揺れることです!

動きが速いと楽になり、ゆっくり行うと腹筋をしっかり刺激することができますよ!



枕を使って!「倒れる腹筋」

通常の腹筋は筋力がないと辛いですが、これは枕を使って後ろに倒れる腹筋です。

腰の下に入れた枕の跳ね返りで起き上がるので、運動が苦手な方でも上手にお腹をシェイプアップできます!

やり方

1. 膝を立てて座り、二つ折りにした枕を腰の部分にあてる。

この時、腕は胸の前でクロスする。

2. 枕にもたれかかるように上半身を後ろに倒す。

3. バウンドさせるように上半身を戻す。

2~3をリズミカルに繰り返す。20回×2セット行いましょう!

寝たまま簡単ストレッチ!

同じ姿勢で長時間過ごしてお腹まわりに溜まったむくみや疲労感を緩和するストレッチです。

なお、このストレッチは立ったまま行うこともできますが、「寝た状態で実践する」ことで姿勢が安定します。

よりお腹の筋肉をしっかり伸ばせるので寝ながら行ってみましょう!

やり方

1. 仰向けになり、両手をバンザイする形で両手を組む。

2. 両足と組んだ両手を、背中が浮かない範囲で近づけるようにして伸ばし30秒程キープ!(三日月になるようなイメージで行うとGOOD!)

※左右それぞれ行います。

ポイント

腰から横腹にかけての筋肉を意識して深く深呼吸しながら行いましょう。

伸ばす側の手を反対側の手で引いてあげることでストレッチ効果をより高めましょう!

参考文献:【きつくないけど効果は確実】寝ながら1分!体幹引き締めエクササイズ | ヨガジャーナルオンライン

参考文献:簡単寝ながらダイエット|お腹痩せ即効ストレッチ&筋トレ7選 – SOELU(ソエル) Magazine

参考文献:寝ながら即効!お腹やせエクササイズ|小山圭介さん 美腹の作り方 | からだにいいこと

参考文献:寝ながら実践すれば効果倍増。1日1分【お腹にくびれを取り戻す】簡単ストレッチ | TRILL【トリル】

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まとめ

「くびれ」を作るためのストレッチは、即効性のあるものもありますが、1日で効果が得られるものはなかなかありません。

毎日1分でも続けていくことで美くびれを作ることができるのです。

また、ストレッチや筋トレを嫌々行っていると必ず挫折する日が訪れます。

くびれができた後にやりたいこと、着てみたい洋服など、自分なりに楽しみにしていることを想像して継続してみましょう!

その理想を現実に変えるためにも日々の努力は欠かせませんね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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