【寝ながら簡単】くびれ作りにオススメの筋トレを紹介!

最近、体型や体重に変化が現れてお困りの方!

今こそ「くびれ」を作るチャンスです!

筋トレ初心者の方でも寝ながら簡単にできる方法がたくさんありますので、隙間時間を利用して実践してみませんか?

女性、男性に限らず、くびれがあるボディラインはとても美しいもの。

自分だけの自己満足だけではなく、見ている人も魅力に感じるはずです。

そんな美しいくびれを手に入れるためにも、筋トレのやり方を順番に見ていきましょう!



【寝ながら簡単】くびれ作りにオススメの筋トレ!

あまり知られていませんが、普通の腹筋トレーニングだけでは、くびれを作るのは難しく、脇腹の筋肉である、外腹斜筋、内腹斜筋へのアプローチが必要になります。

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっていて骨盤や内臓を支えている筋肉、そして、内腹斜筋は骨盤側から肋骨にかけて存在し、体幹を支えている筋肉で外腹斜筋とは逆方向に走っています。

これらは、お腹まわりをキュッと引き締めるコルセットのような働きをしているので、この2つの筋肉をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストがキュッと引き締まります!

では、早速寝ながらでも簡単にできる筋トレをいくつか見ていきましょう!

Step 1 

寝転んだ状態で太ももの付け根、膝、足首を90度に曲げる。

この時、両膝はぴったりとくっつけること!

これが基本の姿勢になります。

Step 2 

両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを20回行う。

これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。

この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことの方が重要です!

寝ながら1分!体幹トレーニング!

次は横向きに寝ながら行っていきましょう!

テレビを観ながらCMの合間でもOK!

ベッドの上で動画を見ながら…なんて楽な格好でもOK!

呼吸に合わせて大きく動かすと効果を感じやすくなります。

やり方

1. 【吸う】横向きに寝て、上の足を後ろに伸ばす。

足の付け根はストレッチ、お尻(主に大臀筋)はトレーニング。

腰が反りやすいのでお腹を少しへこませる(引き込む)意識を持って行うとGOOD!

2. 【吐く】膝を胸に思いっきり引き寄せる。

付け根の筋肉のトレーニング(主に腸腰筋)、お尻側は1で縮めた筋肉を緩めるような動きになります。

1~2を10~20回行いましょう!

今度は【吐く】の時にバリエーションを加えていきます。

3. 【吐く】膝をマットに近づけるように引き寄せる。

ウエスト横のトレーニング(主に外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)。

息を吐ききるようにすることと、膝を床に近づけつつも床スレスレで止めるようにする。

足を後ろに伸ばす時に、腰を反らないようにお腹を少しへこませる意識を持って、10~20回続けていきましょう!



簡単ブリッジ

お腹周りやお尻の引き締め、骨盤の歪み矯正といった効果が期待できます。

やり方

1. 仰向けに寝て両膝を立てて手のひらを下に向け、腕は体の横に置く。

2. 息を吸って吐きながら骨盤を顔の方に転がすイメージで腰をゆっくり持ち上げる。

3. お腹をすくい上げながら腰を持ち上げ、背骨1本1本を床から浮かせる。

4. 腰がみぞおちと同じ高さまできたら20秒キープ!

戻るときは背骨からゆっくりと。目標は3セットです!

トゥータッチトレーニング

腹筋を縦に刺激、脇腹引き締めにも役立つトレーニングです。

スマホをいじりながら簡単にできるのでオススメです!

やり方

1. 仰向けになり両手は体側にセットする。

腰と床の間にすき間がないか確認する。

2. 両足を持ち上げて両膝を曲げる。

3. 息を吐きながら左足先を床スレスレまで近づける。

4. 息を吸いながら左足を戻し、吐きながら右足先を床スレスレまで近づける。

5. 左右交互に10回、ひと休みしてもう1セット行いましょう!

簡単クランチキープ

お腹の真ん中にある筋肉「腹直筋」を鍛えるトレーニングです。

一般的な上体起こしよりも簡単ですが、腹筋にしっかり刺激が入ります。

やり方

1. 仰向けの状態から両足・頭を持ち上げ、両手を前に真っ直ぐ伸ばす。

2. 息を吸って5秒間カウントしながら両手を上下にパタパタ動かす。

3. 息を吐きながらさらに5秒間両手を上下にパタパタさせる。

4. 吸う→吐く、で1セット。合計5セット行いましょう!



リバーストランクツイスト

腹斜筋の中でも内腹斜筋をしっかり鍛えることができる筋トレなので、他の筋トレと比べるとくびれを作りやすく、即効性があります。

腹筋がある人にはそれほど難易度は高くはありませんが、腹筋のない人はキツイ筋トレかもしれません。

やり方

1. 仰向けで寝っ転がる。

2. 両手を開いて八の字の状態にしておく。

3. 両足をくっつけた状態で上に持ち上げていく。

4. 持ち上げた両足を左にゆっくり倒し、限界の角度で2秒間キープする。

5. 両足を上に持ち上げ、反対側の右にゆっくり倒し限界の角度で2秒間キープする。

※この動作を左右20回ずつ行うのを3セットが理想ですが、最初のうちは回数を少なくして行い、少しずつ増やしていけるとBESTです!

ポイント

ひねる際に、肩甲骨を床につけたままにすることが大事です。

もし、ひねる際に肩甲骨が浮いてしまうなら、体をひねるのをそこで止め、肩甲骨が浮かないギリギリの場所まで体をひねって姿勢をキープしましょう!

参考文献:オバ見え阻止!「ウエストのくびれ」をつくる筋トレ|寝ながら簡単にできるメソッドとは? | Precious.jp(プレシャス)

参考文献:【きつくないけど効果は確実】寝ながら1分!体幹引き締めエクササイズ | ヨガジャーナルオンライン

参考文献:簡単寝ながらダイエット|お腹痩せ即効ストレッチ&筋トレ7選 – SOELU(ソエル) Magazine

参考文献:【くびれを作る筋トレ・作り方の総まとめ】寝ながら簡単トレや一週間メニューまで | MYREVO(マイレボ)フィットネス|プロが教える筋トレ・トレーニング情報



まとめ

朝起きた時、就寝前のちょっとした時間で、寝ながら簡単にできる筋トレはくびれ作りに最適です!

今日ご紹介した筋トレはどれも簡単に短時間でできてしまうので、筋トレに慣れていない方や初心者の方でも大丈夫!

結果が出るまでは多少時間はかかるかもしれませんが、理想のくびれを手に入れるためにも目標を持って頑張りましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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