なで肩の人向け!肩こり解消ストレッチのやり方とポイント!

肩こりは日々の動作により起こるもので、人それぞれ症状が異なり、ストレッチで軽減する場合、されない場合があります。

また、「肩の形状」が関係する場合も…。

なで肩やいかり肩など、聞いたことはありませんか?

一般的に鎖骨のラインでチェックすることが多く、鎖骨が外側に向けて下がっていたら「なで肩」といわれるそうです。

そこで、今回はなで肩の人必見!

肩こり解消にオススメのストレッチ方法をご紹介していきます!

また、後半では「なで肩」と「いかり肩」の違いにも触れていきますので、ぜひそちらもチェックしてみてくださいね!



なで肩の人向け!肩こり解消ストレッチのやり方!

まず、なで肩の人が伸ばすべきなのが「肩甲挙筋」

肩を押さえながら首をひねることで、頸椎と肩甲骨を結ぶ肩甲挙筋をストレッチしていきましょう!

縮んだ肩甲挙筋をストレッチ!

やり方

1. 右肩が上がらないように左手で支えながら、顔を左に向け、鼻を左肩にしっかり近づける。

2. 右手の指先は床方向に伸ばす。

3. この状態で30秒ストレッチし、10秒休む。

これを合計3セット行いましょう。反対側も同様に行います。

お尻なで下ろしエクササイズ!

なで肩の人がストレッチをするのは、凝っている肩甲挙筋だけでOK!

僧帽筋上部線維は腕の重みを支えて伸びてしまっているので、ストレッチではなく鍛えるエクササイズが必要になります。

やり方

1. 両手をお尻の山の上に置き、手のひらをお尻側に向ける。

2. お尻に沿って左手は左の後ろの太ももの方へ、右手は右の後ろの太ももの方へと真下に滑らせ、僧帽筋上部線維をトレーニング!

※この時、指先をできるだけ下まで滑らせましょう。

お腹をへこませようと意識すると、腰の反りを防げます。

3. 5秒キープし、1~2秒休みを入れ、10回行います。

慣れれば10回を3セット行いましょう!

ちなみに、肩が凝った時に、よく肩をすくめるように上下させる人がいますが、この動きだと肩甲挙筋と僧帽筋の両方が動いてしまいます。

僧帽筋上部線維だけをしっかり鍛えるには、どんな動きが良いのでしょうか?

両ひじを開き、肩よりも上に持っていき、ひじと肩の角度を変えないで肩甲骨ごと上に持ち上げる動作によって、ここだけを鍛えることができます。

肩甲挙筋はストレッチされて、あまり動きません。

肩甲骨ごと持ち上げて3秒キープして元に戻る動作を20回繰り返しましょう。

なで肩の人はもともとこの部分の筋力が弱いので、最初はつらく感じると思います。

5~6回でもしんどいかもしれませんが、頑張ると肩がポカポカしてきますよ!

なで肩がコンプレックスという人も、このエクササイズをしっかり行うことで、肩のラインが変わってくるはずです!ぜひ毎日行いましょう!

参考文献:いかり肩、なで肩…タイプによって違う肩こり対処法 ゆがみリセット学(3)|NIKKEI STYLE

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肩こりで首が回らない時に効果的なストレッチのやり方!



ストレッチをするときの注意点!

なで肩は、肩が腕の重みに負けて下がった状態にあります。

腕を支えるのに重要なのが僧帽筋上部線維なのですが、ここの筋力が低下し、腕の重みに負けて伸びてしまっているのです。

ただ、弱いながらも腕を支えようと頑張っているので、常に筋肉に力が入り、凝ってしまう状況になります。

腕の重みに伴って下がろうとする肩甲骨を支えようと頑張っている肩甲挙筋は、いかり肩の人と同じように、硬直して凝っています。

「肩が凝った」と、凝り感を自覚しやすいのが、いかり肩の人です。

僧帽筋が縮んで凝っているので、マッサージされると即効性があります。

一方、なで肩の人の僧帽筋は力を失って伸びているので、ここをマッサージでほぐしたりむやみにストレッチすると、さらに僧帽筋を伸ばすことになるので逆効果です。

マッサージされても肩甲挙筋の凝りは改善しないので、あまり気持ちよさを感じられない…という人も多いはずです。

その実感は、確かに当たっているのです。

肩甲骨を動かすと肩こりが良くなる?

肩こり対策として、入浴やマッサージなどは血行が良くなるため有効ですが、いずれも根治にはつながりません。

特にマッサージは深いところに届きにくいうえ、強く揉みすぎると筋肉が傷ついてしまいます。

かえって凝りを強くしてしまう場合があるため、注意が必要なのです。

また、首のこりを感じて首を回す人も多いですが、肩こりに関係する筋肉は一部しか動かず、大きな効果は期待できません。

実は、肩こりの原因となる筋肉は、首よりも肩甲骨につながって存在しています。

本来、肩甲骨は肋骨の背中側の上にあり、島のように浮いた構造をしていて、肋骨の上をすべるように動くようにできています。

しかし、長時間じっとして前傾姿勢を続けることが多くなった現代人の場合、肩甲骨が外側に広がったままで動かないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって硬くなりやすいのです。

そのため余計に肩甲骨の動きも悪くなり、ガチガチに凝り固まっていくという悪循環に陥るのです。

特に、肩甲骨を上に引き上げる役割をする「肩甲挙筋」と、肩甲骨を寄せる「菱形筋」が、肩こりと深く関連します。

これらの筋肉は深部にあるため、マッサージでほぐすことができません。

肩甲骨を動かすストレッチによってこれらの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くすることが、肩こり解消に繋がるのです。

参考文献:肩こりの特効薬は肩甲骨ストレッチだった! | 手軽に効果! 運動・ボディケア | サワイ健康推進課

なで肩といかり肩の違いは?

ここまでは、なで肩の人の肩こりについて見てきましたが、最後に「なで肩」と「いかり肩」の違いについて詳しく見ていきましょう!

なで肩といかり肩の違いは、正面から見た時の鎖骨の位置で確認します。

体の中央から肩先に向けて、二本の棒状の骨があり、正常な位置は、ほぼ水平かわずかに外側が上がる緩やかなラインを描きます。

両方とも生まれつきの骨格である場合が多いです。

しかし、生活習慣で偏った姿勢が続いたり、疲労をそのままにしておくことで、鎖骨の位置が変化してしまうことも考えられます。

その場合、筋肉の血行不良などの問題が起こりやすく、肩こりを感じやすくなる可能性が高まります。

なで肩の人の特徴とは?

なで肩とは肩が下に下がっている状態のことです。

これによって体が小さく見えてしまいがちです。

華奢に見えたり、着物が似合う体型で、女性からは好まれる傾向があります。

しかし、巻き肩になりやすく、洋服が着こなせないデメリットもあります。

特に、ショルダーバッグを肩にかける際に落ちやすくなります。

いかり肩の人の特徴とは?

いかり肩とは、肩が上に上がっている状態のことです。

いかり肩は、めまいなどの症状があらわれやすいというデメリットがあります。

いかり肩の人はモデル体型と言われています。

しかし、女性らしさが失われてしまうため、好まない人も多いようです。

参考文献:なで肩・いかり肩で肩のこり方が違う!? [肩こり] All About

参考文献:【あなたは何タイプ?】なで肩・いかり肩の見分け方やタイプ別の肩こり解消法を紹介! | Sposhiru.com



まとめ

皆さんは、自分の“肩の形状”を意識したことはありますか?

言われてみれば、「なで肩かな…?」という人もきっといるはずです。

一見、関連性がないように思っていても、肩の形状が違うだけで、肩のこりにも多少の違いが出てきます。

なで肩といかり肩ではストレッチをする部位がまるで違ってきます。

むしろ、なで肩の場合はエクササイズで鍛える必要性もあるため、自分の肩にはどんな方法が合っているのかを今一度確認しておきましょう!

鏡を見て鎖骨の位置を確認し、自分の肩はどちらに近いのかをチェックしておくと、肩こりの対策が見えてきますよ!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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