肩こりの予防に効果的なオススメストレッチのやり方!

現在、肩こりに悩まされているという方はどのくらいいるでしょうか?

定期的にストレッチなどで対策はされていますか?

人によって原因や対策も異なりますが、厄介な肩こりは日頃から予防しておきたいものですよね。

まず、今現在肩こりの症状があるという方は、原因を把握する必要があります。

何もせず、ただそのまま放置していると、後々後悔する場合も…。

そうはならないためにも、肩に違和感を感じた時点で対処しておくとGOOD!

今日は、肩こりを事前に予防するためのストレッチをご紹介していきますので、ぜひ、最後まで目を通してみてくださいね!



肩こりの予防に効果的なストレッチのやり方!

ずっと同じ姿勢でいると、血行が悪くなり、肩こりや首の痛みの原因になります。

家事や仕事の合間に適度なストレッチで体をほぐしてあげることが大切です。

ここでは、肩こりを予防する効果的なストレッチについて見ていきましょう!

肩まわし

1. 肘を肩の高さまで上げ、指先を肩につけます。

2. 指先ができるだけ肩から離れないようにしながら、肘を大きく後ろ向きに回します。

10~15回ほど肩甲骨を動かすイメージで、ゆっくり大きく回しましょう!

アーム・プル

1. 右腕を前に出し、左方向へ伸ばします。

2. 左腕で右腕を抱えるようにします。

3. 右腕を伸ばしイメージを持ったまま、15~30秒ほどその姿勢を維持します。

4. 左右入れ替えて同じようにストレッチします。

ポイント

肘をなるべく伸ばすのがポイントです!

横に伸ばしている腕の肘が曲がっていると、ストレッチの効果が落ちてしまうので、注意しながら行いましょう!

首曲げ

1. 足を肩幅に開き、両肩を引き下ろすイメージで立ちます。

2. 右耳を右肩に近づけるように首を傾けて、その状態を30秒ほど保ちます。

左側でも同じように行います。

3. 左右を1セットとして、3回繰り返します。

伸び

1. 両手の指を組みます。

2. 指は組んだままで頭の上まで腕全体をぐーっと伸ばします。

3. 伸びきったところで少し止め、一気に脱力します。

※全身が気持ちよく伸びる感覚を実感できますよ!

 

首すじ伸ばし

1. 背もたれのある椅子に座ります。

2. 左手を背中側に回し、背もたれの右側を掴みます。

この時、体が左にねじれやすいので、正面を向くように心がけます。

3. 2の姿勢のまま、頭を右側に傾けます。

余裕があれば、左肩先を左側にスライドさせるように少し力を入れると、より首から肩にかけての筋肉を伸ばすことができます。

4. 左右を入れ替えて、同じストレッチを繰り返します。

ポイント

また、体の前側で下半分だけ首を回すと、ストレッチさせる部位が徐々に変化するので、自分が一番伸ばしたいポイントを見つけやすくなります。

座ったままできるストレッチなので、デスクワークの合間でもOKです!

ストレッチの回数が多いと、血行が良くなり肩こりの予防になります。

お手洗いに立った時などこまめに行うのがBESTです!

肩まわしや首曲げは、座った状態で行っても良いでしょう!

座って行う時は、骨盤のバランスに注意しながら行いましょう!

参考文献:簡単ストレッチで肩こり予防!



肩甲骨が動けば肩こりを予防できる?

肩こり対策として、入浴やマッサージなどは血行が良くなるため有効ですが、いずれも根治にはつながりません。

特にマッサージは深いところに届きにくいうえ、強く揉みすぎると筋肉が傷ついてしまいます。

かえって凝りを強くしてしまう場合があるため、注意が必要なのです。

また、首のこりを感じて首を回す人も多いですが、肩こりに関係する筋肉は一部しか動かず、大きな効果は期待できません。

実は、肩こりの原因となる筋肉は、首よりも肩甲骨につながって存在しています。

本来、肩甲骨は肋骨の背中側の上にあり、島のように浮いた構造をしていて、肋骨の上をすべるように動くようにできています。

しかし、長時間じっとして前傾姿勢を続けることが多くなった現代人の場合、肩甲骨が外側に広がったままで動かないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって硬くなりやすいのです。

そのため余計に肩甲骨の動きも悪くなり、ガチガチに凝り固まっていくという悪循環に陥るのです。

特に、肩甲骨を上に引き上げる役割をする「肩甲挙筋」と、肩甲骨を寄せる「菱形筋」が、肩こりと深く関連します。

これらの筋肉は深部にあるため、マッサージでほぐすことができません。

肩甲骨を動かすストレッチによってこれらの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くすることが、肩こり解消に繋がるのです。

参考文献:肩こりの特効薬は肩甲骨ストレッチだった! | 手軽に効果! 運動・ボディケア | サワイ健康推進課

肩こりになる主な原因は?

肩こりが起きる原因は人によって異なります。

筋肉の疲れや血行不良など、様々な要因があります。

ここでは、考えられるいくつかの原因について詳しく見ていきましょう!

筋肉の疲れ

肩こりは人間が立って歩き始めたことが原因と言われています。

何しろ5kgもの重い頭を首から肩の筋肉で支えているわけですから、そう言われるのも無理はありません。

普段から軽い体操などをして肩から首にかけての筋肉を鍛えておくことが予防のコツです!

寒さ

冬の寒い時期は、運動不足や縮こまった姿勢をとりがち…。

それによって血液の流れが悪くなってしまいます。

意識して体を動かし首や肩の筋肉をほぐしましょう。

目の疲れ

首から肩にかけての筋肉のこりは、目の疲れからくることもしばしば…。

パソコンを使うなど目を酷使している人は、できるだけ目を休めるようにしましょう。

悪い姿勢・一定の姿勢

読書・パソコン作業など前かがみの姿勢は頭の重さを最も受けやすく、同じ姿勢をとりながら指を動かす作業は、肩周辺の筋肉を常に緊張させ続けます。

適度に休憩し、肩や首のストレッチをしましょう!

精神的なストレス

ストレスが原因で肩こりを訴える人が、特に女性で増えています。

スポーツや趣味などで、まずはストレスの発散をすることが改善の第一歩です。

参考文献:肩こりの原因 疲れの原因・解消法 | 健康サイト



肩こりを放置していると?

肩こりをそのまま放置していると恐ろしいことが…。

老いの加速

加齢による細胞の老化に加えて、疲れやすい体や内臓の機能低下、筋肉の退化、崩れた姿勢などによって老化の速度が上がり、その結果、老いを引き寄せることに…。

「細胞は老化しても、姿勢の悪化による老化は自分で止められます!!」

姿勢が歪む

肩こりによって肩甲骨が外側へ開くと、胸椎も引っ張られて背中が丸くなり猫背に…。

すると体が前方に傾いてしまうため、体は骨盤を後傾させることでバランスをとろうとします。

その積み重ねがやがて姿勢の歪みを加速させてしまうのです。

疲れやすくなる

肩こりで姿勢が歪むと骨盤の傾きが変わり、股関節の可動域も低下します。

結果として歩幅は狭く、歩く速度も落ちてしまいますが、それに気づかず今までと同じ歩幅・速度で歩こうとするため、エネルギーを余計に使ってしまい疲れやすくなるのです。

また、テレワークでの肩こりは特に注意が必要です。

運動不足に加え、長時間の作業によってむくみやすくなると、体がだるくなります。

運動量が減る上に同じ姿勢が続くと、体の血の巡りがどんどん悪くなっていきます。

特に足は血流が悪くなることで冷えやすく、むくみやすくなります。

また、肩こりが悪化すると、片頭痛や眼精疲労、慢性化すると睡眠障害につながる可能性があるため、対策が必要です。

参考文献:肩こり放置でどうなる? 顔が大きく見える、老いを引き寄せるetc… | マキアオンライン(MAQUIA ONLINE)



まとめ

誰でも一度は経験したことがある“肩こり”。

人によっては体調の悪化や頭痛、吐き気を引き起こすほど恐ろしいものです。

なおさら、肩こりを放置していることは絶対にNG!

普段の生活の中で予防できる方法はたくさんあります。

その中でも今日ご紹介したストレッチはとても簡単にできるものばかりなので、仕事や家事、育児の合間を見つけて、ぜひ試してみてください!

肩こりを予防して毎日ストレスのない生活を送りましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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