産後のダイエットにオススメなご飯の内容!サプリメントは大丈夫?

妊娠中の体型維持で好きなものが食べられなかった…

そんなママも多いのではないでしょうか。

だからこそ産後は美味しいご飯をたくさん食べたい!

でも、本当はダイエットもしなきゃいけない。

日々葛藤の毎日ですよね。

そんなママたちにオススメなのが今日ご紹介する「産後ダイエットのご飯の内容」です!

この時期だからこそ赤ちゃんのためにも栄養は不可欠。

どんな献立が理想的なのか一緒に見ていきましょう!



産後ダイエットにオススメなご飯の内容!

産後ダイエットにオススメなご飯の内容は、洋食メニューよりも低カロリーで高タンパク質の和食メニューがオススメです!

味付けは濃くなりすぎないように、食材自体の旨味を出すようにしましょう。

食事習慣の3原則

①食事制限はせず、必要な栄養をしっかり摂るようにしましょう
②副菜でビタミンやミネラルを十分摂り、乳製品も取り入れてカルシウムもしっかり摂るようにしましょう
③貧血を予防するために、鉄分を意識して摂るようにしましょう(レバーやプルーンなど)

また、1日に食べる食事量を決めておくとGOOD!

ちなみに1日の食事回数を3~5回に分けると、空腹を感じる時間が減るため食べすぎを予防できますよ!

後ほど産後ダイエットにオススメの食材についても見ていきますので、ぜひ、和食メニューを意識した献立を考えてみると良いかもしれません!

次にオススメの食材をいくつかご紹介していきます!

ブロッコリー

ビタミン類を豊富に含み、抗酸化力を持つ。

小松菜

野菜の王様とも呼ばれる小松菜は、ビタミン類・カルシウム等を豊富に含む。

かぼちゃ

β-カロテン、ビタミン類等を豊富に含む。

にんじん

ビタミンA(β-カロテン)を豊富に含む。

モロヘイヤ

ミネラル、ビタミンB2等の栄養素を豊富に含む。

いちご

ビタミンCを豊富に含む。

納豆

カルシウム、鉄分、タンパク質等の重要な栄養素を豊富に含む。

高野豆腐

鉄分等の栄養素を豊富に含む。

海藻類(わかめ・のりなど)

食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養を豊富に含む。

魚類

良質なタンパク質、DHA、EPAを豊富に含む。

キノコ類

食物繊維、ビタミン等を豊富に含む。

いも類

炭水化物、ビタミン、食物繊維を豊富に含む。腹持ちが良い。

▽ワンポイントアドバイス▽

ブロッコリーや小松菜等の野菜をさっと茹でて密閉保存容器に入れておくと、色々な料理に活用できるのでとても便利ですよ!

参考文献:産後ダイエットの方法!おすすめの食事や運動で「本当に産後?」医師監修 | kosodate LIFE(子育てライフ)

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サプリメントは使っても大丈夫?

必要な栄養の全てを食事から摂取するのは困難なため、サプリメントの力を借りる場合もあります。

ただし、基本的には栄養は毎日の食事から摂取するのが理想です。

どうしてもサプリメントを使いたい場合は、自己判断で選ばずに医療機関等での相談をオススメします。

また、産後のママの最も大切な仕事は「授乳」です。

この授乳期間だけは、赤ちゃんのことを最優先で考えましょう。

ママが食べたものは、全て赤ちゃんの口に入ります。

そのため、サプリメントの利用よりは、食事が何よりも一番です!

産後のダイエットを考えている場合は、なるべく食事の工夫や運動で体重減少を目指すのが良いかもしれません。

食事制限には注意しよう!

産後の食事制限は、無理なものはしないほうが絶対に良いです。

授乳中のママは特に、母乳のためにも制限するのは避けましょう。

バランスよく食べすぎない程度に気を付けていれば、自然と体重は元に戻っていくものです。

また、母乳をあげていることでカロリーがその分必要になります。

食べすぎないように、よく噛んで食べるように意識するだけでも違ってきます。

母乳はママの体の血液から作られているからこそ、産後・授乳中の無理なダイエットは禁物です。

特に、赤ちゃんが生まれたばかりの時期に、増えてしまった体重を無理に元に戻そうとすると母乳の出方にも影響されてしまいます。

本格的にダイエットを開始する時期は、授乳期間が終わってからがGOOD!

無理に食事制限をして体重を落とすというより、脂肪を落とし筋肉をつける方が断然に健康的にも良いダイエット方法です。

毎日3食バランスのとれた食事を心がけ、栄養を摂取することを意識しましょう。

合わせて、自分に合った運動やストレッチなどを組み合わせることで、より効果的なダイエットにつながるはずです!

参考文献:産後ダイエットで食事制限をしたら母乳が出なくなる?【助産師に相談】(2019年9月25日)|ウーマンエキサイト(1/2) 

産後ダイエットで食事制限はしないほうがいい?サプリメントはあり?

産後ダイエットはいつからするのがベスト?

産後ダイエットを開始する時期は、一般的には産褥明け(産後21日後)が目安。

骨盤は産後1か月~2か月で整え、体重は6か月以内を目標に戻せればOK!

しかし、もともとの体力や産後の経過によってかなり個人差があるので、医師や助産師、まずは自分の体と相談しながら時期は決めましょう!

また、産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。

そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。

最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。

産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2~3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。

もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。

体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。

また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。

そのため、産後2か月間は安静にしてください。

傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。

本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。

産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。

産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです!

参考文献:産後ダイエットはいつから始める?以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと

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運動でさらに産後ダイエットの効果アップ?

出産後の女性を悩ませる、妊娠~出産によって増えた体重。

このまま体型が戻らなかったらどうしよう…と不安になり、ダイエットを始める人も多いのではないでしょうか。

しかし、産後ダイエットは普通のダイエットとは違います。

産後ダイエットの目的は、ただ体重を落とすことではなく、妊娠前の体型に戻すこと。

また、産後の体はとてもデリケートなので、やみくもなダイエットはNG!

産後ダイエットを成功させるためのポイントは、産後の体に合わせて、適切な食事と運動を行うことだと言われています。

ここでは、運動の効果的なやり方について詳しく見ていきたいと思います!

妊娠~出産によって緩み、開ききった骨盤は、普通よりも歪みやすい状態にあります。

骨盤の開きは産後に少しずつ戻っていくのですが、この際に歪んだ状態のままで閉じてしまうと、体型の崩れ、下半身のむくみ、腰痛や肩こり、尿漏れ、便秘などのトラブルにつながる恐れがあります。

そこで効果的なのが産後の骨盤矯正エクササイズです。

骨盤の歪みを矯正することで、骨盤まわりやお尻、足の筋肉の動きがスムーズになり、下がり気味になっていた内臓が本来の位置に納まったり、エネルギー消費が促されたりといった効果が期待できます。

やり方も簡単なので、赤ちゃんのお世話の合間にできるのではないでしょうか。

骨盤矯正エクササイズのやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

2.手を腰に当てて、右・左にそれぞれ大きく手をまわす

※左右それぞれ10回ずつを1セットとし、1日に5セットが目安です。

回しにくいと感じる方の骨盤が歪んでいる可能性があるので、骨盤の位置を確かめながら、骨盤を元の位置に戻すイメージで行いましょう!

併せて、骨盤矯正ベルトもぜひ利用してみてください!

妊娠中なら使用している人も多いかもしれませんが、産後も継続使用がオススメです!

骨盤に巻いておくだけで良いので、赤ちゃんのお世話をしながらでも使えます。

ただし、骨盤矯正ベルトは正しい位置に装着することで初めて効果が出るものなので、自己流での使用はNG!分からない場合は助産師さんなどに聞くと良いですよ!

ヨガ

スローな動きと腹式呼吸で体の柔軟性を高め、じわじわと筋肉に負荷をかけるヨガは、産後ダイエットにぴったりのエクササイズです!

血液循環の改善や基礎代謝のアップ、脂肪燃焼の促進などのダイエット効果の他にも、心をリラックスさせたりストレスを緩和させる効果もあります。

特に、イライラして食べすぎてしまう方や、産後に腰痛や肩こり、むくみが気になる方、体の冷えを感じる方にはヨガがオススメです!

最近では、ヨガ教室で産後ヨガのプログラムを開設しているところも多いので、ぜひ気になる方は参加されてみると良いかもしれません!

中には、赤ちゃんと一緒に参加できる教室もあるのでオススメです。

参考文献:産後ダイエットの効果的なやり方は?成功のポイントは? (2021年3月26日) – エキサイトニュース

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まとめ

今日は産後ダイエットにオススメなご飯の内容について見てきました。

妊娠中に食べたいものが食べられないストレスを経験したママは、産後もダイエットで食事制限しなきゃいけないのか…と思うかもしれませんが、基本的に産後の食事制限はオススメできません。

赤ちゃんのためにも自分の体の回復のためにも、この時期はしっかり栄養のあるご飯を食べることを意識しましょう!

食事と運動をバランス良く行っていけば、自ずと体重は落ちてくれるはずです!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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