立ったまま簡単にできる肩こり解消ストレッチのやり方!

デスクワークが普及する中、日々増していく肩の負担。

家事や育児で肩こりになる方も増えてきています。

そんな忙しい毎日を送っている方に必見!

立ったまま簡単にできるストレッチをご紹介したいと思います!

場所もとらずにその場でできるので、一石二鳥です。

普段、仕事や家事で座る時間がほとんどない…という方には特にオススメです!

気になる方は早速実践してみてくださいね!

それでは、やり方を見ていきましょう!



立ったまま簡単にできる肩こり解消ストレッチのやり方!

肩に違和感を感じている方にぜひオススメのストレッチ方法をまずはいくつかご紹介していきたいと思います!

職場や自宅など気付いた時に肩回りをほぐし、辛い肩こりを解消していきましょう!

交互に肩を上下(目安:10回程度)

1. 左肩を耳に近づけるように持ち上げます。

2. 左肩を脱力すると同時に右肩を耳に近づけるように上げます。

※これをリズミカルに交互に行います。

両肩をすくめる(目安:5~10回程度)

1. 顔を正面に向け、両肩を耳に近づけるように上げて3秒キープ!

2. 3秒キープしたら、肩を落として脱力します。

ひじを大きく回す(目安:左右1セットで3~5回程度)

1. 両肩先に指先をつけます。

2. ひじを大きく回していきます。

3. 1の状態に戻し、反対も同様に回します。

※ひじを回した時に角度によって気持ちよく伸ばされる部位が異なりますが、伸びをしっかりと感じるためにも、可能な限り大きくひじを回します。

その時、肩甲骨も動かされるよう意識しましょう!

肩甲骨を寄せる(目安:左右1セットで3~5回程度)

1. 両ひじを背後で近づけるよう寄せます。

2. 右腕を左斜め前に伸ばし、そのポーズのまま深呼吸をします。

ゆっくり息を吸い、ゆっくりと息を吐きます。

その時に、寄せた肩甲骨が動くのを意識して、体の横・背中が伸ばされるよう意識するとGOOD!

3. 1の状態に戻し、反対側も同様に行います。

腕の上げ下げ

1. 真っ直ぐに立ち、両手を上に上げます。

2. 息を吐きながら両手を横から肩の高さまで降ろしていきます。

肩甲骨回し

1. 真っ直ぐに立ち、両手を鎖骨のあたりに置きます。

2. ひじを左右交互にぐるぐると10回回します。

3. 2と同じように逆方向に回します。

参考文献:【肩こり解消】1分ストレッチ|原因やチェックリストによる診断も|看護師ライフをもっとステキに ナースプラス

参考文献:立ちながら肩甲骨はがしができる? | Well-being Guide

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肩こりになる主な原因は?

肩こりが起きる原因は人によって異なります。

筋肉の疲れや血行不良など、様々な要因があります。

ここでは、考えられるいくつかの原因について詳しく見ていきましょう!

筋肉の疲れ

肩こりは人間が立って歩き始めたことが原因と言われています。

何しろ5kgもの重い頭を首から肩の筋肉で支えているわけですから、そう言われるのも無理はありません。

普段から軽い体操などをして肩から首にかけての筋肉を鍛えておくことが予防のコツです!

寒さ

冬の寒い時期は、運動不足や縮こまった姿勢をとりがち…。

それによって血液の流れが悪くなってしまいます。

意識して体を動かし首や肩の筋肉をほぐしましょう。

目の疲れ

首から肩にかけての筋肉のこりは、目の疲れからくることもしばしば…。

パソコンを使うなど目を酷使している人は、できるだけ目を休めるようにしましょう。

悪い姿勢・一定の姿勢

読書・パソコン作業など前かがみの姿勢は頭の重さを最も受けやすく、同じ姿勢をとりながら指を動かす作業は、肩周辺の筋肉を常に緊張させ続けます。

適度に休憩し、肩や首のストレッチをしましょう!

精神的なストレス

ストレスが原因で肩こりを訴える人が、特に女性で増えています。

スポーツや趣味などで、まずはストレスの発散をすることが改善の第一歩です。

参考文献:肩こりの原因 疲れの原因・解消法 | 健康サイト

肩こりをそのままにしておくと?

肩こりをそのまま放置していると恐ろしいことが…。

老いの加速

加齢による細胞の老化に加えて、疲れやすい体や内臓の機能低下、筋肉の退化、崩れた姿勢などによって老化の速度が上がり、その結果、老いを引き寄せることに…。

「細胞は老化しても、姿勢の悪化による老化は自分で止められます!!」

姿勢が歪む

肩こりによって肩甲骨が外側へ開くと、胸椎も引っ張られて背中が丸くなり猫背に…。

すると体が前方に傾いてしまうため、体は骨盤を後傾させることでバランスをとろうとします。

その積み重ねがやがて姿勢の歪みを加速させてしまうのです。

疲れやすくなる

肩こりで姿勢が歪むと骨盤の傾きが変わり、股関節の可動域も低下します。

結果として歩幅は狭く、歩く速度も落ちてしまいますが、それに気づかず今までと同じ歩幅・速度で歩こうとするため、エネルギーを余計に使ってしまい疲れやすくなるのです。

参考文献:肩こり放置でどうなる? 顔が大きく見える、老いを引き寄せるetc… | マキアオンライン(MAQUIA ONLINE)

日常生活で気をつけること!

肩こりを予防するためには、日常生活の見直しも重要です。

首や肩の筋肉に緊張が続かないよう、正しい姿勢を保ち、普段から体を動かすよう心がけましょう!

正しい姿勢を習慣づける

背骨のS字カーブを意識しながら、正しい姿勢を保つよう心がけましょう。

例えば、猫背のように頭の位置が前に出ると、頭の重心も前に移動します。

机に向かって首を前に曲げ、手先の仕事を長時間行うなどもNG!

この姿勢を続けていると、肩や首の筋肉は正常な姿勢の時と比べると、大きな負担を受けていることが分かっています。

常日頃から背筋を伸ばし、首・肩の筋肉をリラックスさせてあげましょう。

また、長時間、前かがみの姿勢で作業を続ける時は、時々休憩して、首を回す、肩を動かすなど、筋肉をほぐすようにしましょう。

運動、スポーツで筋力アップ!気分転換も!

運動やスポーツで、肩のまわりの筋力をつけ、股関節などをよく動かしましょう!

水泳、バレーボール、テニス、エアロビクス、ヨガなどの全身を動かすものが特にオススメです!

そのほか、精神的な緊張をほぐし、ストレスを軽減することも大切です。

軽いジョギングやウォーキングなど、気分転換を図りやすい運動を定期的に取り入れて行っていきましょう!

クセを見直すことも大切!

いつも左側にカバンをかけている、同じ場所に座り同じ方向からテレビを見ている、片方だけ足を組むなど、習慣的に偏った筋肉を使っていないかどうか、見直してみることも重要なポイントです。

たまには違う肩にカバンをかけてみるなど、日常的なクセを直すことでも、肩こりが起きにくく改善されていきます。

参考文献:肩こりの予防|くすりと健康の情報局



まとめ

今日は、立ったまま簡単にできるストレッチをいくつか見てきました!

1分程度で簡単にできるものばかりなので、どんなに忙しい方でもすき間時間を利用できるはずです!

肩こりは何もせずにそのままにしておくと、至るところに不調が現れます。

頭痛や吐き気など、症状がひどくなる前にしっかり予防やストレッチなどで肩まわりの筋肉を常にほぐしておきましょう!

毎日ストレッチをするだけでも十分効果はあるので継続して行っていきましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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