産後ダイエットにオススメの有酸素運動!注意しないといけないことは?

突然ですが、皆さん!

産後のダイエットでどんな運動が一番効果的だと思いますか?

ヨガやエクササイズは推奨されていますが、ウォーキングなどの有酸素運動はどうなのでしょうか?

とはいえ、産後の体は普段とは違うため、運動を始める時期やタイミングがとても重要です。

そこで、今日は産後ダイエットにオススメしたい、有酸素運動の種類をいくつかご紹介していきたいと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



妊娠中に増加した体重がなかなか落ちなくて悩むママは多いですよね。

そんなママたちにこそ“有酸素運動”はオススメです!

有酸素運動による最も大きなメリットはダイエット効果

有酸素運動をすると脂肪組織の分解が促され、分解された脂肪が筋肉のエネルギー源として消費されます。

つまり、蓄積された体脂肪が燃えて、脂肪組織の量を減らすことが期待できるのです。

また、有酸素運動によって、心臓のまわりの筋力が向上します。

すると、心拍出量が増大するため、より多くの酸素を血流に乗せて、体に送り出せるようになるのです。

酸素が大量にあれば、長時間の運動を続けやすくなって体が疲れにくくなります。

体力がついてくると、日常生活を送る上で必要となる絶対的なスタミナが増え、体も軽く感じられるようになります。

それでは、実際に産後にオススメの有酸素運動をいくつか見ていきましょう!

子供と一緒にできるエア縄跳び!

縄跳びは全身を使った運動で、体脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動でもあります。

体重50kgの成人女性が10分間跳ぶと消費カロリーは約65kcalで、様々な有酸素運動の中でも高い方の数値となります。

自宅で行うなら、縄は使用しない“エア縄跳び”がおすすめです!

簡単なので、お子さんと一緒にできるのも嬉しいですね!

やり方

足を拳一つ分広げ、両足のかかとを浮かせて立ちましょう。

軽く膝を曲げたら、つま先でジャンプをします。

この時、かかとは床につけません。

※5分間跳んだら、1分間休憩して、再び5分ジャンプします。

エア縄跳びは、とにかく5分間跳び続けることがポイントです!

ジャンプの高さや回数ではなく、5分間という時間を意識しながら行いましょう!

子供も大人も使えるトランポリン!

普通のジャンプに反発する力も加わって体が持ち上がるので、縄跳びのようなジャンプの動きが苦手でも、無理なく楽しく取り組めるのがコレ!

やり方

トランポリンの上に立ったら、拳一つ分ほど足を開いて軽くジャンプしていきます。

5分くらい跳んで体が慣れたら、大きく跳んだり、体にひねりを入れたり、様々なバリエーションの動きで体に刺激を届けましょう。

※20分ほど跳んだら休憩し、もう1セット跳びます。

トランポリンは、着地の際に思い切り体重をかけるのではなく、反発する瞬間に力を込めることがコツです!

子供とテレビを見ながら踏み台昇降!

自宅の階段の段差などを使って行える踏み台昇降運動は、子供とテレビを見ながら、好きな音楽を聴きながらなど、気軽に運動したいママに特にオススメです!

階段がなければ、15~30cm程度の踏み台を用意しましょう。

やり方

左右どちらの足からでも良いので、踏み台に上がりましょう。

上がったら、上がった方の足から下がります。

次は反対の足から上がり、またその足から下りてというように、これを繰り返し行ってください!

ポイントは、腕をしっかりと振りながら、足は真っ直ぐ上げて真っ直ぐ下ろすこと。

音を立てず、静かに昇降することを意識して10分間は続けましょう!

産後ダイエットに効果的な踏み台昇降のやり方とオススメの理由!

参考文献:ママが家でできる有酸素運動を紹介!メリットや効率を上げる方法とは – teniteo[テニテオ]

有酸素運動の効果はいつ現れる?どのくらいやればいいの?

ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度!毎日しても大丈夫?

ダイエットに効果のある有酸素運動の時間や時間帯!頻度はどのくらい?



産後ダイエットの有酸素運動で注意すること!

産後、運動を始める場合は、必ず主治医と相談してから行うことがオススメです。

出産後は、妊娠前よりも筋肉の量が減っているケースが多く、ケガをしやすい状態なので、決して無理はしないでください。

産後ダイエットの注意点

・急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛などが起こる可能性があります。
運動を始める際は無理のない適度な運動を心がけましょう。

・「痩せなきゃ!痩せなきゃ!」と自分を追い込むと、
余計なストレスを抱えてしまうことも。やりすぎには注意しましょう!

また、産後は悪露(おろ)、子宮復古といった誰にでもあることをはじめ、マタニティブルーや産後うつ、産褥熱、血栓性静脈炎、乳腺炎といった心身の異常も起こりえます。

産後は、基本的には安静にしておく期間です。

激しい運動はもちろん、なるべく心身ともに負担をかけないようにして、赤ちゃんとの生活・育児に慣れていくことを最優先にしましょう!

有酸素運動は、種類によってはハードな動きのものもあります。

始めるタイミングや時期を見極め、体調が良くなってきた頃に開始させましょう!

参考文献:【医師監修】 産後ダイエットに効果大!おすすめの5つの方法 | マイナビ子育て

ウォーキングで産後ダイエットを行うやり方!いつから始めたらいい?

産後ダイエットを成功させる!歩く時のポイントやその効果!

有酸素運動以外にどんなことをしたらいい?

有酸素運動以外にどんなことをしたらダイエットに繋がるのでしょうか?

ヨガやストレッチ、エクササイズなど様々な種類があります。

その他にも食事面や心のケアなどが挙げられます。

それでは、順番に見ていきましょう!

①まずは産褥体操でウォーミングアップ!

産後すぐに激しい運動は厳禁!

まずは産褥体操からスタートしてみましょう。

産褥体操には、産後ダイエットの運動のウォーミングアップになるエクササイズが様々あります。

産褥体操の目的は「痩身」ではありませんが、本格指導の前準備として行うのはOK!

負荷の軽いものは産後すぐから行うことができるので、入院中から積極的に試してみましょう!

【ウォーミングアップ】効果的なストレッチメニューのやり方!

②母乳育児

正確にはダイエットではありませんが、母乳育児をすると妊娠中に蓄えられた脂肪も消費するので、体重減少が期待できます。

とはいえ、母乳育児に食事を減らすダイエットは勧められません。

離乳食が始まるまで、赤ちゃんの栄養源は母乳とミルクのみです。

特に、母乳中心で授乳している場合、まさに赤ちゃんのライフライン。

単純に「カロリーを調整する」ということではなく、主食・主菜・副菜をバランスよく食べるようにしましょう。

授乳中でもできる産後ダイエットに効果的な運動!いつから始める?

③ストレス解消法を見つける

家族から体型のことを言われストレスを抱えているという人もいますが、ストレスはダイエットの天敵です。

そもそもストレスが溜まると、ホルモン(コルチゾール)の関係で、エネルギーをため込みやすくなると考えられています。

育児中に全くノンストレスという生活は難しいと思いますが、自分で何でもやらなくちゃ!と追い込みすぎたり、赤ちゃんのことを心配しすぎて何も手につかなかったり、

育児や家事が思ったようにできないことで自分を責めたり、といった状態はダイエット効率が非常に悪くなってしまいます。

ストレスを溜めない生活、家族にも協力してもらいながら、自分自身も「ある程度で、ま、いいか!」とゆる~く構えて生活しましょう!

④赤ちゃん同伴OKのエクササイズに挑戦

体調などが落ち着いてきたら、産後のママ向けのエクササイズがオススメです!

ヨガやダンスなど様々な産後クラスが各地で開催されており、中には自治体の「子育て応援券」などが使用できるサービスもあります。

産後のママ向けということもあり、ほとんどが赤ちゃん連れOKとなっているので、安心して参加できるでしょう。

こういった産後ママ向けのプログラムは、シェイプアップや体の調子を整える目的以外にも、家にいることが多く孤立しがちな産後のママが、外の人と交流できる気分転換の場にもなります。

赤ちゃんと一緒にできる産後ダイエットのやり方を時期ごとに紹介!

参考文献:【医師監修】 産後ダイエットに効果大!おすすめの5つの方法 | マイナビ子育て

有酸素運動と無酸素運動の効果的な組み合わせ方

産後ダイエットにオススメの無酸素運動のひとつが「骨盤スクワット」です。

やり方

足はお尻がすっぽりと入るくらいの幅を開きます。

つま先は外側へ、お尻に力を入れ、膝もつま先と同じ向きにします。

お腹に力を入れ少しへこませましょう。

呼吸はとめないように、スクワットを行いましょう。

この時、膝を伸ばしきらないように気をつけてくださいね!

1日おきに10×3セットを目安に行ってください!

ややキツイと思う程度の負荷をかけながら、ゆっくりでいいので10分行いましょう。

汗ばむくらいが目安です!

その後、ウォーキングなどの有酸素運動を10分行うだけでも十分効果があります!

この時に、有酸素運動を頑張りすぎると、逆に無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなってしまうことも考えられるので気をつけましょう。

「ややキツイ」と感じる強度の運動が、脂肪の燃焼率を高めます。

Q. 有酸素運動はいつやればいい?

有酸素運動を効果的に行うタイミングは、食後1時間半以降です。

血糖値がピークを迎えるのが食後1時間~1時間半後で、この時に運動することで、食後上昇した血糖値や中性脂肪値を抑えることができます。

参考文献:産後ダイエットに効果的な室内運動は?有酸素と無酸素がカギ!? | きになるのーと



まとめ

ダイエット=運動は誰でも考えることではありますが、運動といっても有酸素運動や無酸素運動など様々な種類がありますよね。

実際に、産後にできる運動には限りがあります。

ただただ運動を継続して行うだけではなく、回数やペースを自分なりに工夫して行うことで効果はアップするはずです!

まずは、どんな運動なら長く楽しく続けられそうか探してみましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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