産後、ダイエットをしたいと思っても育児や家事で忙しく、なかなか体を動かすことができないもの。
でも、そんなことは知らずに体型は変化するばかり。
そんなママには、ぜひ自宅でできる運動がオススメです！
自宅なら育児や家事の合間にもダイエットができるので、どんなに忙しいママでもきっと大丈夫なはず！
今日は、効果的な運動・ストレッチをご紹介していきますので、ぜひ、最後まで目を通してみてくださいね！
産後ダイエットに効果的な自宅でできる運動とストレッチ！
赤ちゃんのお世話で慌ただしく過ごす毎日。
ふとした瞬間に体重や体型で悩んだり、落ち込んでしまうことも多いこの時期。
まだ外出ができないことが多い産後だからこそ、簡単に自宅でダイエットができたら嬉しいですよね！
産後ダイエットに効果的な運動とストレッチを見ていきましょう！
自宅でできる運動
～ながら運動の徹底！
産後は赤ちゃんの不規則な生活に合わせなくてはならないため、まとまった時間を作るのは難しいですよね。
だからこそ“ながら運動”を徹底させましょう！
テレビを見ながらその場でウォーキングしたり、髪の毛を乾かしながらスクワットをしたり…。
その方法は様々あります。
そして、出来る限り赤ちゃんがグズった時は抱っこひもをしてお散歩へ！
「グズグズタイムはトレーニングタイム」ということにして、お散歩をウォーキング代わりにしてもGOOD！
ラジオ体操を本気でやる！
ラジオ体操って子供の頃以来やったことがない…という方も多いのではないでしょうか。
実は本気でやると結構ハードな動きのものが多いんです！
ぜひ、小学生の夏休みを思い出し最初から最後まで本気でやってみてください。
汗ばむくらい良い運動になりますよ！
せっかくなので朝にできると目覚めも良いかもしれませんが、難しいという方は夜のラジオ体操もオススメです！
YouTubeを見て楽しく運動！
最近ではYouTubeにたくさんのエクササイズ動画を無料で見ることができます！
ちょっと前まではDVDを買って家で見ていた方も多いかと思いますが、ユーチューバーが増えたことで自分に合ったエクササイズや運動を気軽に選んで無理なく行うことができますよね。
簡単な運動からハードな運動までたくさんYouTubeにアップされているので、動画を参考にして楽しく運動してくださいね！
自宅でできるストレッチ
腕のコリをほぐすストレッチ
抱っこなどで知らず知らずのうちに酷使している腕を、しっかりストレッチすることで快適に過ごすことができます。
肘を曲げ、もう片方の親指は肘の内側、人差し指は外側のツボを押さえたまま、内と外に回します。1日1セットでOKです！
腰のストレッチでぎっくり腰予防！
太ももやヒップ周りの筋肉もほぐして腰痛予防。
床に座ってできるので、数分間しっかり伸ばしましょう。
腰をストレッチすれば、冷え性やむくみにも効果があります。
つい同じ姿勢になりがちな産後ママに特にオススメです！
タオル一本でしっかりストレッチ！
寝る前に簡単に出来るのでぜひ普段の生活に取り入れてみましょう！
快眠ストレッチとも呼ばれ、上半身、下半身ともにしっかり伸ばすことで良質の眠りに。
眠りが浅くなりがちな産後こそ取り入れて、体力気力ともにチャージしましょう！
やり方は簡単！タオルを両手で持ち腕を上げて背筋を伸ばすだけ！
気になる方は今日からぜひ試してみてくださいね！
参考文献：【私が産後に−8キロを達成できた秘訣をお教えします！】自宅で簡単に出来る運動や産後ダイエットの注意点をまとめました♪
参考文献：産後に取り入れたい筋トレや食事12選｜おすすめの方法やストレッチ 〜食事などちょっとした工夫を | Oggi.jp
産後ダイエットにオススメの有酸素運動！注意しないといけないことは？
寝ながらできる産後ダイエットにオススメの運動！気をつけるポイント！
背中の肉をしっかり落とす！産後ダイエットのやり方やポイント！
無理な産後ダイエットには注意！
産後、運動を始める場合は、必ず主治医と相談してから行うことがオススメです。
出産後は、妊娠前よりも筋肉の量が減っているケースが多く、ケガをしやすい状態なので、決して無理はしないでください。
産後ダイエットの注意点
・急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛などが起こる可能性があります。運動を始める際は無理のない適度な運動を心がけましょう。
・「痩せなきゃ！痩せなきゃ！」と自分を追い込むと、余計なストレスを抱えてしまうことも。やりすぎには注意しましょう！
また、産後は悪露（おろ）、子宮復古といった誰にでもあることをはじめ、マタニティブルーや産後うつ、産褥熱、血栓性静脈炎、乳腺炎といった心身の異常も起こりえます。
産後は、基本的には安静にしておく期間です。
激しい運動はもちろん、なるべく心身ともに負担をかけないようにして、赤ちゃんとの生活・育児に慣れていくことを最優先にしましょう！
参考文献：【医師監修】 産後ダイエットに効果大！おすすめの5つの方法 | マイナビ子育て
産後の運動はいつからしてもいい？
産後ダイエットを開始する時期は、一般的には産褥明け（産後21日後）が目安。
骨盤は産後1か月～2か月で整え、体重は6か月以内を目標に戻せればOK！
しかし、もともとの体力や産後の経過によってかなり個人差があるので、医師や助産師、まずは自分の体と相談しながら時期は決めましょう！
また、産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。
そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。
最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。
産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2～3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。
もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。
体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。
また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。
そのため、産後2か月間は安静にしてください。
傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。
本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。
産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。
産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです！
参考文献：産後ダイエットはいつから始める？以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
産後ダイエットを始める目安はいつ？いつから体重は減りやすくなる？
産後ダイエットで運動を始めるのはいつから？安全に行うための注意点！
産後のダイエットの筋トレはいつからできる？オススメの筋トレを紹介！
帝王切開の場合の産後ダイエットはいつから？腹筋を使う運動は大丈夫？
まとめ
今日は、産後ダイエットに効果的な自宅でできる運動について見てきました。
体型は気になるものの、赤ちゃんのお世話でいっぱいいっぱいな時期なので、なかなかダイエットをする時間がとれないのが正直なところ…。
ですが、今日ご紹介した運動＆ストレッチは自宅にいながらどれもその場で簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね！
たくさん体を動かして理想の体型を手に入れましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Kyoju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
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