O脚改善に効果的な筋トレのやり方!どこの筋肉を鍛えたらいい?

O脚をそのまま放置していると、ひざの関節が変形し、いずれ歩けなくなる…という可能性があります。

姿勢の改善やストレッチなどいくつか方法はありますが、今日は筋トレのやり方について見ていきたいと思います!

そもそもO脚の改善に筋トレは効果的なのか…。

どこの筋肉を鍛えれば良いのか…。

このあたりに注目して詳しくチェックしていきましょう!

手遅れになる前に、ぜひ体を動かし始めましょう!



O脚改善に効果的な筋トレのやり方!

O脚を改善するために大切なのは、内太ももの筋肉(内転筋)です。

ここでは内転筋の筋トレをいくつかご紹介していきます。

自宅でできる筋トレやオフィスの空き時間にできる筋トレ、ジムでマシーンを使って鍛える方法までシーン別に見ていきますので、自分に合った方法を見つけて実践してみてくださいね!

自宅でできる筋トレのやり方

ワイドスタンススクワット

・脚を肩幅より広くして立ち、胸を張って背筋を伸ばす。
・手を前で組み、息を吐きながらゆっくり腰を下ろす。
・限界まで下げたら3秒キープする。
・息を吸いながら素早く最初の姿勢に戻す。
※目安は20回×3セットです。

ポイント

・内ももの力で体を起こすように意識する。
・ひざを痛める可能性があるので、ひざをつま先より前に出さずに行う。

ジムでできる筋トレのやり方

ヒップアダクション

・専用のマシンに深く座り姿勢を正す。
・ひざを90度に曲げた状態で2~3秒かけて股の閉じ開きを繰り返す。

ポイント

・反動を使わず内ももだけの力で行う。
・猫背にならないよう背もたれに背中をつける。

椅子に座りながらできる筋トレのやり方

椅子に座りペットボトルや手帳などを股に挟む。

ポイント

・内ももで挟むことを意識しながら行う。

O脚を改善するカギは「内転筋」とお話しましたが、そもそも内転筋とは何なのか、どういう役割があるのか分からない人も多いですよね。

これらの説明と併せて、“内転筋の柔軟性”についても解説していきます!

そもそも内転筋の役割とは?

一般的に内太ももの筋肉と言われているのが内転筋で、開いた脚を内側に閉じたり骨盤を正しい位置に保つ働きがあります。

内転筋が衰えると脚を閉じる力が弱くなって外に広がったり、骨盤が歪んでしまうことでO脚に繋がってしまうと考えられています。

そのため、内転筋を鍛えることがO脚改善に効果的と言われているのです。

また、内転筋は1つの筋肉を指すのではなく次の5つの筋肉からなっています。

恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋

内転筋は柔軟性も大切!

内転筋を鍛えることはO脚改善に必要なことですが、筋肉は鍛えることで硬くなる性質があります。

硬くなると筋肉の動きが悪くなってしまうので、柔軟性を高めることも大切だとされています。

柔軟性を高めるにはストレッチが効果的ですよ!

参考文献:【整骨院が教える】О脚を治すストレッチと筋トレ厳選3選! | ぷらす鍼灸整骨院グループ

寝ながら簡単にできる内転筋の筋トレとストレッチのやり方!

開脚ができるようになる!股関節にある内もも「内転筋」のストレッチ!

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どこの筋肉を鍛えるとO脚が改善するの?

そもそもO脚になってしまう原因としては、「座り方に癖があるせいで骨盤が歪んでしまったから」、「出産によって骨盤が開いてしまったから」など様々なものが考えられます。

最も代表的なのは「太ももの内側にある内転筋という筋肉が衰えているから」ということが挙げられるしょう。

そのため、O脚には「内転筋」を鍛えることが一番です!

内転筋は主に足を閉じるために働く筋肉で、骨盤を正しい位置に保つ働きがあります。

座っているときに無意識に足が開いてしまうという方は、内転筋が衰えている可能性が高いでしょう。

他にも、歩き方が内股になっている方も要注意です!

内股になっているということは重心が外側に位置するため、内転筋があまり使われず衰えやすくなっています。

O脚の原因が骨盤の歪みであれば、整体などで改善するかもしれませんが、筋肉の衰えの場合は筋トレでしっかりと鍛えなければ改善できません。

内転筋は意識的に使う部分ではないので、衰えていても気づきにくい筋肉です。

内転筋に効く筋トレでしっかりと鍛えましょう!

また、内転筋を鍛えることは、O脚を改善するだけではなく、内ももを引き締める効果もあります。

参考文献:「O脚改善」には内転筋を鍛えるのが効果的!おすすめの筋トレを紹介

O脚改善に効果的な綺麗な歩き方!基準や主な原因は?

O脚を改善させるオススメの立ち方!そもそもO脚の何が悪いの?

O脚を放置するとどうなるの?

O脚をそのまま放置していると、将来とても恐ろしいことが…。

「変形性膝関節症」を発症するリスクが高くなってしまいます。

ひざ関節は脛骨(けいこつ)と太ももの骨(大腿骨:だいたいこつ)で構成され、いわゆるひざのお皿である膝蓋骨(しつがいこつ)で覆われています。

脛骨と大腿骨との間には軟骨があり、骨と骨とが直接ぶつかるのを妨げていますが、O脚を放置することで、脛骨と大腿骨の内側の隙間が減ってしまうのです。

その結果、ひざ関節の内側に痛みを生じたり、歩行障害を起こしたりします。

また、ひざに「水がたまる」のも、変形性膝関節症の典型的な特徴です。

さらに、美容という観点からしても、O脚を放置するとデメリットが多くなります。

なぜなら、O脚にともなって骨盤が後傾してくると、お尻が垂れて大きく見えてしまうからです。

また、ひざが湾曲することによって、脚全体のシルエットが不格好になるだけではなく、脚が短く見えてしまうことにもつながります。

参考文献:【放置すると危険!】「O脚」の原因と症状をチェックしよう | ぷらす鍼灸整骨院グループ

【O脚改善】簡単にできる効果的な筋トレのやり方やコツを詳しく紹介!

O脚改善に効果的な筋トレのやり方やポイント!メリットやデメリットは?



まとめ

今日は、O脚改善に効果的な筋トレのやり方について見てきましたが、いかがでしたか?

自宅やオフィスで簡単にできるものから、ジムで本格的に筋トレをして鍛えるものなど様々なやり方があるので、もし今、O脚に頭を悩ませている方は、そのまま放置はせず、整骨院や自分で改善できる方法など選択肢を広げて考えてみましょう。

しっかりと内転筋を鍛えることで改善が見込めるものではあるので、普段の姿勢などにも十分気を付けながら意識的に生活してみましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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