妊婦さんが悩む肩こりにオススメのストレッチの方法とポイント!

妊娠中は、どうしても運動不足になりがち…。

そんな妊婦さんを悩ませるのが「肩こり」です。

とはいえ、ストレッチを行うことに不安もありますよね。

今日は妊婦さんの負担にならないストレッチ方法をご紹介します!

また、妊娠中の肩こりの原因やストレッチの頻度など、気になることは後半でご紹介していきますので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね!

肩こりを解消し、安心して出産を迎えましょう!



妊婦さんの肩こりにオススメのストレッチの方法!

妊娠中の肩こりに悩む女性は多く、ストレッチやヨガなどが注目されています。

少しでも肩こりを改善して楽しくマタニティライフを過ごしたいですよね!

そんな妊婦さんに必見!

ここでは妊婦さんの肩こりにオススメのストレッチ方法をいくつか見ていきます。

ぜひ、気になる方は一緒に実践してみましょう!

-妊婦さんがストレッチを行う前に-

・安定期以降、かかりつけ医から許可をもらった上で行いましょう。

・お腹の張りや体調が優れない時は控えましょう。

・食後2~3時間は避けて行いましょう。

・体を締め付けないゆったりとした服装で行いましょう。

ネックストレッチ

1. 楽に座った状態で息を吐きながら首を左右に倒す(反対も同様に)。

2. 後頭部に両手を握手するように組んで添える。

3. 息を吐きながらあごを胸に近づけるようにゆっくり頭を前に倒し、首の後ろの伸びを感じながら20秒キープ!

キャットアンドカウ

背中と腰回りをほぐし、上半身の血流をスムーズにさせます。

妊娠中のストレスでこわばった背中がほぐれ、肩に血液が巡りやすくなり、肩こり緩和に効果的です。

1. 四つん這いになり、お腹の赤ちゃんを引き寄せながら背中と床を平行にする。

2. 吐く呼吸で両手、両膝、つま先で床を押し、背中を天井に向かって引き上げる。

目線はお腹の赤ちゃんの方へ向けましょう。

3. 吸う呼吸で背中を床と平行に戻す。

お腹の力が抜けないように優しくお腹の赤ちゃんを引き寄せ、胸と顔を前に伸ばし、両手で床を押して首筋を長くする。

4. 呼吸に合わせて2・3の動きを3~5回繰り返す。

やさしいねじりストレッチ

体の側面がグイーッと伸び、頑固な肩のこりがほぐれます。

肩甲骨まわりのインナーマッスルがほぐれ、肩まわりの巡りを促し、肩こり解消につながるストレッチです。

1. 四つん這いになり、両ひじを床につける。

バランスがとりにくい場合は、ひざの幅を広げる。

2. 片手を斜め前に伸ばし、手のひらを上に向ける。

3. 息を吐きながら伸ばした腕側のこめかみを二の腕に乗せる。

4. 肩、背中、腰はリラックス。

伸ばした手をもう1センチ伸ばし、ゆったり呼吸を続ける。

お尻は高い位置を保ったまま3~5呼吸キープ!

5. お腹の赤ちゃんを背中に近づける意識で、腰が反りすぎないようにする。

6. 反対側も同様に行う。

やさしいラクダのポーズ

腰回りと胸を広げるストレッチです。

腰が広がると深く呼吸しやすくなり、心身がリラックスしてこりがほぐれます。

1. 正座で座り、両手をお尻の後ろにつけ、指先はお尻または横に向ける。

2. 肩をぐるっと後ろに回し、両手で床を押しながら胸を天井に向けるように広げる。

3. あごも天井に向けて喉と胸を広げ、2~3回深呼吸する。

4. 吐く呼吸で目線を前に戻し、手のひらで床を押しながら1の姿勢にゆっくりと戻る。

牛の顔のポーズ

1. あぐらで座り、お尻の左右の骨を床にしっかりつける。

2. 頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす。

3. 息を吸いながら右手を上げ、右ひじを曲げて手のひらで背中を触る。

4. 左手は真横に伸ばし、肩を内側に回して親指が下、手のひらが後ろを向くようにする。肘を曲げ、左手の甲を背中につける。

※肩甲骨から回すように後ろに持っていく。

5. 右手と左手を無理のない範囲で近づけ、20秒キープ!

6. 反対も同様に行う。

まったく手が届かない場合は、タオルを持つとストレッチ効果が高まります!

参考文献:妊婦さんの肩こり・首こり対策ストレッチ|原因は?頭痛予防にも | SOELU(ソエル) Magazine

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妊娠中のストレッチはいつやるのがオススメ?

肩こり対策のストレッチは朝、昼、夜、どのタイミングで行ってもOK!

「なんだか肩がこっているな…」、「最近、首や肩まわりがつらいな…」と感じたら、先ほどご紹介したストレッチを実践し、こりを緩和させましょう。

時間帯に決まりはありませんが、特にオススメの時間帯は「朝・夜」です。

朝にストレッチを行うと、血流が促され、姿勢も整うため、こりの緩和と予防が期待できるとされています。

夜はその日に肩と首に溜まったこりの解消に効果的です。

特に、寝る前にストレッチを行うと深い呼吸でリラックスしてぐっすり眠れますよ!

ストレッチの頻度はどのくらい?

ストレッチは、「これくらい行わなければいけない」という決まりはありません。

大事なのは、回数や時間よりも「質」です!

たった1つ、2つのポーズを5分行うだけでも、深呼吸と体の動きをしっかり意識すれば十分効果があります!

自分の体調と相談をしながら、ゆっくり進めてみてください。

妊娠中の肩こりの原因は?

肩こりは、ひとつの原因で生じているとは限りません。

あらゆる原因が複合的に作用して起こっていることも多いので、すっきり解消しにくいトラブルでもあります。

「妊娠前は肩こりはなかったのに、妊娠してから肩こりが辛い…」

という方も多く、その原因として挙げられるのが「ストレートネック傾向が強まる」という点です。

妊娠してお腹が大きくなるにつれて腰が反ってくると、そのバランスを保つために肩は内側に入り、首が前に出やすくなります。

首が前に出る姿勢をし続けると、本来であれば緩やかな前弯カーブを描いているはずの頸椎が真っ直ぐに…。

この状態を「ストレートネック」と言います。

頸椎の前弯カーブが失われることで、首の痛みだけではなく、肩こりや頭痛など体に様々な不調をもたらすこともあります。

また最近では、スマホやパソコンを長時間操作することにより、ストレートネックがより進行してしまうケースも多いです。

また、乳腺の発達によりバストに重みが出ることも、妊婦さん特有の肩こりの原因のひとつだと言われています。

参考文献:妊娠中のしんどい肩こり&頭痛を解消するには?【妊娠中のトラブルシューティング・11】 | kodomoe(コドモエ)—「親子時間」を楽しむ子育て情報が満載!



まとめ

妊娠中は肩こりをはじめ、マイナートラブルが絶えないもの。

肩こりを解消するためにストレッチをしたい!と思っていても、お腹の中の赤ちゃんが何よりも優先なので、動きにも限度があります。

体調が悪い時、お腹が張っている時などは無理をせず、出来る範囲でストレッチを行ってみましょう!

そうすることで、出産前の不安も体調不良も解消できるはずです!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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