冬に起こりやすい肩こりを改善する効果的なストレッチと注意点!

肩こりに悩む人が増える季節といわれている冬のシーズン。

寒さのあまり厚着をする人も多くなり、体がこわばってしまいがちです。

そんな時だからこそ肩こり改善のストレッチをして体を動かしましょう!

体も温まり、肩のこりも改善できるなら一石二鳥です!

寒い季節に肩こりになりやすい理由や予防法なども今日はチェックしていきたいと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



冬に起こりやすい肩こりを改善するオススメの方法!

まずは、肩こり予防のための手軽にできるストレッチをご紹介します。

肩甲骨を上下に動かしたり、内側や外側に回転させたりするストレッチは、僧帽筋の緊張を和らげるのに効果的です!

プッシュアップ体操

背筋を伸ばして座り、両手でお尻を浮かせて背中全体の筋肉を収縮させます。

肩甲骨が背中の中心にギューッと向かっていくイメージでやってみましょう!

※猫背などの影響で、背中の筋肉が常に伸びた状態の人が多くいます。

このストレッチで背中の筋肉に力を入れることで血流が改善し、筋肉がほぐれやすくなります。

また、肩甲骨周囲の柔軟性向上にもつながります。

テーブルストレッチ①

机に手を置き、体を前傾させながら、肩甲骨を内転(内側に寄せる)させます。

胸を机につけていくように意識するときれいな姿勢で肩甲骨の運動ができます!

テーブルストレッチ②

机の上で手を滑らせ、肩甲骨を外転(外側に開く)させます。

机の対角線上に斜めに手を伸ばすと、肩甲骨の動きが大きくなります。

肩甲骨のセルフストレッチ

両手をクロスさせて肩の上に上げ、円を描くように体を回す運動です。

上げた手を円状に動かすことがポイントで、腰は自然についている感じでやってみましょう!

肩甲骨の周りの筋肉を強く引っ張る運動のため、痛み強い場合は適度なツッパリ感になるように、手を上げる角度や手のクロスの有無などを調節してください。

参考文献:寒い季節こそストレッチしよう! 肩こり予防のすすめ | 済生会

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なぜ冬の寒い時期に肩こりになりやすいの?

肩こりに関係する筋肉は色々ありますが、首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉がその中心になります。

僧帽筋は、後頭骨および首の骨、背中の骨から起こって、肩甲骨につく筋肉です。

左右合わせると大きな菱形をしていて、カトリック教会の修道会の僧がかぶる頭巾の形に似ていたことから、この名前があります。

冬の寒い日が続くと、体がこわばるとともに筋肉もこわばります。

寒さによって筋肉の血流が悪くなり、新陳代謝が悪化することで疲労物質がたまって筋肉が硬くなるのです。

それが血管を圧迫することで血液の循環がさらに悪くなったり、末梢神経を傷つけたりして、こり感や痛みを引き起こします。

肩こりが起こる部位には個人差があり、頭から首の付け根、首すじ、背中、肩の関節周辺と多種多様です。

症状についても、張った感じ、重たい、こった、痛い感じなど様々で、ひどい場合は、頭痛や吐き気、めまいを伴うこともあります。



冬の肩こりを予防する方法はある?

筋肉の緊張を和らげる

肩や首を優しくさする、圧迫するなど適度なマッサージを行ったり、お風呂に入って体を温めてリラックスしたり、蒸しタオルをあてて肩を温めたりすることなどは、筋肉の血流を改善して緊張を和らげるのに効果的です!

また、医療機関を受診して筋肉の緊張を和らげる外用薬や内服薬を使ってもOK!

十分な睡眠・栄養を摂る

肩こりの予防で最も大切なのは、睡眠時間を十分にとることです。

肩こりがひどくなると、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。

また、筋肉疲労の回復のため、たんぱく質を多く含む食品(肉、魚、卵、大豆など)や、ビタミンB群を含む食品(豚肉、うなぎ、まぐろ、玄米)を食べるとGOODです!

同じ姿勢を長く続けない

前かがみの姿勢での長時間のパソコン作業などは、肩こりを引き起こし、さらに症状を悪化させる原因にもなりかねません。

同じ姿勢での作業を行う時は、時々休憩をとり、首を回したり、肩を上下に動かしたりして、頸部の筋肉の緊張を和らげるようにしましょう!

肩甲骨の動きをチェックしてみよう!

最後に肩甲骨の動きをセルフチェックするやり方をご紹介します!

やり方

1. 壁に背中を軽くつけた状態で、真っ直ぐ立つ。

両手は力を抜いて体の横に置きましょう。

2. 片方の腕を伸ばしたまま、横からゆっくりと上げる。

3. 痛みや違和感がなく、どこまで上げられたかを確認しましょう!

4. 反対側の腕でも行いましょう。

これで腕がほぼ真上、つまり耳に触れるくらいまで上げられたらOK!

肩こりに悩まされる心配はあまりないでしょう!

「首・肩の筋肉が柔らかく、肩甲骨の柔軟性がしっかり保てている状態なので、肩こりになりにくく、凝っても比較的すぐに症状がとれるタイプです。」

腕が耳に触れることができなかった人は、どれくらいの角度まで上がったかをチェック!

一つの指標は60度です。

腕が60度までしか上がらないのは、筋肉や肩甲骨の動きが硬く、可動域が狭まっている証拠です。

肩が凝りやすい上、一度凝ると凝りが持続しやすいタイプです。

「45度までは肩甲骨ではなく、肩関節の力だけで上げることができます。

そこから上に持ち上げるときに、肩甲骨の力が必要になるのです。

60度までしか上げられないのは、かなり肩甲骨が硬いといえます。

この場合「肩甲骨はがし」が有効です。」

なお、腕が耳につくぐらいまで上がるのに肩が凝るという場合、別の病気が隠れている可能性があります。

例えば、上腕と肩甲骨とをつなぐ筋が切れた状態の「腱板断裂」です。

また、乳がんや肺がんでも肩が凝ることがあるとされています。

凝りが日増しに強くなる時は、一度、整形外科を受診することをオススメします。

セルフチェックで可動域が狭まっていると分かった場合は、肩甲骨はがしなどに挑戦してみると良いでしょう。

参考文献:医師直伝の肩こり解消法「肩甲骨はがし」とは?強めのツボ押しはNG | from AERAdot. | ダイヤモンド・オンライン

肩こり改善にオススメの肩甲骨はがしストレッチのやり方やポイント!



まとめ

寒さで体が縮こまり、いつの間にか肩に力が入ってしまう冬のシーズン。

なおさら、寒い時期に進んで運動をしよう!と思う方も少ないはず…。

家の中でいつも同じ体勢、長時間同じ姿勢を続けていると、どんどん肩こりは悪化していきます。

空いた時間で積極的にストレッチをすることで、こわばった筋肉をほぐしてあげましょう!

冬場は寒さでつい背中が丸くなってしまいがちなので、いつも以上に姿勢を意識した生活を送りましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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