時間がない人にオススメしたい産後ダイエットの方法とポイント!

仕事、家事、育児に毎日忙しく過ごしているママ必見!

ダイエットには興味があるけど、とにかく時間がない…。

気になる産後の体型をどうにかしたいけど、良い方法がない…。

でも、そんな忙しいママでも大丈夫!

ちょっとの工夫と時間づくりで産後ダイエットが可能になります。

今日はその方法とポイントを一挙ご紹介!

それでは、早速見ていきましょう!



時間がない人にオススメの産後ダイエットの方法!

産後のママはとにかく時間がありません。

赤ちゃんのお世話に1日のほとんどの時間を費やすため、いざダイエットをしたいと思っていても行動に移せていない人が多いです。

そこで、生活の一部をエクササイズに変えてみるというのはいかがでしょうか?

時間がないなら発想の転換を!

それでは、順番に見ていきましょう!

運動

寝かしつけをエクササイズに変えてみる!

産後直後のママは、1日のほとんどの時間を寝かしつけに費やす日々。

産後のママにとって、寝かしつけは終わりの見えない精神的なマラソンでもあり、ときにノイローゼに陥る人もいるほど大きなストレスがかかる作業です。

赤ちゃんを寝かしつけるのは想像以上に大変で、その上エクササイズまで?

と思う方もいるかもしれませんが、ここで発想の転換です!

「寝かしつけそのものをエクササイズに変えてしまおう!」

たとえば、寝かしつけの際にスクワットを取り入れてみるなど、自分なりに動きをプラスしてみましょう!

それだけで十分な運動になるはずです。

また、寝かしつけの時間を「ダイエットにつながる大切な時」と捉えることで、ストレスを緩和させられる可能性もあります。

赤ちゃんと一緒に散歩でエクササイズ!

抱っこひもをつけたり、赤ちゃんをおんぶしたりの散歩は、寝かしつけと運動、気分転換を同時に行えるエクササイズでもあります。

エクササイズを意識しながら赤ちゃんと散歩する時には、赤ちゃんをベビーカーに寝かせて歩くよりも、おんぶしながらの散歩がより効果を期待できます。

この時、体調や気温などと相談しながら適度な範囲で行うことが大切です。

家事の中にエクササイズを取り入れる!

家事にエクササイズを取り入れることで、消費カロリーを増やせる場合もあります。

たとえば、掃除機がけを行う時に、太ももに負荷をかけるよう、大きく踏み込んで歩いてみるというのはいかがでしょうか?

太ももは筋肉量が多いため、負荷をかけることで得られるカロリー消費にも影響があるのです。

また、部屋を片付ける際には、隅々まで歩き、少しでも運動量を増やすことを心がけましょう!

洗濯物を干す際に、かかと上げや上体ねじり運動を行うこともGOOD!

また、お風呂掃除や料理なども動作が多いのでエクササイズになり得ます。

無理をしない範囲で少しでも負荷のかかる動きを意識することが大切です。

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ストレッチ

出産直後の母体には過酷な負担がかかっている

出産直後の女性は、骨盤が開いたり、歪んでしまったりすることがあります。

妊娠によって分泌されるホルモンの働きや恥骨結合や仙腸関節を支えている筋肉が緩むことが原因と言われています。

また、育児は過酷な仕事です。

3kg前後の赤ちゃんを抱っこして寝かしつけ、1日に何度もおむつを替えなくてはなりません。

さらに、無理な姿勢で授乳しなければならないこともあります。

完全な状態ではない骨盤に負担がかかることで、より歪みが悪化してしまうケースもあり得るのです。

まずはダメージを回復する

産後の母体はダメージを負った状態なので、ますエクササイズのできる状態へ回復させることを意識しましょう!

育児生活に慣れるまでは無理な運動は避け、体力の回復を意識した生活を送ることが大切です。

ある程度回復したら、まずは骨盤のストレッチを日常生活に取り入れましょう!

骨盤をケアするオススメストレッチ

骨盤をケアするエクササイズとしてオススメなのが、「腰の回旋運動」と「バランスボールを用いた運動」です。

ここでは、「腰の回旋運動」のやり方について見ていきましょう!

腰を回すことで、血行促進や骨盤痛、だるさの解消を目指す運動です。

1.まず、足を肩幅の広さまで開く
2.両手は腰骨のところにあてる
3.背筋をしっかりと伸ばして腰をゆっくりと回す
※腰を回すときは、上半身をなるべく動かさないように意識しましょう。

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食事

食事制限や「食事抜き」は行わない!

産後に限らず「極端に食事の量を減らす」ダイエットは、健康に害を与える可能性が高まるため避けるべきです。

また、乳幼児の成長にも悪影響を与えてしまいます。

過度な食事制限はエネルギー不足を引き起こし、体調を崩してしまう恐れもあります。

栄養バランスに配慮した食事を意識する!

健康的に減量するためには、栄養バランスに配慮した食事も欠かせません。

主食・主菜・副菜をバランスよく食べることで、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。

たとえば、肉や魚、卵、大豆製品からはタンパク質が摂取できますが、これは体の成分を構成する栄養素です。

白米をはじめとする主食はエネルギー源となり、ミネラルやビタミンを含む野菜は体の調子を整えることに寄与します。

これらを効率よく摂取するのにオススメのメニューは「和食」です!

和食は低カロリー、低脂質で栄養バランスを取りやすいことが特徴といえます。

ただし、いくらバランスがよくてもカロリー摂取量が消費量を上回れば脂肪が蓄積されてしまうので注意が必要です。

甘いものは控え、低カロリーのデザートに置き換え!

子育てや体調によるストレスのために、つい甘いものを口にしたい時もありますよね。

しかし、お菓子やジュースなど、糖質や脂質を含むものを多く摂ることは肥満のもと。

糖質は、エネルギー源となる大切な栄養素の1つですが、エネルギーとして消費されない糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄積されてしまいます。

どうしても間食したくなった場合は、不足しがちなカルシウムを含む乳製品、ビタミンを含む果物などを食べるとGOODです!

産後ダイエットで食事制限はしないほうがいい?サプリメントはあり?

簡単で栄養満点!産後ダイエットにオススメの食事メニュー!

産後ダイエットにオススメの食事レシピ!どんな食材がいいの?

参考文献:時間のないママさんへ!産後ダイエットを成功させる発想の転換とは? | FiNC U [フィンクユー]

産後ダイエットを失敗しないためのポイント!

産後ダイエットを成功させるカギは「失敗を想定した準備をすること」です!

頓挫することを想定に入れた計画

産後は育児や家事などによってストレスがたまりやすい時期です。

ダイエットをしようと誓ったものの、計画が崩れてしまうこともありますよね。

しかし、産後なので少しくらいの計画変更は想定に入れておきます。

たとえば、「エクササイズを毎日続ける」という目標を立てた場合、1日できない日があっても問題なし!と許容するのです。

「週に何日かはできない日があっても休息日だと捉える」と想定に入れておけば、一度や二度の中断は失敗でなくなります。

短期的失敗を想定しながらも、長期的に成功するプランを立てておくとGOOD!

無理のない範囲で記録をつける

産後ダイエットでオススメなのが、レコーディングダイエットです!

レコーディングダイエットには、以下の効果があると言われています。

・食べすぎを防ぐ
・記録をつけることでダイエットのモチベーションを高める
・痩せられない原因を分析できる

ただし、産後のママは育児に忙しいので、毎日記録をつけるのは難しいでしょう。

そこで、1週間ごとに記録をつけるなど、無理のない範囲で記録をつけましょう。

まずは、記録をつけるように努力することから始めてみてはいかがでしょうか?

産後ダイエットをサポートするアプリを活用

産後ダイエットを成功させるためのオススメの方法は、アプリの活用です。

とくに「FiNC」を利用すると、ダイエットのサポートをしてくれます。

FiNCは、AIがダイエットをサポートするアプリです。

利用者の悩み、普段の食事、運動、睡眠などのデータを読み取って、AIが最適なダイエット方法を紹介してくれます。

デザインもスタイリッシュさと優しさを併せ持っているので、利用するだけで癒される効果もあります。

また、FiNCには「部活」というコミュニティがあります。

同じ悩みを抱えたママたちと励まし合いながらダイエットに挑戦できます。

産後ダイエットを効果的に行いたいママには、ぜひFiNCの活用をオススメします!

参考文献:FiNC(フィンク)カラダのすべてを、ひとつのアプリで。



まとめ

産後のママは赤ちゃんのお世話や家事で大忙しの毎日を送っています。

そのため、自分の産後の体型が気になっていても、なかなかダイエットの時間が作れない場合も多いのです。

ですが、ちょっとした工夫や発想の転換で普段の家事や育児をあっという間にエクササイズに変えてしまうことも十分に可能です。

人によって時間の配分は違いますが、自分なりにいつもの生活に負荷をかけた動きを少し取り入れてみるのも良いかもしれません!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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