筋トレの効果を高めるオススメウォーミングアップと注意すること!

筋肉の温度が上昇することで動かしやすくなり、運動時のパフォーマンスにもつながるウォーミングアップ。

実は、筋トレ前にも行うことでよりその効果を高めることが分かっています。

では一体、どのようなやり方なのでしょうか?

また、筋トレ後はクールダウンがとても重要です!

その理由ややり方なども一緒に見ていきたいと思いますので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



目次

筋トレの効果を高めるオススメウォーミングアップ!

筋トレ前の効果を高めるウォーミングアップメニューとは、具体的に何をしたら良いのか分からない…という人も多いはず。

ここでは、筋トレ前に行うストレッチを中心にオススメの方法をご紹介していきます!

首のストレッチ

このストレッチを行うことで、頸板状筋(首の後ろの筋肉)から僧帽筋(背中上部の筋肉)や肩甲拳筋(首から肩にかける筋肉)までの首から肩にかけた背中の上部付近の筋肉を伸ばすことができます。

背中周りを鍛える方にはぜひオススメです!

やり方

1.背中を真っ直ぐ伸ばして、できたらストレッチマットの上に座る

2.両手を頭の後ろにしっかり固定して、両肘をゆっくりと閉じながら、頭を真っ直ぐ前に倒す

3.(2)の時、背中まで丸まってしまわないように気を付ける

4.その状態で呼吸は止めずに安定させたまま、20秒間キープします

腹筋のストレッチ

腹筋のストレッチとしては色々な種類がありますが、主にアップドッグとレッグアップが効果的と言われています。

どちらともお腹周りの筋肉をしっかりほぐせるので、お腹をシェイプアップするために筋トレをする方にはオススメです!

やり方

アップドッグ

1.うつ伏せになり、脇を締め肩甲骨を寄せた状態から上体を上に持ち上げる

2.背骨が気持ちよくなるところまで伸ばす
※この時、腹筋の表面がしっかりと伸ばせていることを意識する

レッグアップ

1.アップドッグの状態を作る

2.膝を90度に曲げて身体に近づけ、曲げた方向に身体を捻る
※この状態をキープする

背中のストレッチ

背中のストレッチは猫のポーズを行うこと。

背骨や肩甲骨周りの筋肉を柔軟に動かせ、背中周りをほぐします。

やり方

1.両手を肩の真下におろして床につき、両膝は腰より後ろについて四つん這いの姿勢になる

2.息を吐きながら、手と膝の位置は動かさずに背中を丸めていく

3.息を吸いながらゆっくりと背中を反らせていく
※交互に10回行う

脇腹や背中下部のストレッチ

脇腹や背中周りを伸ばすストレッチメニューです。

特にデスクワークが多い方はこういった部位が固まっている場合が多いので、しっかりストレッチさせてからトレーニングに入っていくのがベストです!

やり方

1.あぐらの姿勢になる

2.左手で右の手首をつかむ

3.左斜め前に身体をゆっくりと倒していき、20秒キープする

4.反対側も同様に行う

肩・肩甲骨のストレッチ

肩と肩甲骨は、ショルダープレスストレッチと呼ばれる柔軟体操がオススメ!

呼吸を安定させて行うと、肩周りの肩甲骨などの筋肉がほぐれていきますよ!

やり方

1.姿勢は背筋を真っ直ぐに伸ばしてマットの上に座った状態になる

2.指先が上に向くよう両肘を90度に曲げて身体の真横に来るようにする

3.頭上で両手が合わさるように左右一緒に上げ下げを行う
※この時、肩の筋肉や肩甲骨がしっかりと可動していることを意識する

4.これを10回行う

腕と手首のストレッチ

腕と手首は筋トレで意外とケガをしやすい部位です。

特に手首はダンベルを持ったりする時に柔軟でないと、炒めたりしてしまう可能性があるので入念にほぐしましょう!

やり方

腕のストレッチ

1.あぐらの姿勢で座る

2.片方の腕を頭の後ろの方へ持っていって、反対の手で後ろに持っていった腕の肘をつかむ

3.肘を掴んでいる手の方向に腕を引っ張っていく

4.左右両方で30秒ほど行う

手首のストレッチ

1.あぐらの姿勢で座る

2.両手を前に伸ばして片方の手の指をもう片方の手で後ろに引っ張っていく

3.左右両方30秒ずつ行う

お尻のストレッチ

意外と忘れやすいお尻のストレッチ。

スクワットを行ったりお尻を上げるヒップリフトを行ったりと、様々な筋トレメニューで鍛えられるお尻ですが、しっかりウォーミングアップをしておかないとつってしまうこともあります。

前もってストレッチでお尻の筋肉を柔らかくしておきましょう!

やり方

1.体育座りの姿勢になる

2.足を立てたまま仰向けに寝転がる

3.足で“4”の字を作るように左の足首を右足の太ももに乗せる

4.左足を乗せたまま、右足をゆっくりと持ち上げていく

5.左手を両足の間から通して、両手で右足の太ももを支えるような形を作る

6.右膝を胸に近づけるようにして、両手をゆっくりと引っ張る

7.20秒キープして左右交互に行う

太もも・股関節のストレッチ

股関節付近の腸腰筋から太ももの筋肉までをストレッチするウォーミングアップです。

特に太ももの筋肉はスクワットなどの種目の時に負荷がかかる筋肉なので、しっかり伸ばしてケガを防ぐことが大切です。

やり方

1.マットなどの柔らかい場所に仰向けに寝転がる

2.片方の足の膝を胸の前に近づける
※この時、近づけた膝を両手で支える

3.限界まで近づけたらそのまま20秒キープする

4.左右両方の足で行う

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太ももの裏側のストレッチ

スクワットやレッグランジなどで使われる太もも裏を柔らかくする柔軟体操です。

特に太もも裏にあるハムストリングは大きな筋肉で、ここをストレッチしておけば代謝を大きく上げることができます!

やり方

1.足を軽く開いた状態でイスに浅めに腰かける

2.片方の足を伸ばしてかかとだけを床につける

3.身体をゆっくり前に倒して両手で伸ばした足のつま先をつかむ
※この時、太もも裏が伸びていることを意識する

4.20秒キープを左右両方で行う

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ふくらはぎのストレッチ

このウォーミングアップは、ふくらはぎにあるヒラメ筋や腓腹筋などの下腿三頭筋をストレッチするメニューです。

よく下半身がつってしまう方は柔軟体操でほぐしておくことをオススメします!

やり方

1.膝立ちから両手をつき、四つん這いの形を作る

2.膝をマットから離し、上半身を一直線にする

3.かかとを下げていき、お尻をゆっくりと上に突き上げていく

4.ふくらはぎに刺激があるのを感じながら20秒間キープする

参考文献:筋トレ効果を高めるウォームアップメニュー|体を慣らす準備運動のコツとは? | Smartlog

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筋トレ前にウォーミングアップを行うメリットは?

筋トレにストレッチはいらない!という考え方もありますが、ここでは筋トレ前にウォーミングアップをするメリットについて、見ていきたいと思います!

筋肉の温度を上げ、パフォーマンス向上につながる

ウォーミングアップとは、その名の通り「暖まる」こと。

ウォーミングアップによって筋肉の温度が1度上昇すると、筋肉が動かしやすくなり、運動時のパフォーマンスアップに繋がります。

このような点から、筋トレ前にウォーミングアップすることは、筋トレに非常に効果的であることが分かっているのです。

関節の可動域を広げ、ケガを予防する

関節の可動域が狭いままで筋トレをすると、動作のエラーが起きやすくなりケガを引き起こしやすくなってしまいます。

筋トレ前にウォーミングアップをすることで、筋肉が暖まり関節の可動域が広がります。

筋断裂に対しての抵抗も上がり、強く引き伸ばされた時に筋繊維がちぎれにくくなるため、肉離れなどのケガを防止しやすくなります。

ウォーミングアップの効果について!効果的な方法や注意点!

ウォーミングアップを行う目的とは?得られる様々な効果を紹介!

筋トレ前のウォーミングアップで注意すること

ウォーミングアップで筋肉を疲労させない!

ウォーミングアップ自体はあくまでも準備運動なので、筋肉に疲労を感じる負荷で行わないようにすることが大切です。

例えば、ベンチプレスだと力まずに7~10回上げられる程度の重量設定がGOOD!

ここで見栄を張って筋肉が疲労してしまう重量でウォーミングアップを行うと、メインセットで中途半端にしか追い込めなくなってしまいます。

ゆっくり可動域が広がるのを意識しながら行えるほど余裕な負荷で行うことが重要なポイントです!

ウォーミングアップは部位で分類せず全身に行う!

筋トレは部位を分けて行うことが普通だと思いますが、ウォーミングアップもそれに合わせて使う筋肉部位だけ行うということはNGです!

筋トレもスポーツも体を動かす際にピンポイントの筋肉を動かしているように見えて、全身の筋肉を連動させて動かしています。

したがって「ベンチプレスをやるから下半身のウォーミングアップはやらない」といったことはやめておきましょう!

上半身の筋トレでも下半身の筋肉をうまく連動させることにより、高重量を持てたりと効率アップにつながるので、しっかり全身のウォーミングアップを行うことが大切です。

静的ストレッチをやりすぎないこと!

筋トレも含めて何か運動を開始する前に静的ストレッチを行っている方は多いですが、実はやりすぎるとパフォーマンスを低下させるNG行為であるとも言われています。

静的ストレッチはゆっくり筋肉を伸ばしていくストレッチです。

しかし、静的ストレッチで筋肉を伸ばし過ぎてそのままになってしまうと、収縮がうまくできなくなってしまい筋トレの効果が落ちてしまいます。

静的ストレッチを行う時間は大体30秒程度にして、メインは「動的ストレッチ」を行うようにしましょう!

参考文献:筋トレのウォーミングアップで効果倍増!種類&行う順番〜メニュー一覧を紹介! | Slope[スロープ]

効果的なウォーミングアップの順番は?

原則として、筋トレ前のウォーミングアップは以下の順番で行います。

1) 軽い有酸素運動で心拍数と体温を上げる

2) アクティブ・ストレッチで筋肉と関節をほぐす

3) 軽い負荷のセットで動作を体に慣らす

軽い有酸素運動で心拍数と体温を上げる

ジョギングや自転車こぎ、縄跳びなどを5分間ほど行います。

緩やかに体温と心拍数を上げることが目的なので、ゆっくりとしたペースを心がけましょう!

ジョギングを例にすると、最初は速歩き程度のスピードから始め、徐々にスピードを上げていきます。

ただし、この時全力疾走はしません。

アクティブ・ストレッチで筋肉と関節をほぐす

動きながら体をほぐします。

例えば、“ラジオ体操”はとても良いアクティブ・ストレッチです!

長い時間じっと筋肉を伸ばす静的ストレッチは、動かないことにより体が冷えてしまうため、ウォーミングアップには適しません。

筋肉が弛緩しすぎると、運動パフォーマンスが落ちるというデータもあります。

アクティブ・ストレッチは、本番の筋トレで使う筋肉とその拮抗筋肉に刺激を与え、関節の可動域を広げることが目的です。

その日の筋トレのメニューにより、アクティブ・ストレッチで重点を置く体の箇所も変わってくるのです。

例えば、スクワットを行うなら太ももの表裏両側、ベンチプレスを行うなら胸と背中の両方を動かすことを心がけてください。

軽い負荷のセットで動作を体に慣らす

その日のメイントレーニングと同じ動作を、軽い負荷、あるいは自重のみで行います。

ウォーミングアップ効果に加えて、本番動作のリハーサルやフォームの確認にもなります。

複数種目の筋トレに取り組む場合は、その種目ごとに軽い負荷のセットを行うことをオススメします!

その際、ウォーミングアップ用のセットは本番のセット数には含めません。

※上記で上げている時間や回数は、あくまでも目安です。

必ずしも10分間で終わらせなければいけないわけではありません。

本番トレーニングの強度が高ければ高いほど、ウォーミングアップにかかる時間も長くなります。

参考文献:筋トレ効果を高める「10分間ウォームアップ(ウォーミングアップ)」とは。種類とメニュー例を解説 | トレーニング×スポーツ『MELOS』

ウォーミングアップの順番はどうしたらいい?目的や効果について!



筋トレ後はクールダウンも一緒に!

体を暖めるウォーミングアップと同じように、運動後には体を冷やすクールダウンも重要になってきます。

クールダウンをしっかりと行わなければ、筋肉痛が起きたり、関節に疲労が蓄積したりしてしまいます。

体にダメージが蓄積してしまうと、故障やケガといったリスクも高まってしまうので気を付けましょう。

クールダウンには、筋トレによって疲労してしまった体を効率的に回復させる効果があるとも言われています。

Q.効率的なクールダウンの方法とは?

運動をしたあとには、暖まった体をゆっくり冷やし、心拍数を下げていくことが大切です。

ストレッチや柔軟体操のほか、軽いウォーキングもクールダウンになります。

体が熱を持って火照ってしまった場合には氷や冷却材で冷やすのも一つの方法ですが、使いすぎると逆に体が冷え切ってしまうので要注意です!

「ゆっくりと体を安静な状態に戻す」ことを意識するのが、上手なクールダウンのコツと言えるでしょう!

人の筋肉や神経系は、急激な運動をしたり急に運動をやめたりすると負担がかかりやすいものです。

これまであまり意識していなかったという方は、ぜひ今後の筋トレにクールダウンの時間を取り入れてみましょう。

また、ウォーミングアップ・クールダウンと合わせて、筋トレ前にはプレワークアウト、筋トレ後にはプロテインなどを飲むことでよりトレーニングの効果を実感できるでしょう!

参考文献:筋トレの「ウォームアップ」「クールダウン」の重要性



まとめ

普段から筋トレをしているという方必見!

今日は、筋トレの効果を高めるウォーミングアップについていくつか見てきましたが、いかがでしたか?

今までそんなに意識してウォーミングアップをしていなかった…

という方も少なくないはずです。

ウォーミングアップ・クールダウンにはそれぞれ重要な役割があり、それを行うことで確実に体にも良いメリットがたくさんあります。

明日から、いや、今日からでもぜひ実践してみてくださいね!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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