うつ伏せで続けられる肩こり解消のストレッチのやり方!

肩こり改善の方法として「肩甲骨はがし」があります。

知っている方もいるかもしれませんが、このストレッチはうつ伏せの状態でもできるのでオススメです!

では一体、どのような方法なのか気になりますよね。

肩甲骨はがしをすることで、肩甲骨を本来の位置に戻すことができ、肩こりや猫背を改善してくれるのです。

今日は、そのやり方を一緒に見ていきましょう!

ぜひ今日から実践してみてはいかがでしょうか?



うつ伏せで行う肩こり解消のストレッチのやり方!

肩甲骨はがしのやり方の一つに、うつ伏せの状態で行うものがあります。

誰かの手を借りる必要もなく、自分一人でできるストレッチです。

マットレスやベッドの上で実践できるため、体への負担が少なく、無理のない範囲で続けることができます。

うつ伏せの肩甲骨はがしでは、肩甲骨(背中)と鎖骨(胸)を同時に動かすことが可能で、より効果的に筋肉をほぐすことができます。

では、実際にそのやり方を見ていきましょう!

1. 正座の姿勢からうつ伏せになります。

2. 両腕を思い切り前に伸ばして床につけます。

3. 10秒ほどキープし、3~5回繰り返します。

4. うつ伏せで寝転がり、両腕を交差させて前に伸ばします。

5. 腕は伸ばした状態で、左腕を斜め上に向かって持ち上げます。

6. 5秒ほどキープし、3回程度繰り返し、右腕も同様に行います。

このストレッチでは、上半身がぐっと伸びているイメージを持つことが大切です。

また、似たような動きをすることから、ピラティスにも肩甲骨はがしの効果が期待できると考えられています。

肩甲骨はがしは肩甲骨を本来の位置に戻す!?

肩甲骨というのは、背中から助骨を覆う大きな二等辺三角形をした骨のことです。

肩甲骨の周辺には34種類もの筋肉が集中していると言われています。

周辺の筋肉は背骨や、鎖骨、上腕、首、骨盤など全身につながっています。

そのため、肩甲骨は全身の機能に深く関係があるといっても過言ではありません。

肩甲骨まわりの筋肉は姿勢や日常生活の習慣的な動作に影響されやすいです。

パソコンやスマホが普及し、デスクワークを行う人が多い現代では、肩甲骨を動かす機会はあまりないといえるでしょう。

したがって肩甲骨周辺の筋肉は硬くなり血行が悪くなってしまうのです。

その結果として肩こりや頭痛などの症状を引き起こします。

また、本来肩甲骨は背中(助骨)から浮いた状態で存在していると考えられています。

しかしながら、長時間同じ姿勢でいる、体をあまり動かさないという人の場合、筋肉を覆っている「筋膜」が癒着する傾向にあります。

これにより、肩甲骨の可動域が狭められてしまうのです。

肩甲骨はがしは、肩甲骨を助骨からはがし、本来の位置に戻すことを意味しています。

肩甲骨が本来の位置に戻ることで可動域が広まれば、肩こり、頭痛、首こり、腰痛などの慢性的な症状を改善することが可能です。

参考文献:うつ伏せで行う肩甲骨はがしにはどんな効果がある? | Well-being Guide

寝る前にオススメの肩こり解消ストレッチのやり方!

簡単にできてしっかり効く!肩こり改善ストレッチのやり方!

寝るときの姿勢で気をつけることは?

朝起きた時から体に不調があると、1日の始まりが嫌な気持ちになりますよね。

特にデスクワークやスマホなどを長時間使う人は、日中悪い姿勢になり肩こりを感じることも多いはずです。

ですが、原因はそれだけではなく、寝ている時の姿勢にも問題があるかもしれません。

ここで一度、寝る時の姿勢をチェックしてみましょう!

仰向け

仰向けは理想の寝姿勢で、首も肩も自然な位置で休息をとることができます。

体全体でバランスよく体重を支えられるため、偏った負担がかかりません。

うつ伏せ

うつ伏せで寝る場合は顔を左右どちらかに向けて呼吸をするため、首や首付近の神経へ大きな負担がかかってしまいます。

また呼吸もしづらくなるため、自分では意識していなくても体は寝苦しさを感じているかもしれません。

首にかかる負担や歪みだけではなく、腰が長時間反った姿勢になるので、反り腰の原因にもなり注意が必要です。

横寝

左右どちらかを向いて寝る「横寝」をする方も多いのではないでしょうか?

実は横寝も下になっている方の部位へ偏った負担がかかるため、凝りやすいです。

首や肩の歪みにつながりやすいのはもちろん、腰の血流も圧迫されるので、知らず知らずのうちに体が十分な休息をとれていないことになります。

高い枕の場合

寝る姿勢以外に、枕の高さも首や肩の凝りには大きく関係しています。

枕に高さは個人の好みが大きく分かれますが、高すぎると頸椎を圧迫し、血流が滞る原因になります。

寝ている間中、頭を無理な姿勢で支え続けるため、首や肩の筋がこわばってしまい寝起きの不快感へと繋がってしまうのです。

また、頭を枕で押し上げる姿勢になるため自動的に顔が下向きになり、首が圧迫されることで呼吸にも影響があります。

十分に空気を吸えないことでいびきをかいたり、呼吸が浅くなり睡眠の質が低下する危険性も考えられます。

さらに、長時間首元の皮膚が寄っているままになるので、首のシワの原因にもなる場合もあります。

頸椎は頭を支える大切な部分なので、高めの枕で寝ている人は高さを見直すことをオススメします!

低い枕の場合

枕が極端に低い人や、そもそも枕を使わないというのもNG!

低い枕は頸椎が逆U字に変形し、首周りの筋肉に負荷をかけてしまいます。

体重が分散されないので余計に負担がかかった首や肩の部位が凝りやすく、寝起きのだるさを招いてしまう原因にもなるのです。

低い枕が好みの人は家にあるバスタオルなどで、負荷がかかっている部位を支えてあげることをオススメします。

バスタオルは頭の下に敷くのではなく、首がカーブしている真下へくるように設置するのがポイントです!

手軽に試すことができるので、ぜひ実践してみてくださいね!

参考文献:寝起きの肩こりを解消するには?寝るときの姿勢やストレッチについて解説! | ネムリウム 西川株式会社



ストレッチで期待できる効果!

肩こり対策として、入浴やマッサージなどは血行が良くなるため有効ですが、いずれも根治にはつながりません。

特にマッサージは深いところに届きにくいうえ、強く揉みすぎると筋肉が傷ついてしまいます。

かえって凝りを強くしてしまう場合があるため注意が必要です。

また、首のこりを感じて首を回す人も多いですが、肩こりに関係する筋肉は一部しか動かず、大きな効果は期待できません。

実は、肩こりの原因となる筋肉は、首よりも肩甲骨に繋がって存在しています。

本来、肩甲骨は肋骨の背中側の上にあり、島のように浮いた構造をしていて、肋骨の上をすべるように動くようにできています。

しかし、長時間じっとして前傾姿勢を続けることが多くなった現代人の場合、肩甲骨が外側に広がったままで動かないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって硬くなりやすいのです。

そのため余計に肩甲骨の動きも悪くなり、がちがちに凝り固まっていくという悪循環に陥るのです。

特に、肩甲骨を上に引き上げる役割をする「肩甲拳筋」と、肩甲骨を寄せる「菱形筋」が、肩こりと深く関連します。

これらの筋肉は深部にあるため、マッサージでほぐすことができません。

肩甲骨を動かすストレッチによってこれらの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くすることが、肩こり解消につながります。

参考文献:肩こりの特効薬は肩甲骨ストレッチだった! | 手軽に効果! 運動・ボディケア | サワイ健康推進課

肩こりを放置していると大変なことに?

肩こりをそのまま放置していると恐ろしいことが…。

老いの加速

加齢による細胞の老化に加えて、疲れやすい体や内臓の機能低下、筋肉の退化、崩れた姿勢などによって老化の速度が上がり、その結果、老いを引き寄せることに…。

「細胞は老化しても、姿勢の悪化による老化は自分で止められます!!」

姿勢が歪む

肩こりによって肩甲骨が外側へ開くと、胸椎も引っ張られて背中が丸くなり猫背に…。

すると体が前方に傾いてしまうため、体は骨盤を後傾させることでバランスをとろうとします。

その積み重ねがやがて姿勢の歪みを加速させてしまうのです。

疲れやすくなる

肩こりで姿勢が歪むと骨盤の傾きが変わり、股関節の可動域も低下します。

結果として歩幅は狭く、歩く速度も落ちてしまいますが、それに気づかず今までと同じ歩幅・速度で歩こうとするため、エネルギーを余計に使ってしまい疲れやすくなるのです。

参考文献:肩こり放置でどうなる? 顔が大きく見える、老いを引き寄せるetc… | マキアオンライン(MAQUIA ONLINE)



まとめ

皆さんは、寝ている間の姿勢はどんな体勢が多いでしょうか?

なかなか無意識な時間なので姿勢を確認するのも難しいですよね。

現在使っている枕は合っていますか?

朝起きた時に肩に違和感を感じるという方は、もしかしたら寝具などにも問題があるかもしれませんので、一度見直してみるのも良いかもしれません!

自分に合ったストレッチで肩こりを解消していきたいですね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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この度、スポニチさんに取材をしてもらい、掲載していただきました! 長野市でジムをオープンした理由やジムを通じてどんなことをしたいのかをお話させていただきました。 長野にお住まいの皆さんは是非ご覧ください! 『パーソナルトレーニングスタジオIMPACT』 〜心と体に素晴らしい影響や効果を与えるトレーニング〜 住所:長野県長野市大字南長野北石堂町1175-12山崎ビル2階 TEL:080-8852-7745 MAIL:impact.nagano@gmail.com アクセス:長野駅から徒歩7分 HP:https://impact-nagano.com 無料カウンセリングや体験パーソナルトレーニングの申し込みはお気軽にお問い合わせください。 #パーソナルトレーニングスタジオIMPACT #IMPACT #長野 #長野市 #長野駅前 #パーソナルトレーナー #パーソナルトレーナー長野 #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーニング長野 #長野パーソナルトレーナー #長野パーソナルトレーニング #長野市パーソナルトレーニング #ダイエット #長野ダイエット #ダイエット女子 #長野ボディメイク #ボディメイク女子 #筋トレ女子 #美脚 #美脚女子 #くびれ作り #引き締めボディ #ヒップアップ #姿勢改善

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