タオルを使った肩こりに効果的な簡単ストレッチのやり方!

パソコンやスマホを見る時間が増えると、無意識に前かがみの姿勢になってしまう場合が多いです。

この姿勢の悪化こそが「肩こり」の原因とも言われています。

そこでご紹介したいのがタオルを使ったストレッチです!

タオル1つで簡単にできるので、本当にオススメです!

もし今現在、肩こりでお悩みの方は一度お試ししてみてはいかがでしょうか?

それでは、早速タオルストレッチのやり方を見ていきましょう!



タオルを使った肩こりに効果的なストレッチ!

肩こりに効くタオルストレッチ

【 肩甲骨寄せストレッチ 】

肩甲骨まわりをしっかりと動かすことで、凝り固まった筋肉を緩めることができます。

また、血流も良くなっていくので、肩こり解消に効果的です。

1. 安楽座やイスに座り、タオルの両端を持ちます。

2. 息を吸いながら両手を頭の上に伸ばします。

この時、タオルはたるませないようにしましょう!

3. 息を吐きながら、脇をしめるように肘を曲げていきます。

※肩甲骨を寄せ合うように意識しましょう。

4. 吸う息で両手を天井方向へ持ち上げます。

5. 繰り返し行います(3と4)。

【 首のストレッチ 】

1. タオルを首にかける。

2. タオルの両端をつかみ、ゆっくりと両手を目線の斜め上に上げる。

この時、頭は軽く後ろに引くイメージで行いましょう。

3. 10秒間キープする。

4. 両手の力を抜いて両手を下ろす。

※首に違和感や痛みのある方はやらないでください。

力の調整は自分の心地よい具合を見つけながら行いましょう!

【 肩回しストレッチ 】

1. 安楽座の状態で、タオルの両端を持ち、両腕を前に伸ばす。

2. 腕を伸ばしたままで、ゆっくりと頭の上へタオルを持ち上げる。

3. そのまま背中側までタオルを持ったまま腕を回す。

4. 前から後ろ、後ろから前へと5~10回ほど繰り返す。

※勢いよく回さず、ゆっくりと回し、肩や背中の筋肉を刺激して肩甲骨を動かしていきましょう!

辛い方はタオルの持つ幅を広めに持ちましょう。

猿手の方はなるべく肘がカクンと入らないようにしましょう!

【 背中のストレッチ 】

1. タオルを肩幅くらいで持ち、両腕を正面に伸ばしたまま、上半身を左右にひねる。

2. 次に両腕を真上に伸ばし、上半身を左右にひねる。

※各10~20回行う。

【 肩のストレッチ 】

1. タオルの両端を持って、両腕を真上に伸ばす。

2. お尻をタッチするように、片手だけお尻に近づける。

3. 腕を元の位置に戻し、反対側も同様に行う。

※10~20回行う。

参考文献:【辛~いゴリゴリ肩こりに効く】体が硬くてもできる!タオルを使った「肩甲骨はがし」ストレッチ | ヨガジャーナルオンライン

参考文献:タオル1本でできる簡単ストレッチ | ゆたか倶楽部

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タオルを使ってストレッチをするメリットは?

タオルストレッチのメリットは以下の通りです。

体が硬い人や初心者でも始めやすい!

体が硬い人や初心者の方はタオルを使うことでストレッチがやりやすくなります。

タオルの長さでリーチが長くなり、自分だけでは難しかった動作にも挑戦できるようになります。

ポーズが保ちやすい!

タオルを使うことでポーズを保ちやすくなります。

自分だけでストレッチやヨガのポーズをする時に、ポーズを保つのが難しいと感じることがあると思います。

ですが、タオルストレッチではタオルを持つことで、体が安定して、サポートしてくれるので、正確なポーズを保ちやすくなるのです。

肩こりになりやすい習慣とは?

普段は意識していない人も多いかもしれませんが、実は頭の重さは5~6キロあると言われています。

そんな重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米の人と比べると、頭が大きいわりに首から肩の骨格や筋肉が華奢にできているため、肩こりを起こしやすいと言われています。

特に中年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要です。

そもそも肩こりの原因は数十種類もあり、人によってさまざまです。

その中で特に多いのが「同じ姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」で、肩こりの4大原因とされています。

また、最近では肩こりと血圧の関連も注目されています。

従来は低血圧の方に肩こりが多いとされていたのですが、反対に高血圧の方も少なくないのです。

肩こりの原因によって予防法も異なりますので、自分の肩こりの原因や特徴を知ることが最優先です。

では、実際にこれらの原因について詳しく見ていきましょう!

パソコンやスマホに要注意!

肩こりの4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主にデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが多いです。

これらの作業をする時、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。

こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなるのです。

また、細かい文字を見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

特にパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので、目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。

(通常は毎分15~20回程度。PC、スマホ作業中は毎分1~2回に激減。)

そのため、ドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となるのです。

日常生活に運動を取り入れる!

肩こりの4大原因のうち「運動不足」と「ストレス」は、日常の習慣が背景になっていることが多いです。

それだけに生活を見直し、肩こりを起こしにくい習慣をつけることが大切です。

肩こりを起こしている時の首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。

それを改善するのに有効な方法が適度な運動と言われています。

これらの原因の予防法については次にご紹介していますので、そちらも併せてチェックしてみてくださいね!

参考文献:肩こり5つの原因(血圧、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス)と予防策 | オムロン ヘルスケア

肩こりを放置しているとどうなる?

肩こりをそのまま放置していると恐ろしいことが…。

老いの加速

加齢による細胞の老化に加えて、疲れやすい体や内臓の機能低下、筋肉の退化、崩れた姿勢などによって老化の速度が上がり、その結果、老いを引き寄せることに…。

「細胞は老化しても、姿勢の悪化による老化は自分で止められます!!」

姿勢が歪む

肩こりによって肩甲骨が外側へ開くと、胸椎も引っ張られて背中が丸くなり猫背に…。

すると体が前方に傾いてしまうため、体は骨盤を後傾させることでバランスをとろうとします。

その積み重ねがやがて姿勢の歪みを加速させてしまうのです。

疲れやすくなる

肩こりで姿勢が歪むと骨盤の傾きが変わり、股関節の可動域も低下します。

結果として歩幅は狭く、歩く速度も落ちてしまいますが、それに気づかず今までと同じ歩幅・速度で歩こうとするため、エネルギーを余計に使ってしまい疲れやすくなるのです。

参考文献:肩こり放置でどうなる? 顔が大きく見える、老いを引き寄せるetc… | マキアオンライン(MAQUIA ONLINE)



まとめ

一見、「肩こりにタオル…?!」と疑問に感じる人もいるかもしれませんが、肩こりに効果的とされているタオルを使ったストレッチは意外にもたくさんあります。

今日ご紹介したタオルストレッチは簡単にできるものが多いので、ぜひ、お風呂上がりなどに実践してみると良いかもしれません!

タオルを使って肩回りに負荷をかけながら行うことが何よりのポイントです!

実際にストレッチを行う際はこの辺りに意識してみるとより効果が期待できますよ!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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