ウォーミングアップにオススメの準備体操のやり方や注意点!

ウォーミングアップを通して体温や筋温を高めたり、ケガの予防としても行われる準備体操。

時間がないから、ちょっと面倒だから…と怠ってしまうと、十分に体が温まっていない状態で主運動を始めることになります。

ウォーミングアップ自体には様々なやり方があり、様々な効果もあります。

そこで得られる効果や目的、どのようなやり方があるのか、今日は詳しくご紹介していきたいと思います!

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



ウォーミングアップにオススメの準備体操のやり方!

主運動を始める前にウォーミングアップを行うことが推奨されていますが、実際にどのようなやり方が良いのか分からない人も多いかもしれません。

基本的には「体操」と「体を軽く動かす」この2つを軸に準備運動を行っていきます。

特に、主運動でランニングを行う際は、体全体を温める必要があります。

足首や膝、股関節、腰などは準備運動が不足していると、ケガをしやすい箇所なので意識して行いましょう!

それでは、やり方を順番に見ていきます!

体操で筋肉と関節をほぐす!

小学校の体育でやっていた、屈伸運動などの準備運動を覚えていますか?

実は、様々な動きを取り入れており、「筋肉と関節をほぐす体操」としての効果も高く、ウォーミングアップには非常にオススメです!

覚えている動きがあれば、ぜひ取り入れてみるとGOOD!

ちなみに思い出せない…という人は「ラジオ体操」でもOK!

最近はネットでも動きを確認できるので、とても便利ですよね!

さらに具体的に、これだけは取り組んでほしい!という代表的な動きもご紹介します。

屈伸

膝に手をあてて、膝を上下に上げ下げします。

膝とつま先をそろえて前を向けるようにし、できるだけ踵を浮かせないように行います。

伸脚

手を両ひざにあてて片方の足を横へ広げ、もう片方の足へ重心をかけながらしゃがみます。

股関節の付け根から脚の裏全体を伸ばし、左右とも交互に行います。

できるだけ踵を地面につけ、伸ばした足はつま先を上に向けて行うのがコツです!

膝まわし

膝に手をあてて、膝をまわします。

右回り・左回り交互に行うとGOOD!

肩入れ

両ひざに手をあててスクワットをするように膝を軽く曲げ、そのまま上半身を左右にひねって肩周辺の筋肉をほぐします。

アキレス腱伸ばし

片方の足を90度に曲げてもう片方の足を後ろに下げ、踵からアキレス腱、ふくらはぎの筋肉を左右交互に伸ばします。

慣れてきたら、さらに深く下げて行うのも効果的です。

前後いずれの脚もつま先が前を向くように行いましょう。

手首回し・足首回し

体正面で手指を片方の手で掴んで組み、手首を回します。

足首も左右交互に無理のない程度に回します。

回旋

肩幅に合わせて両足を広げ、手を前から後ろに回すのを左右とも行います。

腕伸ばし

深呼吸をするように両手を万歳し、体の横から下へ降ろしていきます。

それぞれ5~10回程度繰り返すことで、筋肉や関節がほぐれて体が動きやすくなるので試してみましょう!

体を軽く動かして体温・心拍数を高める!

ランニング前に、その場で軽く小刻みにジャンプするのもオススメです!

10~20回するだけでも体温が上昇してくるはずです。

心拍数を高めて体温が上がることで体が動きやすくなり、心臓への負担軽減になります。

まずは、歩いたりジョギングを行ってから、徐々にペースを上げていくのもOK!

軽いスキップや腿上げもオススメですよ!

参考文献:ランニング前の準備運動は大事!その効果とおすすめウォーミングアップ|STRIDE LAB

ウォーミングアップの効果について!効果的な方法や注意点!

ウォーミングアップの種類6選!ストレッチや有酸素運動を紹介!

【ウォーミングアップ】効果的なストレッチメニューのやり方!



ウォーミングアップを行うときの注意点

ウォーミングアップの量やタイプには個人差があります。

自分のタイプや体力に合ったウォーミングアップの内容を選んでください。

また、ウォーミングアップは競技特性を考慮する必要があります。

ただ体を動かせばよいのではなく、スピード、動き、脈拍などを徐々に主運動に近づけることが大切です。

また、ウォーミングアップにおける筋温の上昇は45~90分間保持されますが、ウォーミングアップ終了後、練習や試合までに5~10分間休息してしまうと循環系(心肺系)の効果は、消失してしまうという研究結果も報告されています。

安静にしているだけではなく、ストレッチをしたり、腿上げやその場でダッシュなど狭いスペースでもできる間欠的運動を繰り返してから練習や試合に臨むことをオススメします!

参考文献:ウォーミングアップの目的と方法 | 健康長寿ネット

参考文献:Vol.22 ウォーミングアップ | ワセダクラブ

ウォーミングアップの目的とは?

ウォーミングアップとは、「運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること」を目的に行う、運動前の準備運動のことです。

ウォーミングアップは言葉の通り、体温を上げて身体を温める「warm(ウォーム)」と、心拍数を上げる、血流量を増やす「up(アップ)」ことが大切です。

筋や関節も温まることで関節可動域が広くなり、また心拍数や血流量を徐々に上げることで心臓や肺への急激な負担を避けることができると言われています。

運動には様々な種類があり、それぞれ異なりますが、一般的には軽度~中等度の運動を行うとされています。

安静の状態からいきなり高強度の運動を行うと、急激な血圧の上昇を招き不慮の事故へとつながる危険性があります。

ウォーミングアップで体温を上昇させることにより以下のメリットがあります。

・呼吸器、循環器系の活動が高まり、酸欠状態を起こし難い。
・筋の柔軟性が保たれ、肉離れなどの外傷が起こり難くなる。
・動作を円滑にすることができ、パフォーマンスを発揮しやすくなる。

参考文献:ウォーミングアップの目的と方法 | 健康長寿ネット

参考文献:ウォーミングアップ

ウォーミングアップを行う目的とは?得られる様々な効果を紹介!



ウォーミングアップで得られる効果は?

ウォーミングアップとは、メインとなる競技や練習前に行う準備運動のことで、その役割・効果には大きく2つあると言われています。

ひとつは、身体の状態をメインとなる競技や練習に向けて整えることです。

ウォーミングアップを通して体温・筋温を高め、筋への酸素・血流量を増加させることで、筋肉が柔らかくなり、素早く、スムーズに収縮することが可能になります。

関節の可動域も広がり、柔軟性が高まり、ケガを未然に防ぐことも可能になります。

さらに、ウォーミングアップの時間は、身体の状態に耳を傾ける時間でもあります。

どこかに違和感がないか、内臓の調子はどうか、呼吸はどうか、筋肉で痛いところはないか、左右のバランスはどうかなど、身体の状態に耳を傾けるタイミングでもあるのです。

もうひとつは、心の状態を競技や練習に向けて整えることです。

授業から部活動へと頭と心を切り換え、「さぁ、これから頑張るぞ!」という意識集中の状態を作り上げたり、練習内容をイメージしたりする心の準備を行わせることもとても大切です。

このあたりについてもう少し詳しく見ていきましょう!

まず、ウォーミングアップの目的は大きく以下の3つがあります。

・体を動きやすくする
・ケガを予防する
・心や気持ちの準備をする

なぜ、このような目的のためにウォーミングアップを行うかは、ウォーミングアップにより生じる効果が大きく関わってきています。

ウォーミングアップで得られる効果は以下の5つです。

筋肉を温める

名前の通り、ウォーミングアップには体を動かしたり、ストレッチをしたりすることで筋肉を温める効果があります。

筋肉は糸のような繊維が束になってできており、力を入れると線維が伸び縮みします。

線維の中には血液が流れているのですが、筋肉の温度が上がり血液が温められることで、ドロドロした血液がサラサラになり、繊維が滑らかに伸び縮みできるようになります。

結果として、運動したときに筋肉がスムーズに動き、ケガの予防につながるのです。

心拍数を上げる

運動やスポーツをすると筋肉を動かすエネルギーを作り出すため、酸素を血液の中に取り込む必要があります。

そのため、心拍数を高め、呼吸を多くすることになります。

しかし、いきなりこのような反応が体に起こると、心臓や肺などのかかる負担が大きくなるため、ウォーミングアップで事前に心拍数を上げて準備をすることが大切です。

脳を活性化させる

スポーツ選手がプレーの前に声を出したり、ルーティンの体操をしたりする場面を見たことがある方も多いでしょう。

これは、運動前に脳を活性化させて体を動きやすくしたり、自分のイメージ通りに体を動かしやすくするために行う行動です。

運動前に体だけではなく心の準備を行いスムーズに運動を始めることにもつながります。

関節の動きを滑らかにする

ウォーミングアップにより関節を動かすことで、関節から滑液(かつえき)と呼ばれる成分が分泌されます。

滑液は関節内の動きを滑らかにする潤滑油のような働きを持つため、よりスムーズな運動が可能になり、ケガの予防にもつながります。

神経を刺激して反応・反射を良くする

筋肉には神経がつながっており、その神経は背骨の通る脊髄から伸びています。

運動により筋肉が動くと神経から脊髄へと刺激が伝わり、筋肉を反射的に動かすような刺激が返ってきます。

そのため、ウォーミングアップで神経を刺激することで、瞬発的な反応や反射、一瞬に大きな力を必要とする動作をしやすくなる準備ができます。

参考文献:Vol.002 ウォーミングアップこそ、ベストパフォーマンスを生む。|ポカリスエット公式サイト|大塚製薬

参考文献:ウォーミングアップやクーリングダウンは必要?目的や効果、メニューについて理学療法士が解説 | OGスマイル



まとめ

今日はウォーミングアップに体操を取り入れたやり方について見てきました。

いかがでしたか?

実際に、ウォーミングアップを意識して行っている方は少なく、なんとなく体を温めるため、ケガをしないためという理由でしている人が多いです。

しかし、ウォーミングアップ自体にはその他にも嬉しい効果がたくさんあるので、今日ご紹介した体操をはじめ、簡単なものから取り入れることをオススメします!

しっかりと体の準備を整えてからメインの運動を行いましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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