簡単にできてしっかり効く!肩こり改善ストレッチのやり方!

肩こりになる原因は人それぞれ異なりますが、おそらく共通しているのが「姿勢の悪さ」ではないでしょうか。

時間のない忙しい方に特にオススメ!

今日は簡単にできるストレッチをいくつかご紹介します!

できることなら肩こりは予防したいもの。

その方法や肩こりを放置するとどうなるのかも併せて見ていきましょう!

これで、ずっと悩んでいた肩こりとも今日でサヨナラです!

それでは、一緒に実践していきましょう!



簡単にできて効く!肩こり改善ストレッチ!

まず、肩こりを簡単に緩和させるには、姿勢を正すことが大切です。

外くるぶし→膝横→大転子(お尻の横の骨)→肩→耳のラインが縦一直線に並ぶのが正しい姿勢と言われています。

普段の姿勢に目を向けると、辛い肩こりを解消するヒントが見えてきます。

では、簡単なストレッチをご紹介する前に、10秒で肩が楽になる方法をご紹介します!

・両手を軽く握り、息を吸いながら肩と耳を近づけるようにギューッと肩をすぼめます。

・ハッと息を吐きだすと同時に肩をストンとおろします。

※これを10回繰り返してみましょう!

この方法は日々の生活において強いられる緊張やストレスによって、無意識に力が入る肩をリラックスさせる効果があります。

それでは、実際に簡単にできてしっかり効くストレッチを見ていきましょう!

肩甲骨をほぐす!

この動作は猫背や反り腰で硬くなった胸の筋肉、肩甲骨周辺の筋肉をほぐします。

この動作のポイントは、「呼吸に動きを合わせながら肘で大きな円を描くように動作する」です。

1. 座り姿勢になり指先を肩につけます。

両肘を胸の前で合わせ背中を開きます。

2. 息を吸いながら、ゆっくりと両肘を頭の横まで引き上げます。

3. ゆっくりと息を吐きながら、両肘を背中で合わせるようなイメージで、胸を大きく開き肘をおろします。10回を目安に繰り返しましょう!

反対回しも同様に行います。

体側を伸ばす!

この動作は、腕の付け根から肋骨の間をメインにストレッチします。

この部位が凝り固まると肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりへと発展します。

また、腕を絡めることで体側も深く伸ばすので、上半身の巡りが良くなり疲れも解消されるはずです。

1. 座り姿勢から、両手を天井方向へ伸ばし右手を左手の上に置き、手のひらを合わせます。

上半身を左右にユラユラ揺すりながら、肘を曲げたまま、耳の横から頭の後ろに移動させます。

2. そのまま肘を伸ばし、体を大きく左右に動かしながら体側を伸ばします。

耳の横に二の腕があると思いますが、両腕で頭を挟み込むイメージで目線は床に向けましょう。

3. さらに指先を前に向けて、大きく体を左右に動かします。

指先の向きを変えたりしながら、伸ばして気持ちの良い場所を見つけましょう!

反対の腕でも同様に動作しましょう。

肩回しストレッチ!

テレビを見ながらでも何気なくできるストレッチです。

凝りがひどい時は、回しにくさを感じることもありますが、ゆっくりとリラックスし深い呼吸を意識しながら行っていきましょう!

1. 右手は右肩に、左手は左肩に軽く指を乗せ、胸を張った姿勢になります。

2. 指が肩から離れないように注意しながら、大きく肘で円を描きます。

※10回回します。

3. 反対回しも同様に行います。

肩・腕伸ばしストレッチ!

座ったままでも立ったままでもできるストレッチです。

3セットが理想ですが無理のない範囲で行いましょう。

1. 右腕を上げ肘を曲げたら右手を左肘に添えます。

2. そのままゆっくりと息を吐きながら、骨盤が動かないように注意し、右側へ体を倒し5秒キープ!

3. 反対側も同様に行いましょう。

寝る前にオススメ!肩こり解消ストレッチ!

1日の疲れを吐き出して心地よい眠りに誘ってくれるリラックスストレッチです。

1. 正座の姿勢から両腕を前に滑らせ伸ばし、体を前傾させます。

2. 呼吸を吐きながらさらに頭を深く沈め、腕もさらに伸ばしましょう。

3. 30秒ほどキープ!

参考文献:つら~い「肩こり」とサヨナラ! 毎日の習慣にしたい3分ストレッチ | 「KOSE」輝き続けるあなたのために。コーセーの美容情報サイト

参考文献:肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》 | キナリノ

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肩こりの主な原因は何?

普段は意識していない人も多いかもしれませんが、実は頭の重さは5~6キロあると言われています。

そんな重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米の人と比べると、頭が大きいわりに首から肩の骨格や筋肉が華奢にできているため、肩こりを起こしやすいと言われています。

特に中年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要です。

そもそも肩こりの原因は数十種類もあり、人によってさまざまです。

その中で特に多いのが「同じ姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」で、肩こりの4大原因とされています。

また、最近では肩こりと血圧の関連も注目されています。

従来は低血圧の方に肩こりが多いとされていたのですが、反対に高血圧の方も少なくないのです。

肩こりの原因によって予防法も異なりますので、自分の肩こりの原因や特徴を知ることが最優先です。

では、実際にこれらの原因について詳しく見ていきましょう!

パソコンやスマホに要注意!

肩こりの4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主にデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが多いです。

これらの作業をする時、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。

こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなるのです。

また、細かい文字を見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

特にパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので、目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。

(通常は毎分15~20回程度。PC、スマホ作業中は毎分1~2回に激減。)

そのため、ドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となるのです。

日常生活に運動を取り入れる!

肩こりの4大原因のうち「運動不足」と「ストレス」は、日常の習慣が背景になっていることが多いです。

それだけに生活を見直し、肩こりを起こしにくい習慣をつけることが大切です。

肩こりを起こしている時の首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。

それを改善するのに有効な方法が適度な運動と言われています。

これらの原因の予防法については次にご紹介していますので、そちらも併せてチェックしてみてくださいね!

参考文献:肩こり5つの原因(血圧、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス)と予防策 | オムロン ヘルスケア

肩こりによる頭痛がひどい人にオススメしたいストレッチ!



肩こりを予防するためには?

肩こりを予防するためには、首や肩の筋肉に緊張が続かないよう、正しい姿勢を保ち、普段から体を動かすよう心がけましょう!

正しい姿勢を習慣づける

背骨のS字カーブを意識しながら、正しい姿勢を保つよう心がけましょう。

例えば、猫背のように頭の位置が前に出ると、頭の重心も前に移動します。

机に向かって首を前に曲げ、手先の仕事を長時間行うなどもNG!

この姿勢を続けていると、肩や首の筋肉は正常な姿勢の時と比べると、大きな負担を受けていることが分かっています。

常日頃から背筋を伸ばし、首・肩の筋肉をリラックスさせてあげましょう。

また、長時間、前かがみの姿勢で作業を続ける時は、時々休憩して、首を回す、肩を動かすなど、筋肉をほぐすようにしましょう。

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運動、スポーツで筋力アップ!気分転換も!

運動やスポーツで、肩のまわりの筋力をつけ、股関節などをよく動かしましょう!

水泳、バレーボール、テニス、エアロビクス、ヨガなどの全身を動かすものが特にオススメです!

そのほか、精神的な緊張をほぐし、ストレスを軽減することも大切です。

軽いジョギングやウォーキングなど、気分転換を図りやすい運動を定期的に取り入れて行っていきましょう!

クセを見直すことも大切!

いつも左側にカバンをかけている、同じ場所に座り同じ方向からテレビを見ている、片方だけ足を組むなど、習慣的に偏った筋肉を使っていないかどうか、見直してみることも重要なポイントです。

たまには違う肩にカバンをかけてみるなど、日常的なクセを直すことでも、肩こりが起きにくく改善されていきます。

参考文献:肩こりの予防|くすりと健康の情報局

肩こりを放置しているとどうなる?

肩こりをそのまま放置していると恐ろしいことが…。

老いの加速

加齢による細胞の老化に加えて、疲れやすい体や内臓の機能低下、筋肉の退化、崩れた姿勢などによって老化の速度が上がり、その結果、老いを引き寄せることに…。

「細胞は老化しても、姿勢の悪化による老化は自分で止められます!!」

姿勢が歪む

肩こりによって肩甲骨が外側へ開くと、胸椎も引っ張られて背中が丸くなり猫背に…。

すると体が前方に傾いてしまうため、体は骨盤を後傾させることでバランスをとろうとします。

その積み重ねがやがて姿勢の歪みを加速させてしまうのです。

疲れやすくなる

肩こりで姿勢が歪むと骨盤の傾きが変わり、股関節の可動域も低下します。

結果として歩幅は狭く、歩く速度も落ちてしまいますが、それに気づかず今までと同じ歩幅・速度で歩こうとするため、エネルギーを余計に使ってしまい疲れやすくなるのです。

参考文献:肩こり放置でどうなる? 顔が大きく見える、老いを引き寄せるetc… | マキアオンライン(MAQUIA ONLINE)



まとめ

肩こり解消のため、すでにマッサージやストレッチを取り入れている方!

今日からストレッチを始めてみようかな、という方!

肩こりは一生付き合っていかなくてはならない…というものではありません!

しっかり対処をすれば、必ず解消できるはずです!

今日ご紹介したストレッチはいずれも簡単にできるものばかりなので、空いた時間を利用して肩をリラックスさせてあげましょう!

何もせず放置していると美容にも影響が出てきてしまいますので、1日も早く肩こりを改善していきましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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