産後の肩こり予防・改善にオススメのストレッチ方法!

毎日慣れない育児で忙しいママたち。

特に産後は、四六時中赤ちゃんを抱っこしているので、肩こりになりやすく、体に負担がかかりがち…。

そんなママたちのお悩みを解消するストレッチがあったら気になりませんか?

とはいえ、産後は赤ちゃんが優先になるため、なかなか自分の時間がとれないのが悩みの種。

ですが、今日ご紹介するのはとっても簡単なストレッチなので、ちょっとした空き時間をぜひ有効活用して行ってみてください!

それでは、一緒に見ていきましょう!



産後の肩こりを予防・改善するストレッチの方法!

産後のママたちは、授乳や抱っこ、家事に育児とやることが盛りだくさん。

どうしても負担のかかりやすい姿勢になりがちです。

気が付くと同じ姿勢になり、肩や首、背中の筋肉が緊張して硬くなります。

硬くなった筋肉は、血管を圧迫し血行を悪くします。

そうなると、疲労物質の乳酸や老廃物がたまり肩こりが始まってしまうのです。

肩こりがひどくなると、頭痛や吐き気を感じてしまうことも…。

毎日の姿勢の良し悪しで肩こりが決まってしまうのです。

とはいえ、いきなり毎日姿勢を良くしましょう!と言われても難しいですよね。

そんな時は「ストレッチ」がオススメです!

育児や家事の空き時間を利用して肩こり予防&改善にぜひストレッチを取り入れてみましょう!

自宅で簡単!肩こり解消ストレッチ!

肩こり解消には、しっかりと肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことが大切です。

難しい動きを何回もするのではなく、シンプルな動きの中でフォームを意識して呼吸をつけることで、筋肉の収縮がスムーズに行えます。

ご紹介する動きはたったの2つ!

ポイントを押さえて、早速やっていきましょう!

1. 胸の前で両手を組んで、息を吸いながら天井へ手を持ち上げます。

手のひらで天井へ押しあげるイメージで上へ伸びます。

肩は下げて、胸元はぐんと上に持ち上げましょう。

2. 両手を広げて、息を吐きながら腕を左右に下ろします。

肘を伸ばして、遠くの壁を触るように腕を大きく動かしましょう。

※真横ではなく、少し後ろに腕を下ろすことで肩甲骨が下に閉じやすくなります。

手首を立てて指先を天井に向けて下ろすことで、二の腕の引き締めにも効果的です。

肘を伸ばして腕を大きく動かすことで、肩甲骨が動きます。

ゆっくりとした動きで、深い呼吸でストレッチをして血流を良くしていきましょう!

筋肉をほぐすストレッチ!

抱っこ三昧でガチガチの体をほぐすことが重要なポイントです!

1. 両肩を大きくゆっくりと10回ほど上げ下げを繰り返します。

2. 両肩を大きくゆっくり前に回します。

その後、同じように後ろに回します。10回ほどを目安に繰り返しましょう。

首から肩の筋肉をほぐすストレッチ!

1. 左手で右の側頭部を軽く押さえて頭を左に倒し、右肩から首筋を伸ばします。(※15秒間)

2. 反対側も同様に行います。

ポイント

首筋を伸ばしている方の肩が上がらないように注意しましょう!

参考文献:毎日これだけで肩こり解消!自宅でできる簡単ストレッチ!|たまひよ

参考文献:ママを応援!30秒でできる簡単ストレッチ&気分がほぐれるおすすめのコスメ | 美容の情報 | ワタシプラス/資生堂

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産後に肩こりになる主な原因

誰にでも起こりうる肩こりですが、産後や授乳期間中は特に肩がこりやすいです。

その原因について、ここでは詳しく見ていきたいと思います。

赤ちゃんの「抱っこ」や「授乳」

赤ちゃんが生まれるとほぼ24時間育児に追われます。

泣いた時、あやす時、授乳の時、寝かしつけの時、1日に何度も抱っこをします。

また慣れない授乳やオムツ替えの時、無意識のうちに背中や肩に力が入ってしまいます。

授乳時の冷えと姿勢

授乳時に服を捲し上げることにより、上半身がむき出しになり、短時間とはいえ、体が冷えてしまいます。

体が冷えると血行が悪くなり、肩こりを引き起こしてしまいます。

また授乳しやすいように、赤ちゃんが飲みやすいようにと、背中を丸め、前かがみの姿勢が多くなります。

同じ姿勢を続ける時間が長くなると、どうしても肩や背中に負担がかかってしまいます。

運動不足

妊娠中から産後にかけては、運動不足になるのは当たり前です。

産後は安静第一ですし、小さな赤ちゃんを連れウォーキングをするわけにもいきません。

運動不足になると全身の血流が悪くなり、肩こりを引き起こします。

さらに、運動不足により筋肉の量が低下すると、少しの負荷でも筋肉が硬くなってしまい、肩が痛くなってしまいます。

骨盤の歪み

出産をする時に、骨盤が歪むというのは有名なお話。

骨盤が歪むと体の重心がずれ、筋肉も常に固まっている状態になります。

血流の流れも悪くなるので、肩こりの症状に拍車をかけることになります。

骨盤の歪みは、骨盤だけではなく、背骨や首の骨などにも影響を及ぼします。

参考文献:産後の肩こりに必見!現役整体師が教える肩こり解消法! |女性にやさしい託児付きサロン|ccocoa接骨院•整体院

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産後の肩こりを放置していると?

はじめはあまり自覚がなかった肩こりも、気付いた時には「腕が上がらなくなっていた」なんてことも…。

肩こりに気付いているのに何もせずそのまま放置していると、肩の痛みだけではなく全身の不調にも繋がってしまうのです。

・頭痛 ・首の痛み ・吐き気 ・手足のしびれ
・めまい ・眼精疲労 ・睡眠不足
・母乳の出が悪くなる ・肌荒れ ・抜け毛 など

この他にも様々な症状を引き起こしかねません。

「たかが肩こり」と甘く考えていると、そのうち体が壊れてしまいます。

そうならないためにも、肩の違和感を感じた時点でケアをするようにしましょう!

どうしても良くならない時の対処法

ストレッチをしてもなかなか良くならない…。

そんな時の対処法にはどのようなものがあるのでしょうか?

【ポイント】

肩こりの対処法としては、凝り固まった筋肉をほぐし、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えることが基本なのです!

なので、筋肉をほぐすためのストレッチはもちろんのこと、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えるための運動をやっていくことで、ある程度の症状の改善が期待できます。

温める方法

なかなか良くならない肩こりを緩和するためには、温めるのもGOOD!

慢性的な肩こりは、疲労物質や痛み物質が留まっている状態ですから、それを流す目的で温めてみましょう!

温める際は、ホットタオルや使い捨てカイロを利用するのが手軽でオススメです。

肩こりを緩和する目的で販売されている温熱シートを利用するのもOK!

入浴はシャワーで済ませる人も少なくありませんが、湯船につかると全身を温めることができます。

首まで浸かって、首から肩にかけて温めるようにしましょう。

湯船の中で、肩を動かしたり、凝りの部分を手でもみほぐしたりすると、疲労物質や痛み物質を排出しやすくなります。

※ただし、入浴時間は長ければ長いほど良いということではないので、のぼせない程度に浸かるようにしましょう。

15~20分程度が目安です。

リラックスタイムを設ける

ストレスによる肩こりを解消するには、心身ともに安らげる時間を確保することが大切です。

お風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽に没頭するなど、仕事や人間関係の悩みから自分を開放してあげることも解消法の1つです。

整体

特に産後の肩こりでお悩みの方は、まずは出産で歪んだ骨盤を整えることも効果的とされています。

骨盤は背骨を支える体の土台になり、重要な部分です。

出産で開いた骨盤は、数カ月かけゆっくりと元の位置に戻ろうとします。

しかし、妊娠や出産によって左右のバランスが崩れていると、正しい位置に戻りづらくなります。

また、産後歪んだ姿勢を続けることで、骨盤がさらに歪んでしまいます。

肩がこっているから肩だけほぐすのではなく、その土台をしっかりと改善しましょう!

病院

肩こりの程度やそれに伴う症状によって、医療機関で診察を受けた方が良い場合もあります。

医療機関を受診し、特に大きな異常がなければ、痛み止めや湿布を処方され、リハビリに通うことになります。

参考文献:なかなか治らない肩こりをどうにかしたい!原因や緩和方法とは | ぷらす鍼灸整骨院グループ

参考文献:肩こりの原因、チェック方法、治し方、改善トレーニングを解説 | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア



まとめ

産後は、赤ちゃんのお世話に加え、家事に時間を追われ、自分の時間と呼べるものがほとんどありません。

そんな状況の中で、肩こりや体の不調が積み重なっていくと、遅かれ早かれ必ず体に限界が訪れます。

どうしても自分は後回しになりがちですが、肩こりは放置せず、ストレッチなどで体を動かすことを意識しましょう!

育児の合間を見つけて毎日習慣化していけると一番理想的です!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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