肩こりからくる目の疲れを予防改善する効果的なストレッチ!

長時間のパソコン作業や、スマホを見続けたあとにふと目の疲れを感じることはありませんか?

誰もが一度は経験したことがある眼精疲労による肩こりは、ストレッチできれいさっぱり解消しましょう!

とはいえ、目の疲れと肩こりにどのような関係性があるのでしょうか?

普段、デスクワークを行っている方やパソコンを扱う方は、特に頭に入れておくと、いざという時に役立つかもしれません!

ぜひ、最後まで目を通してみてくださいね!

それでは、一緒に実践していきましょう!



肩こりからくる目の疲れを予防改善する効果的なストレッチ!

パソコン作業による目の疲れの蓄積は、慢性的な肩こりや首や腕の痛みといった症状を引き起こすことがあります。

パソコン作業をするときは、目の体操で疲れ目をリフレッシュし、こまめにストレッチを行って、疲れ目からくる肩こりを解消していきましょう!

椅子に座ってできる簡単なストレッチなので、肩のまわりや背中の上部、胸元を気持ちよく伸ばしていきましょう!

バックアーム

やり方

1. 椅子に腰かけた状態で体の前で両手を組みます。

2. 鼻から息を吸って、吐きながら背中を丸めて肩の後ろや腕を伸ばす(15~30秒)。

3. 鼻から息を吸って伸ばした手のひらを返して、吐きながらさらに気持ちよく伸ばす(15~30秒)。

4. ゆっくりと元のように背中を伸ばし、力を抜いて深呼吸(10~20回)。

ポイント

気持ちが良いなと感じる程度に伸ばしましょう。

伸びている部分を意識しながら行うとより効果的です!

最後はゆっくりと元の位置に戻し、肩の力を抜いてリラックス&深呼吸しましょう!

チェストアーム

やり方

1. 椅子に浅く腰掛けて後ろで両手を組みます(各3秒)。

2. 鼻から息を吸って、吐きながら肩甲骨を寄せるようにして胸を伸ばす(15~30秒)。

3. 鼻から息を吸って、吐きながらさらに肩甲骨を寄せて、組んだ手首を10~20cmゆっくりと引き上げる(15~30秒)。

4. ゆっくりと腕を腰まで下ろしてから手を離し、力を抜いて深呼吸。

ポイント

強く激しく行わず、胸元や肩の前が気持ちよく伸びる程度に行いましょう。

2で組んだ手首を引き上げる時も、頑張りすぎずフワッと軽くでOK!

最後は腕をゆっくり腰まで下ろし、手を離してリラックス&深呼吸しましょう!

眼球ストレッチ

やり方

1. 頭を右に倒し、右手を頭に添え、目をギュッと閉じる。

2. 頭はそのままの状態で、目を開けた時に上を見る。

次にまた目をギュッと閉じ、左横、閉じる、下、閉じる、右横と目を開けるたびにそれぞれの方向を見る。

方向を変えて3周ほど繰り返す。反対側も同様に行います。

参考文献;目のストレッチの方法|参天製薬

参考文献:疲れ目から解放! 寝る前3分の「眼球ストレッチ」|サントリーグッドエイジングラボ

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肩こりと目の疲れの関係性は?

目の疲労や不快感と肩こりに共通する「神経の働き」、それは「自律神経系」の機能です。

自律神経には、体を緊張させる交感神経とリラックスをさせる副交感神経があり、このバランスが崩れると、目の疲労や肩こりが起こりやすくなります。

バランスを崩す原因として、ストレスが挙げられます。

ストレスは、目の筋肉や首、肩、背中の筋肉を過度に緊張させてしまうもので、次のような場合にストレスが発生する可能性があります。

・パソコン、スマホの画面をじっと見続けることが繰り返される。

・書類や本などの資料を目で追う作業が多い。

・仕事(日常生活)が忙しく、あまり心身を休める時間が取れない。

・緊張を強いられる職場環境に身を置いている。

・悩みや不満を抱えている。

・イライラすることが多い。

・苦手な人と一緒に仕事をすることが多い。

目の前にあるパソコンやスマホの画面を見たり、遠くの時計を見たりといった、焦点を合わせる機能は、「毛様体筋」の働きによるものです。

自律神経系の働きが乱れると、毛様体筋にも影響し、緊張が強まりピントの調整機能が低下する恐れがあります。

すると、目の疲労感や見えにくいといった不快な状態になるのですが、ケアせずにそのままパソコンを使うなどして仕事を続けていると、この不快感が情報として脳へ伝わり、ストレス反応を起こします。

そして、首・肩・背中の筋肉を硬くこわばらせるように作用します。

それが連日ともなると、目の機能調整も回復しにくくなり、そして、肩こりが慢性化していくことになるのです。

参考文献:悪循環に陥りやすい?目の疲労と肩こり | コンタクトレンズのメニコン



目の疲れがどうしても良くならない時は?

いくらストレッチなどをしても症状が良くならない場合、以下のような改善法を実践してみましょう!

目薬をさして目を閉じる

疲れ目用の目薬をさしたら、5分ほど目を閉じましょう。

数分間、目を閉じるだけでも光が遮断され、目を休めることができます。

目元を温める

目が疲れた時には目元を温めることも効果的です。

目の周りの血流が良くなると、目に栄養素や酸素がたくさん運ばれ、目の疲れが和らぎます。

近くや遠くを繰り返し見る

近くのものを見ている時は、目の筋肉が収縮しています。

1時間に1回を目安に5~6m先を見て目の筋肉を緩めてあげましょう。

視力に合った眼鏡を選ぶ

度数の合っていない眼鏡やコンタクトは疲れ目の原因になります。

眼鏡やコンタクトを作る際は、「よく見ることが多い距離」に応じて度数を選ぶと良いでしょう!

抗酸化作用のある食材を摂る

アスタキサンチン(イクラ、海老など)、ルテイン(ほうれん草などの緑黄色野菜)には強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を取り除いて疲れにくくしてくれます。

参考文献:目が疲れたときの対処法 | ゆたか倶楽部

疲れをセルフチェックする方法!

最後に肩こりとの関連がある目の疲れのセルフチェック方法を簡単にご紹介していきますので、ぜひチェックしてみてくださいね!

眼精疲労はデスクワークで長時間パソコンを使用している方や、スマホ、テレビ、読書などで目を酷使する方に多く見られます。

単なる目の疲れであれば、睡眠をとることで改善が期待できます。

しかし良質かつ十分な睡眠をとっているのに目の疲れや痛みの症状が残る場合は、眼精疲労が疑われるので、以下の項目を一度チェックしてみましょう!

・目の奥が痛む
・目の奥が熱い
・目がかすむ
・目の疲れを感じる
・まぶたがけいれんする
・目の渇きを感じる
・涙がよく出る
・ものが見えにくくなった
・頭痛がある
・ひどい肩こりに悩まされている
・吐き気がする
・目の中に異物が入っている感じがある
・まぶたが重い
・パソコンの画面を見ていると眠気を感じる
・目が赤くなる

これらの症状は、眼精疲労ではない原因で起こることもあります。

そのため、セルフチェックは目安と考え、症状が現れたら早めに眼科を受診しましょう。

参考文献:これって眼精疲労?目の疲れのセルフチェックの方法と対処法 | コンタクトレンズのメニコン



まとめ

今日は、肩こりからくる目の疲れについて見てきましたが、いかがでしたか?

日頃から目を酷使する機会が多い方や、最近、目に違和感を感じている…という方は要注意です。

どうしても仕事上、毎日長時間パソコンを使用しなければならない方は、正しい姿勢で、自分が苦しくならない使用時間を決め、モニターの明るさ調整や眼球ストレッチなどを試してみると良いかもしれません!

そして、何よりも良質な睡眠を心がけることが一番大切ですよ!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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