お風呂で肩こりを解消するオススメのストレッチの方法!

「肩こりを緩和するためにお風呂に浸かる!」

そんな話を聞いたことがある方も多いかもしれません。

ストレッチをはじめとした肩こり解消の方法には、その人に合ったやり方で様々なものがあります。

コリの解消には「温めて血行を良くすること」と「筋肉をやわらげほぐすこと」の2つのポイントがあります。

これを叶えてくれるのが、まさにお風呂なのです!

今日はお風呂で肩こりを解消するストレッチをご紹介していきますので、ぜひ、最後まで目を通してみてくださいね!



お風呂で肩こりを解消するオススメのストレッチの方法!

まず、はじめにお風呂でできる肩こり解消のストレッチをいくつか見ていきましょう!

ストレッチを始める前に40度くらいのお湯に浸かって、体が温まってきたなと感じたら、肩や首のストレッチをしていきましょう。

肩のストレッチ

肩の筋肉をほぐして、凝りを緩和するためのストレッチです。

お風呂で体が十分に温まってから、湯船に浸かった状態で始めましょう!

1. 肩を上にグッと引き上げ、口から息を吐きながらストンと落とす。

2. 3回~10回程度、1の動きを繰り返す。

3. 脇を開いて、肩の前まわしと後ろまわしを5回ずつ行う。

4. 最後に、頭を前へ倒し右腕を後頭部に乗せる。

右手首を左手で掴んで、ゆっくり下方向へ引きながら伸ばしてストレッチ!

5. 反対側も同様に、左腕を後頭部に乗せたあと、左手首を右手で掴んで下方向へストレッチ!

肩の上下運動をしたり、腕を伸ばしたりすることで、僧帽筋を伸ばすことができます。

僧帽筋は首から肩、背中まで広がっている範囲の広い筋肉で、この筋肉をケアすることで肩こりの緩和が期待できます。

肩を前まわし、後ろまわしする際には、肩甲骨を後ろでグッと寄せるイメージで、肩を回していくことがポイントです。

硬くなった肩甲骨をほぐしていくことで、周辺の筋肉もほぐすことができます。

首のストレッチ

僧帽筋は、首から肩、背中まで張っているので、首のストレッチをすることが肩こりの緩和にも役立ちます。

1. 首をゆっくり前後と左右に倒す。

2. 首を大きく回す。

※この動作をゆっくり5回行いましょう。

ストレッチをする前に、温タオルを首に乗せて首を温めるのもGOOD!

温タオルは熱いお湯にタオルを浸して、そのあとにしっかり絞れば完成です!

お風呂に入っていても、首まではお湯に浸かっていないことが多いので、温タオルで首を温めてあげるようにしましょう。

お風呂で3分!肩こり解消ストレッチ!

体が冷えたままストレッチをすると筋肉を傷める可能性があるので、お風呂で温まりながらストレッチを行ってみましょう!

1. 楽な姿勢で座り、頭を左に傾けてからあごを胸に近づける。

2. 左手を後頭部にかけたら、右手で左手首あたりを持つ。

3. 腕の力を抜き、右肘を床の方へ下げる。

手の重みで首筋が伸びるのを感じながら、約90秒ホールド!

4. 手をほどき、ゆっくり頭を元に戻す。

反対も同様に行う。

ポイント

・ゆっくりと呼吸を繰り返す

・肩や首の力を抜いてリラックス

・手で頭をグイグイ押さない

肩こり解消には冷えの改善やストレッチも大切ですが、ぜひ心の状態にも目を向けてみてください。

イライラしながら力任せに筋肉を伸ばすのは逆効果です。

ゆっくりと深い呼吸をしながらストレッチを行いましょう。

参考文献:お風呂で肩こりを改善する方法と入浴時のポイント【柔道整復師監修】 | ぷらす鍼灸整骨院グループ

参考文献:【お風呂で3分】道具いらずの”辛い肩こり”解消ストレッチ | ヨガジャーナルオンライン

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肩こりの時にお風呂に入っても大丈夫?

自宅で肩こりをケアしようと考えた時、お風呂に入ることによって症状の緩和が期待できるとされています。

肩こりは多くの場合、筋肉の緊張や強張りに起因しており、これらの症状には入浴で血行を促進することが効果的だからです。

お風呂に浸かることで副交感神経(体をリラックスさせる神経)を優位にさせることができます。

ただし、漠然とお風呂に入るだけでは肩こりを改善することは難しいので、そこだけは頭に入れておきましょう。

例えば、湯船に張ったお湯が熱すぎると交感神経が優位に働きます。

交感神経(体を活性化させる神経)が優位になると肉体が緊張し、かえって肩こりを促進してしまうので注意が必要です。

参考文献:お風呂タイムを肩こり解消時間へ|肩こりをやわらげるお風呂の入り方を紹介! | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア



肩こりを減らすお風呂の入り方!

肩こりケアとしてお風呂を活用する場合、お湯の温度以外にも配慮すべき点がいくつかあります。

強張った肩の筋肉をほぐすために必要な方法を知ることは肩こり改善の第一歩。

毎日の入浴で肩こりケアに取り組み、辛い肩こりを少しずつ改善していきましょう!

全身浴

肩こりをお風呂で改善するためのキーワードとして覚えておきたいのが血行促進です。

血行を促進する効果を高めるには全身浴が効果的といえます。

肩だけを温めるよりも全身の血行が促進された方が体内を循環する血液全体が温まり、肩の筋肉をほぐすことにつながるのです。

また、お湯の温度は40度を目安にしましょう!

これより高温のお湯に浸かると交感神経が優位になってしまいます。

肩までしっかりと湯船に沈めて、15分~20分程度リラックスしましょう!

運動浴

肩の筋肉への直接的なアプローチもまた、肩こりを改善する上で有効です。

そこで取り組みたいのが運動浴です。

運動浴とは湯船に浸かりながら体を動かすことを意味します。

肩こり対策の運動浴として実施してほしいのが肩のストレッチです。

肩をすくめるように引き上げたら、すぐに力を抜きましょう。

このとき、肩を回すなどの動作を加えると血行促進効果が高まります。

肩をすくめて戻す運動を10回程度繰り返すのが目安です。

肩こりになる主な原因は?

普段は意識していない人も多いかもしれませんが、実は頭の重さは5~6キロあると言われています。

そんな重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米の人と比べると、頭が大きいわりに首から肩の骨格や筋肉が華奢にできているため、肩こりを起こしやすいと言われています。

特に中年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要です。

そもそも肩こりの原因は数十種類もあり、人によってさまざまです。

その中で特に多いのが「同じ姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」で、肩こりの4大原因とされています。

また、最近では肩こりと血圧の関連も注目されています。

従来は低血圧の方に肩こりが多いとされていたのですが、反対に高血圧の方も少なくないのです。

肩こりの原因によって予防法も異なりますので、自分の肩こりの原因や特徴を知ることが最優先です。

では、実際にこれらの原因について詳しく見ていきましょう!

パソコンやスマホに要注意!

肩こりの4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主にデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが多いです。

これらの作業をする時、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。

こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなるのです。

また、細かい文字を見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

特にパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので、目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。

(通常は毎分15~20回程度。PC、スマホ作業中は毎分1~2回に激減。)

そのため、ドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となるのです。

日常生活に運動を取り入れる!

肩こりの4大原因のうち「運動不足」と「ストレス」は、日常の習慣が背景になっていることが多いです。

それだけに生活を見直し、肩こりを起こしにくい習慣をつけることが大切です。

肩こりを起こしている時の首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。

それを改善するのに有効な方法が適度な運動と言われています。

参考文献:肩こり5つの原因(血圧、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス)と予防策 | オムロン ヘルスケア



まとめ

今現在、肩こりの症状に悩まされているという方も少なからずいるはずです。

肩こりは、症状が軽いうちはあまり問題はないですが、何も対策をしないまま放置していると手遅れになる場合もあります。

肩こりが原因で頭痛や吐き気などの症状を引き起こしたり、慢性化してしまうと自分だけでの対策では完治は難しいでしょう。

そうはならないためにも、肩こりを感じたら出来るだけ早い段階で、お風呂でのストレッチや血行促進に努めましょう。

温かいお湯に浸かって緊張して疲れた筋肉をほぐしてあげましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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