痩せたいのに産後ダイエットができない時の対処法!成功させるコツは?

ぽっこりお腹や二の腕、背中のお肉に太もも…と、出産後についてしまったお肉は1日も早く何とかしたいもの。

とはいえ、産後すぐや痩せたくてもダイエットができない状況が人それぞれあるかと思います。

特に、産後すぐのダイエットは絶対にやってはいけません。

でも、大丈夫です!そんな時だからこその対処法をいくつかご紹介していきます!

ダイエットをしたいのにできない、痩せたいのに結果が出ない、そんな方はぜひ最後まで目を通してみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



産後ダイエットができない時の対処法!

産後の体重は、授乳や赤ちゃんのお世話をしているだけでもある程度は自然に減少していきます。

しかし、食事内容を気にせず食べたり、全く体を動かさなかったりしていると、反対に体重が増えてしまうことも考えられます。

また、ダイエットをしたくてもできない状況や、ダイエットをしているのに結果が出なくて頭を抱えるママも少なくありません。

この時期は赤ちゃんのお世話で疲労が蓄積しやすいので、体力をつけることも大事です!

食事制限などの無理なダイエットは行わず、体の回復を優先しながら、以下の方法を少しずつ実践してみましょう!

補正下着で骨盤や体型を整える

産後直後から着けることができる骨盤ベルトで、妊娠・出産によって歪んだ骨盤をサポートしましょう。

骨盤が正しい位置に戻ることで、子宮も回復しやすくなります。

産後は、すぐに激しい運動ができるわけではないので、補正下着を生活に取り入れるのがおすすめですよ!

適度に体を動かしてエネルギーを消費する

体の回復を優先しつつも、軽いストレッチから始めてみましょう!

ママの1か月健診時に、医師に運動しても良いという判断をしてもらってから、本格的に体を動かしましょう。

産後ストレッチや骨盤体操、産後ヨガ・ピラティスといった有酸素運動を中心に、妊娠中に落ちた筋肉量を増やし代謝アップにつなげましょう!

産後ダイエットに効果的!自宅で簡単にできる運動やストレッチ!

産後ダイエットにオススメの有酸素運動!注意しないといけないことは?

糖分や脂肪分の少ない食生活を意識する

母乳を与えているママは、授乳期は特にお腹が空きやすいもの。

食事をする時は、なるべくビタミンやミネラルを取り入れた和食を中心にした食事がおすすめです!

糖分の高いジュースなどは控え、無糖の飲み物にしましょう。

簡単で栄養満点!産後ダイエットにオススメの食事メニュー!

産後ダイエットにオススメの食事レシピ!どんな食材がいいの?

産後ダイエットで食事制限はしないほうがいい?サプリメントはあり?

参考文献:産後に体重が減らない!戻らない原因と対策は? – こそだてハック

産後ダイエットでやってはいけないこと

産後なかなか体重が戻らないことに悩みダイエットを始める人もいますが、産後の体には負担が多すぎて逆効果になることもあります。

順番に見ていきましょう。

食事制限

断食などの過激なダイエットはもちろん、食事制限や置き換えダイエットなどの栄養が不足してしまいがちなダイエットはNG行為となります。

特に授乳中のママは、食事制限を行うことで母乳の出が悪くなり、赤ちゃんに栄養がいかず、成長の妨げになってしまいますので要注意です。

過度な運動

産後は妊娠前とは違って、体力や筋力が弱っています。

また、赤ちゃんのお世話などで睡眠不足になりがちなため、疲れやすい状態です。

そんな時に激しい運動を行うと、体を壊す恐れがあります。

特に産後1か月はあまり動かずに、体を休めることを優先してください。

骨盤を直さない

出産したあと骨盤がしばらくは緩く開いたままになってしまうことが多いです。

開いたままの骨盤は大きなお尻やぽっこりと出た下腹の原因となってしまいます。

開いたり歪んだままの骨盤でいると体全体の歪みにもつながり、全身のコリや冷え、代謝の低下などにもつながってしまいます。

健康的に過ごすためにも骨盤矯正はしっかり行いましょう。

腹筋運動

産後最も気になるのはお腹のたるみですよね。

何か月もかけて伸びきったお腹は筋力も低下して驚くくらいぽよぽよです。

そこでつい始めてしまうのが「腹筋運動」。

しかし、いきなり腹直筋を縮める運動をするのは実はとても危険です。

腹筋をすると産後ダメージを受けた骨盤底筋にさらにダメージを与えてしまいます。

また人によっては妊娠・分娩で腹直筋離開という現象が起きている場合もあります。

この状態で腹筋運動をしてしまうと白線ヘルニアという、筋肉の離れた場所に内臓が中に入り込んでしまいます。

そのため、産後にオススメの腹筋運動は「腹式呼吸」です!

これだけでも十分効果が期待できるので試してみてくださいね!

ストレスをためる

産後ダイエットは、慣れない新生児のいる生活を送りながらのダイエット生活です。

自分の体のためにもダイエットは成功させたいですが、小さな赤ちゃんがいると思うように自分の時間がとれないことがほとんどです。

そんな状況でストレスをためてしまうのが1番良くありません。

自分の体や心、赤ちゃんの状態を考慮した上で無理なくダイエットを行いましょう。

参考文献:産後の腹筋は逆効果?産後ダイエットでやってはいけない事 | famimo



産後ダイエットを成功させるコツ!

産後ダイエットで成功するコツ・ポイントは、身体の状態に合ったダイエットを計画的に行うことです!

短期間で痩せるためのストイックなダイエットは、体調を崩す原因になるので厳禁です。

ゆるめの糖質制限や隙間時間にできるエクササイズなど、長く気軽に続けられるものを選ぶのがコツです!

また、明確な目標を立てることも大切です。

1か月で-1kg、3か月で-3kg程度のペースを設定し、ゆっくりでも確実に体重を落とせるようにしましょう!

また、ダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します!

目標を立て体重記録をつける!

まずは3か月を目安に毎日体重計に乗って自分の生活を見直してみましょう。

産後ダイエットの成果は長い目で見ることが大切です。

基礎代謝をあげる!

基礎代謝が上がれば、消費できるカロリーが多くなるので太りにくくなります。

・朝食をとる
・よく噛んで食べる
・姿勢をよくする
・湯船につかる
・睡眠をしっかりとる

これらの単純で簡単な心がけだけでも十分基礎代謝を上げることができます!

1日3食にとらわれない!

例えば、最も太りにくい時間とされている3時のおやつの時間。

この時間に子供と一緒におにぎりなど炭水化物を食べておいて、夜ごはんは炭水化物を控えるだけでも朝の体の軽さを感じられます。

健康的な食事!

子供に食べさせたい薄味の和食や、野菜の多いおかずはダイエットに最適です!

カロリーも大切ですが、栄養バランスのとれた食事内容の方が効果的です。

おすすめの食材は、切り干し大根・こんにゃく・ひじき・豆腐・納豆など。

お肉ならササミや鶏むね肉がオススメです!

家事など毎日の動きに工夫を!

毎日行う家事にも一工夫を!

洗濯をしながらスクワットをしたり、料理をしながらその場でウォーキングもOK!

歯磨きをしながらウエストひねりや、子供と遊びながら腹筋など…。

日常の中で、いかにカロリーを消費できるかを意識して生活してみましょう!

隙間時間を最大限活用!

自宅での運動なら移動もなく、貴重な時間を最大限活用できるはず!

オススメは「踏み台昇降」です。

ちょっとした段差を活用して上り下りを繰り返すだけの簡単にできる有酸素運動です。

モチベーションの維持!

ダイエットで大切なのは「継続する」ということです。

今日食べすぎたからといって、すぐに脂肪に変わってしまうわけではありません。

食べすぎたと感じたら、その次の食事で野菜を多く摂取する。

その場でウォーキングをしたり体を動かす。

その小さな積み重ねがやがて大きな喜びを生み出すのです!

参考文献:産後ダイエットの効果的なやり方は?成功のポイントは? (2021年3月26日) – エキサイトニュース

参考文献:【産後ダイエットを成功させる7つのコツ】育児とダイエットを上手く両立するには?自宅で出来る簡単ダイエット法!

痩せる人と痩せない人の違いは?

出産の方法は人それぞれ。

痩せる人と痩せない人の原因は色々考えられますが、帝王切開による出産か経腟分娩なのかで産後の経過は異なります。

経腟分娩の場合、赤ちゃんが生まれる時に骨盤が最大限に開き、その反動によって骨盤が戻るとされています。

しかし、帝王切開の場合は、その一連の過程を経ずに赤ちゃんが生まれてくるので、体が出産したことになかなか気づきません。

帝王切開でも、妊娠中、体は出産に向けて骨盤が開いていきます。

しかし、出産したことに気付きにくいため、骨盤の戻りが悪く、体は妊娠を継続させるホルモンを出し続けることから痩せにくい状態が続くのです。

さらに授乳をしているか、していないかによっても痩せやすさは違います。

母乳を作るのに、完全母乳の場合は、1日約800~1000キロカロリー消費すると言われています。

単純にエネルギーをたくさん消費するので、それだけでも痩せやすくなります。

帝王切開の場合は、母乳を開始するまでに時間がかかったり、お母さんが痛み止めを飲むことによって薬の影響で赤ちゃんが眠くなり、よく眠ってしまうというケースもあります。

すると、おっぱいをなかなか吸わず、赤ちゃんが母乳を飲まないことで、母乳の出が悪くなるという悪循環が続きます。

すべての産後ママに骨盤のケアはもちろん必要ですが、帝王切開で出産されたママの方がよりしっかりケアをするべきです。

ただ、帝王切開の場合は傷があるので、傷の経過を見てケアしていきましょう。

参考文献:産後、痩せないのはなぜ?痩せる人、痩せない人の違いは?【産後ダイエット】 | Domani

帝王切開の場合の産後ダイエットはいつから?腹筋を使う運動は大丈夫?



まとめ

赤ちゃんとの生活は想像以上に頭を悩ませる場合もあります。

慣れない育児に、なかなかつかめない生活リズム…。

そんな中での産後ダイエットはきっと思うようにいかないことばかりでしょう。

もちろん、産後の体型や骨盤を元に戻していくことは推奨されていますが、この時期は、ダイエットができない時は無理をしないのが一番です!

赤ちゃんとの時間をゆっくり過ごし、生活リズムがつかめてきた頃に体を動かし始めても遅くはありません!

ダイエットができない時はできないなりに自分で工夫して、家事や育児に動きを加えてみるのも良いかもしれませんよ!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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