寝る前にオススメの肩こり解消ストレッチのやり方!

肩こりは誰にでも起こるものであり、実際に経験したことがあるという人も多いはず。

その症状は軽いものから健康状態に影響を及ぼすものまであります。

1日の終わりの寝る前にストレッチを習慣化するのも1つ。

肩こりを長引かせないためにも自分なりの工夫が必要です。

就寝前のちょっとした時間を利用したストレッチを今日は見ていきたいと思います!

それでは、早速チェックしていきましょう!



寝る前にオススメの肩こり解消ストレッチ!

猫背や運動不足、デスクワークなどが原因で起こる肩こりは、肩の歪みと肩周辺の筋肉が使われていない状態で起こりやすくなっています。

歪みと筋肉をほぐすと、肩周辺の血行が良くなり肩こり防止に繋がります。

今からご紹介する寝る前に簡単にできるストレッチで肩を整えていきましょう!

背中の筋肉をほぐすストレッチ

1. 正座をします(膝の痛い方は無理のない範囲で行ってください)。

2. 両腕を伸ばし、前に滑らせ体を前傾させます。

3. 呼吸を止めずに、吐く時にさらに頭を両腕の下に来るようにします。

この時、腕はなるべく遠くに滑らせましょう。

腕の重みで体を前に沈めるイメージで30秒キープ!

肩甲骨から首の筋肉をほぐすストレッチ

1. 背中の筋肉が緩んだところで両手を組んで首の後ろに置き、首の筋肉を伸ばします。

2. 息を吸って吐いて頭頂部が床につくように意識します。

この時、首の力は抜いて、組んだ手の重みだけで伸びることを感じてください。

頭の重みで肩甲骨から首の筋肉を気持ちよく伸ばします。

3. 呼吸を止めずに30秒キープ!

肩甲骨から肩の筋肉をほぐすストレッチ

1. 膝を曲げ横向きになります。

2. 体の上になっている腕を動かします。

下の腕は体が安定するポジションに置きます。

この時、肩の痛みがある方は痛みのないポジションに腕を置いてください。

3. 上の腕をゆっくりと回します。

回す時は肘を軽く曲げて、大きく回しやすいようにしましょう。

ここで意識するのは「肩甲骨」!

腕を使って肩甲骨が気持ちよくほぐれることを感じましょう。

4. 10回程度行います。

凝りが日常化している人は、肩周辺の関節が動きにくいため、ストレッチの際は決して無理やり動かさず、気持ち良い範囲で行ってください。

背中から肩周辺の筋肉を均等にほぐすことで、体の歪みも調整されやすくなります。

気が付きにくいですが、背中は日常で筋肉を使う機会が少ないため、巡りが滞り、むくみがちだと言われています。

ご紹介したストレッチでしっかりほぐし、むくみのない背中で肩こりも解消していきましょう!

参考文献:寝る前3分。つらい肩こり解消!背中&肩甲骨ストレッチ3つ – コラム – 緑のgoo

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ストレッチの効果をアップさせコツ!

実はストレッチには、腕や足を色々な方向に積極的に動かす「動的ストレッチ」と、筋肉をゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」の2種類があります。

では、肩こりを解消するにはどちらのストレッチが良いのでしょうか?

答えは「動的ストレッチ」です。

動かさないことで固まった筋肉は、動かすことに限るのです!

肩こりには肩甲骨や首まわりの多くの筋肉が関連しています。

両手を肩の上に乗せて大きく肘を回転させる動的ストレッチが特にオススメです。

肩が凝ってきたな、と感じ始めたらいつでも、少なくとも20~30回、できれば50回くらい回すとGOOD!

そんなに回したら肩が疲れてしまうのでは?と思う方もいるかもしれませんが、それくらい回してあげないと効果は出ません。

しっかり動かせると体全体の代謝を高める効果もあるので、仕事の途中で眠気を感じた時にもオススメですよ!

脳への血液流入も増えるので、新しいアイデアが浮かぶかもしれません。

肩こりも解消でき、仕事の効率も上がれば一石二鳥ですね!

参考文献:誤解だらけの肩こり解消術 ストレッチは静より動で|NIKKEI STYLE

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ストレッチで注意すること

肩こりを解消する方法として、ストレッチを取り入れている方も多いと思いますが、ここでは、注意しておきたい点をいくつか挙げておきたいと思います。

まず、肩こりの原因の中には僧帽筋をはじめとした肩回りの筋肉の血行不良が存在します。

血行が悪化した筋肉の強張りが疲労感や倦怠感、痛みを伴った肩こりとして発症するのが血行不良による肩こりのメカニズムです。

ストレッチはこうした肩こりに対して、一定の効果を発揮するとされています。

ただし、内臓などの疾患に伴う肩こりについては、ストレッチが根本的な解決手段にはなり得ません。

疾患性の肩こりの場合には、ストレッチでお茶を濁すのではなく、しっかり治療に専念することが大切です。

また、姿勢の悪化によって血行不良が促進されているケースにおいても、ストレッチは一時しのぎにしかならないため、まずは姿勢の改善に努めることをオススメします。

参考文献:肩こりの簡単ストレッチを紹介|肩こりのチェック方法も合わせて解説! | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア

肩こりが起こる原因はなに?

普段は意識していない人も多いかもしれませんが、実は頭の重さは5~6キロあると言われています。

そんな重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米の人と比べると、頭が大きいわりに首から肩の骨格や筋肉が華奢にできているため、肩こりを起こしやすいと言われています。

特に中年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要です。

そもそも肩こりの原因は数十種類もあり、人によってさまざまです。

その中で特に多いのが「同じ姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」で、肩こりの4大原因とされています。

また、最近では肩こりと血圧の関連も注目されています。

従来は低血圧の方に肩こりが多いとされていたのですが、反対に高血圧の方も少なくないのです。

肩こりの原因によって予防法も異なりますので、自分の肩こりの原因や特徴を知ることが最優先です。

では、実際にこれらの原因について詳しく見ていきましょう!

パソコンやスマホに要注意!

肩こりの4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主にデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが多いです。

これらの作業をする時、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。

こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなるのです。

また、細かい文字を見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

特にパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので、目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。

(通常は毎分15~20回程度。PC、スマホ作業中は毎分1~2回に激減。)

そのため、ドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となるのです。

日常生活に運動を取り入れる!

肩こりの4大原因のうち「運動不足」と「ストレス」は、日常の習慣が背景になっていることが多いです。

それだけに生活を見直し、肩こりを起こしにくい習慣をつけることが大切です。

肩こりを起こしている時の首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。

それを改善するのに有効な方法が適度な運動と言われています。

これらの原因の予防法については次にご紹介していますので、そちらも併せてチェックしてみてくださいね!

参考文献:肩こり5つの原因(血圧、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス)と予防策 | オムロン ヘルスケア



まとめ

気が付けばいつも肩が凝っている…

肩こりからの体調不良を感じている…という方もおそらく少なくないと思います。

時間がないのでストレッチができない…

時間はあるけどストレッチをするのが億劫…そんな方も多いはず。

ですが、肩こりを甘く見ていると後々後悔することになりかねません。

今はただの「肩こり」かもしれませんが、後の体調の悪化も十分考えられます。

たかが肩こり、されど肩こり。

寝る前のたった3分をストレッチの時間にあて、少しずつ肩こりを解消して爽快な毎日を送りましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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