ダンベルを使ったくびれに効果的な筋トレ方法を紹介!

美しいくびれを手に入れるために筋トレは欠かせませんが、今日ご紹介していくのはダンベルを使った筋トレです!

ダンベルを使うことで負荷が増して運動効果が高まるので、ぜひ取り入れたい方法の1つでもあります。

しかし、ダンベルを使うこと自体初めての方や、間違った使い方をするとケガの原因にもなりますので、注意点などにも触れて見ていきましょう!

それでは、早速実践していきましょう!



ダンベルを使ったくびれに効果的な筋トレ方法!

ダンベルを使って筋トレを行う時に負荷を上げる際は、少しずつ段階的に行うのがポイントです。

◎ダンベルを使用時の注意点

・無理な重さで行わない。
・落下に注意する。
・ダンベルを置く時はゆっくり降ろす。
・まわりに人がいないか、物にぶつからないかを確認する。
・カラー(留め具)でプレートをしっかり固定する。

これらに注意して、早速ダンベルを使った筋トレ方法を見ていきましょう!

ダンベルサイドベント

お腹の横側にある腹斜筋を鍛える運動です。

やり方

1. 立った状態で足を腰幅程度に開く。

2. 左手にダンベルを持ち反対の手は腰に当てる。

3. 胸を張りお腹に力を入れ、ダンベルの重さに身を任せ左側に体を倒す。

4. 降ろしきったら、元の真っ直ぐな姿勢に戻る。

5. 反対側も同様に行う。

※15回を目安に左右3セット行いましょう!

ダンベルツイスト

サイドベント同様に、ダンベルを使いながら効率的に腹斜筋を鍛える運動です。

やり方

1. 両手でダンベルを持ち、体育座りのような姿勢をつくる。

2. 上半身は少し床に傾ける。

3. ダンベルを持った手と肘を真上に伸ばす。

4. ダンベルを右に下ろしていき、床につくギリギリで4に元に戻す。

5. 反対側も同様に行う。

※難しいと感じた人は、伸ばしている肘を曲げて行うとGOOD!

10回を目安に左右3セット行いましょう!



ダンベルクランチ(腕伸ばし)

クランチが楽にできるようになったら、ダンベルを使って行いましょう!

やり方

1. 仰向けに寝る。

2. 膝を曲げておく。

3. ダンベルを持つ。

4. 頭と肩甲骨を浮かす。

5. ゆっくりと体を降ろし、繰り返す。

※ダンベルを持つ位置で難易度が変わります。

10回を目安に3セット行いましょう!

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは自重で行うレッグレイズに対し、ダンベルを使って負荷を上げます。

通常のレッグレイズもダンベルレッグレイズも、引き締められるのはともに下腹部です。

初心者の方、筋力に自信のない方はまず1kgのダンベルから始めてみましょう!

やり方

1. 床に座りダンベルを両足に挟んだら、仰向けになり手をお尻の横に置く。

2. 両足の膝は軽く曲げたまま、足が床と垂直になるまで持ち上げる。

3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす。

ポイント

・腰を反らないようにする。

・膝は軽く曲げた状態をキープする。

・足に力が入りすぎないようお腹を意識する。

・手で床をしっかり押さえる。

参考文献:ダンベルを使った腹筋の鍛え方7選!負荷をかけて憧れの腹筋へ!|Diet Labo – ダイエットラボ|ショップジャパン

参考文献:ダンベルレッグレイズのやり方|女性は重さ1kgでOK!下腹部に効果あり | QOOL

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ここまでは、ダンベルを使った筋トレをいくつかご紹介してきましたが、特にくびれに効果的な筋トレは最初にご紹介した「ダンベルサイドベント」です。

最後に、ダンベルを使ってサイドベントを行う際のポイントや、回数・セット数などを詳しく見ていきましょう!

サイドベント初心者向け

女性で筋トレ初心者の方は軽めのダンベルから始めましょう。

2kg~5kgくらいが女性は持ちやすいと言われています。

最初は15回から行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

セット数も左右合わせて1セットから4セットの間で、フォームややり方に慣れていきましょう!

サイドベント中級者向け

上記の回数に慣れてきたら、倒す動作を15回~20回に増やしましょう。

倒した時に停止時間も作り、左右合わせて6セット行うとGOOD!



サイドベント上級者向け

中級者向けに慣れたら、ダンベルの重さを増やしてOK!

ギリギリまで倒したら3秒間停止して15回~20回を6セット行います。

停止時間を少々長めにすることで腹斜筋に高負荷を与えることができます。

※サイドベントを行うときは、しっかりと呼吸に気を付けましょう。

体を倒していく時にゆっくりと息を吐いて、元の位置に戻していく時は息をゆっくりと吸いましょう。

また、サイドベントに限らず筋トレを行う時は、効かせたい筋肉を意識することも大切ですが、呼吸をしっかり行うことが大切なポイントになります。

また、ダンベルサイドベントを行ってもなかなか腹斜筋に効かない…

という場合は、以下3つのポイントを意識して行ってみましょう!

目線は真っ直ぐ前を保つ!

フォームを意識するあまり、ウエイトを持つ手や体などが気になるかもしれませんが、目線は真っ直ぐ前を向いたまま保ちましょう。

目線が前以外を向くと体が前傾・後傾しやすくなります。

脇腹が硬いか確認する!

脇腹を触って、力が入って硬くなっているか確認しましょう。

もし脇腹が柔らかければ、違う筋肉へ負荷が逃げてしまっています。

脇腹を触りながら、腹斜筋に負荷がかかる倒し方を探してみましょう。

真横に倒れているかをチェックする!

体が斜め前、もしくは斜め後ろに倒れていないかしっかりチェックしましょう。

ダンベルサイドベントでは真横に体を倒していないと、効果が半減します。

自分一人でのチェックが難しい場合は、他の人に見てもらう、もしくは動画を撮るなどの工夫をしてみるのもおすすめです。

参考文献:女性必見!サイドベントで腹斜筋を鍛えてくびれを作る! | BLABO

参考文献:くびれを作りたい女性必見!腹斜筋に効くダンベルサイドベントを解説



まとめ

今日は、ダンベルを使ったくびれに効果的な筋トレ方法をご紹介してきましたが、いかがでしたか?

器具を使わずに行う筋トレとは違って、無意識にダンベルに力が入っていた…なんてこともあるかもしれません。

くびれを作るためには腹斜筋に効かせるトレーニングが重要です!

しかしながら、ダンベルを始めて使う方や筋トレに慣れていない方は、重量設定やフォームを誤るとケガの要因にもなりかねません。

まずは、一番軽い重さのダンベルからスタートしてみましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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