一週間で効果が出るくびれを作るオススメ筋トレ9選!

体型にコンプレックスがあるという人は多く、その中でも“ぽっこりお腹”に悩みを抱えている人が多いです。

この場合、効果があるとされている筋トレで、一週間でどこまでくびれを作ることができるのでしょうか?

とはいえ、期間は一週間…。

本当にくびれができるのか不安になりますよね。

まずは実践あるのみです!結果はその後に必ずついてきますので、実際に今日ご紹介する筋トレを行っていきましょう!



一週間で効果が出るくびれを作るオススメの筋トレ9選!

できるなら短期間でくびれをゲットしたいと思いませんか?

そんな方にオススメの一週間でくびれを作ることができる、筋トレをいくつかご紹介していきたいと思います!

クランチ

効果的なくびれの作り方には、クランチがオススメです!

呼吸がカギとなるクランチは、インナーマッスルを鍛えて、引き締める効果が期待できます。

やり方

1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて頭の裏で両手を組む。

2. この状態で息を吐きながらおへそを見るように腹筋運動を行う。

3. 元の体勢に戻るときは、息を吸いながらゆっくりと状態を戻す。

※これを1回とし、10回を3セット行いましょう!

慣れてきたら、20回を3セット行い、目標は100回を目指せるとGOOD!

ロシアンツイスト

腹直筋と腹斜筋を鍛えることができるロシアンツイストもオススメ!

通常の腹筋よりも負荷がかかるため、効率よくくびれを手に入れることができます。

やり方

1. 足を90度に曲げ、床から少し浮かせる。

2. 両手を正面に伸ばし、手のひらを合わせ、フォームをキープしながら、体を右に左にひねる。

※この時に、ウエストの脂肪やお肉が絞れているような感覚だとOK!

お腹の不要なお肉を雑巾で絞っているような感覚で、引き締めていきましょう!

一週間続けてみると、ウエストラインに変化が見られるので、一週間継続して行ってみることが重要なポイントです!



レッグレイズ

引き締まったお腹周りを目指す作り方なら、レッグレイズがオススメです!

主に腹直筋を鍛えることができるので、続けることでくびれをGETできるはずです!

やり方

1. まずは、仰向けになる。

2. 両手はリラックスした状態で広げ、骨盤から持ち上げるように90度まで曲げる。

3. 90度から少しだけ床の方に足を倒し、斜め45度のフォームでキープ!

4. そのまま5秒間耐えたら、ゆっくりと90度の位置まで戻していく。

※これを繰り返し10回を3セット行いましょう!

もし、腰が浮いてしまうのがお悩みの方は、両手を腰の下に置き、ずれないように固定するとやりやすくなりますよ!

ツイスティングクランチ

腹筋をアレンジした筋トレのツイスティングクランチも、一週間でくびれを手に入れるのに効果的な筋トレです!

腹筋運動に負荷を加えていくやり方です!

やり方

1. まずは、腹筋の体勢になる。

2. 片方の足を90度に曲げ、両手は後ろに組み、曲げている足と反対側の肘をくっつける。

※この時に、お腹の脂肪が絞られていることを意識しながら行うとGOOD!

オーソドックスな腹筋

くびれの作り方として最も簡単で有効なオーソドックスのくびれの作り方といえば、やっぱり「腹筋」です!

主に腹直筋を鍛えることができますが、アレンジの仕方によっては、ウエストラインの筋肉を鍛えることも可能です!

やり方

1. 基本の腹筋のやり方は、足を90度に曲げ、上体起こし運動をすること!

とてもシンプルで簡単ですが、回数を重ねるとかなりキツくなります。

ちなみに、腹筋をするときは、ゆっくり上体を起こし、ゆっくり倒すのがポイントです!

呼吸も意識してみると、腹筋に力が入り、負荷をかけることもできます。

慣れてきたら、バランスボールを足の間に挟んで腹筋をするのもオススメですよ!



プランクからの筋トレ

通常のプランクでもくびれの作り方としては十分なトレーニングですが、ここでご紹介するのは、アレンジを加えた応用編です。

やり方

1. まずは、通常のプランクの姿勢をつくる。(もちろん、腰が床に落ちないように、上に上がりすぎないように意識してください。)

2. 片方の足を膝につけるイメージで曲げる。

この運動がとても効果的で、次の日には筋肉痛になるという方もいるほど!

※片足10回ずつ、もしくは片足20秒ずつ足曲げ運動を行ってみましょう!

ここからは筋トレとはちょっと違いますが、一週間でくびれを作りたい方必見のエクササイズです!

筋トレと合わせてぜひ毎日行ってみましょう!

お腹まわし

ただお腹を回すだけで簡単にくびれが手に入るやり方です!

やり方

1. 足は肩幅に開き、骨盤を動かすイメージで腰を右後ろに左後ろに動かす。

2. そのまま腰を動かしながら八の字を描くようにお腹を回す。

この時、鏡を見ながらだと、姿勢も綺麗な状態をキープできるので効果的です。

八の字を描いている時に、腰回りに効いているな、と感じたらOK!

大切なのは、筋肉に刺激を与えているかどうかです!

ウエストねじり

ウエストをひねってお腹の脂肪を燃焼する効果が期待できるくびれの作り方です。

やり方

1. 膝を90度に曲げた状態で床に座る。

2. 手は胸の前でつなぎ、この状態で右側に体をねじる。

3. 反対側も同様に行う。

この時、できるだけウエストのお肉を絞るようにねじり、これを繰り返し10回トライしてみましょう!

これだけでも、ギュッギュッと絞れるので、続けることでウエスト周りに溜まっている脂肪を燃焼することができますよ!

寝ながら左右運動

最後にご紹介するのは、ズボラな方でも大丈夫!

寝ながらトレーニングができるくびれの作り方です

やり方

1. 頭の裏で両手を組み、足は曲げて仰向けの状態で寝る。

2. 両足の間にすき間ができないようにしっかりとくっつけ、ゆっくりと右側に倒す。

この時に、倒した足が床につかないように注意しましょう!

3. 反対側も同じようにゆっくりと倒して腹筋にアプローチ!

倒す足を支えるために太ももの筋肉も同時に刺激できます!

※10往復を1セットとして行いましょう!

参考文献:くびれの作り方♡一週間集中筋トレ&簡単エクササイズ・習慣23選 – ライフスタイル – noel(ノエル)|取り入れたくなる素敵が見つかる、女性のためのwebマガジン

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まとめ

くびれを作るためには様々なトレーニングがあり、人それぞれ行う回数やかける負荷も違ってきます。

今日ご紹介した筋トレは一週間を目標にくびれを作るものが多いので、もしかしたらキツイな…と感じる筋トレもあったかもしれません。

しかし、このキツイな…という壁を乗り越えれば、きっと理想とする美しいくびれを手に入れることができるはずです!

一週間後にくびれができるかは自分の努力次第となってくるので、まずは一週間できる範囲で構いません!ぜひ続けて行っていきましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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