妊娠・出産を通して気になるのが体型の変化。
お腹や腰回り、脚に加えてもう一つ気になるところが“胸”です。
産後はバストサイズにも多少の変化が表れる時。
ダイエットをしてさらに小さくならないか心配…。
そんな不安を抱えるママたちに必見です！
今日は、産後の胸のお悩みをあっという間に解決する、バストアップの方法とポイントについて見ていきたいと思います！
また、後半には産後にやっておきたい胸のケアのやり方もご紹介していきますので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね！
それでは、早速見ていきましょう！
産後の胸をバストアップさせる方法とポイント！
産後、特に授乳後の胸は垂れてしまったり、ハリがなくなってしまうもの…。
「もう戻らないかも…」と諦めてしまうママたちも少なくありません。
そこで、産後の胸を戻す「ストレッチ」と「筋トレ」をご紹介していきたいと思います！
Q.ちなみに…産後の授乳、胸はどうなるの？
「断乳直後から1年間くらいは、元々の大きさから大体80%くらいまでは縮む」
妊娠・出産によって発達した乳腺が、断乳をすると、母乳をつくるという働きを終えたことで一時的に乳腺が委縮するのに加え、最近では妊娠・出産してもそんなに体重が増えない方が多いので、出産後も乳房内の脂肪も増えることがないため、一時的にバストがすごく小さくなったように感じてしまうのです。
大きさはゆっくりと戻っていきますが、バストの形は下垂しやすくなったり、妊娠・出産によってバストトップが色素沈着をしたりということはあります。
正直、産前と全く同じ状態のままというのは難しいかもしれません。
では、産後・授乳後の胸の垂れを解消するストレッチを見ていきましょう！
ストレッチ
子供を抱っこして腕をストレッチ！
育児中はお子さんを抱っこしたり、前かがみの状態になることも多いので、肩甲骨や二の腕に疲れがたまって固まり、胸もそちらに引っ張られてしまいます。
胸に影響するバスト周りの筋肉への負担を減らすよう、時々お子さんの体重を利用して腕をストレッチすると◎！
この時、くれぐれもお子さんを落とさないように注意しましょう！
やり方
子供のお尻をしっかり持って自分に引き寄せる。
足は肩幅くらいに開き、爪先は外側に向ける。
その体勢のまま、ゆ～らゆら揺らしてみましょう！
僧帽筋の柔軟性を高めて「上向きの胸」を作る！
凝り固まった僧帽筋をほぐし、柔軟性を高めることが上向きの胸を作るポイント！
僧帽筋が凝っていると胸が垂れるだけではなく、肩や首のコリの原因にも…。
仕事中や家事の合間にも取り入れてみるとGOOD！
やり方
1.腕を真っ直ぐに伸ばしたまま、背中で手を組む。
両手の手のひらをぴったりと合わせるようにしましょう。
２.腕を伸ばした状態で、肩を後ろへ8回まわします。
僧帽筋の下部をほぐすことを意識して行いましょう。
3.腕は斜め下に引っ張り、視線を45度に上げ、胸を天井に向けます。
そこで3回深呼吸。首のシワのケアにもなります。
胸周りの筋肉をほぐして本来の位置に戻す！
やり方
1.腕を壁に引っかけて固定し、腕と同サイドの足を前に出す。
わきをグーッと伸ばす。
※基本のストレッチとなるのでこれだけは1か月毎日必ず行いましょう！
2.指先が肩甲骨に触れるように、背中側のお肉を4本の指でしっかり掴む。
3.二の腕、わき肉をかき集めるイメージでスライドし、1分間キープ！
逆サイドも同様に行いましょう。
垂れる胸を食い止める「天然のブラストレッチ」！
やり方
1.まず頭の後ろで指を組む。
※この時、背筋を伸ばし、胸を張って、ひじをしっかり開くことがポイントです！
2.息を吸いながらあごを上げ、目線も上にし、胸が天井に向かうように、背中を反らせて、そのまま3回深呼吸しましょう。
筋トレ
次に胸を大きくボリュームアップする「2つの筋トレ」をご紹介していきます！
胸の土台「大胸筋」を鍛える！
胸の上部をボリュームアップするには大胸筋を鍛えること。
ただし、鍛えすぎると、ふくよかで柔らかい胸から遠ざかるので注意しましょう。
やり方
1.キッチンの流し台や洗面台などに手をかける。
この時、大切なのは指を台から離すことです！
2.息を吸って台に体を近づけ、吐きながら1の状態に。
5回×2セットから始めて、慣れてきたら10回×2セットに挑戦しましょう！
ボールを使って手軽に垂れ胸防止！
やり方
腕を伸ばし、両手のひらでエクササイズ用の約20cm程の大きさのボールを挟み込みます。
バストの上部（小胸筋）に効いているのを意識しながら、肩の高さよりやや下、正面、やや上と高さを変えて各30秒ずつキープしましょう。
参考文献：産後の胸、こうやってケアして！【医師、美乳研究家、モデルに聞く】 | 美的.com
授乳中でもできる産後ダイエットに効果的な運動！いつから始める？
背中の肉をしっかり落とす！産後ダイエットのやり方やポイント！
産後ダイエットをする時の注意点
産後、運動を始める場合は、必ず主治医と相談してから行うことがオススメです。
出産後は、妊娠前よりも筋肉の量が減っているケースが多く、ケガをしやすい状態なので、決して無理はしないでください。
産後ダイエットの注意点
・急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛などが起こる可能性があります。
運動を始める際は無理のない適度な運動を心がけましょう。・「痩せなきゃ！痩せなきゃ！」と自分を追い込むと、
余計なストレスを抱えてしまうことも。やりすぎには注意しましょう！
また、産後は悪露（おろ）、子宮復古といった誰にでもあることをはじめ、マタニティブルーや産後うつ、産褥熱、血栓性静脈炎、乳腺炎といった心身の異常も起こりえます。
産後は、基本的には安静にしておく期間です。
激しい運動はもちろん、なるべく心身ともに負担をかけないようにして、赤ちゃんとの生活・育児に慣れていくことを最優先にしましょう！
参考文献：【医師監修】 産後ダイエットに効果大！おすすめの5つの方法 | マイナビウーマン子育て
産後に胸がしぼんでしまう原因は？
産後に胸がしぼんでしまう原因はいくつかあると言われています。
皮膚の伸び
産後は、女性ホルモンが通常の数十倍も分泌されます。
胸も大きくなり、卒乳する時には胸の皮膚が伸びることに…。
伸びきった皮膚はそのままの状態を維持するため、結果として垂れた状態になってしまうのです。
授乳による影響
授乳中は赤ちゃんに乳首を引っ張られた状態が続きます。
赤ちゃんを抱きかかえた姿勢での授乳は下向きに引っ張られるため、結果として胸全体が垂れ下がってしまうのです。
姿勢の悪さ
産後の子育てでは、オムツを替えたり抱っこをしたり前かがみの姿勢が多くなります。
猫背になってしまうと血流やリンパの流れが悪くなってしまい、代謝が悪くなることでハリが失われバストのしぼみにつながってしまうのです。
クーパー靭帯の伸び
バストの働きをするもののひとつに、「クーパー靭帯」と呼ばれるものがあります。
これは一度伸びたり切れたりしてしまうと元に戻すことはできないと言われており、妊娠によって大きくなったバストの重みで伸びてしまうことで、垂れた胸となってしまいます。
ラクな下着の着用
最近はブラカップキャミソールやノンワイヤーブラなど、バストを締め付けすぎない下着が人気です。
しかし、こういった下着はホールド力が弱いため、バストの脂肪が横や下に流れ、離れ乳や垂れ乳を招きやすくなります。
自分のサイズに合っていないものや、着用の仕方が間違っている場合も要注意です。
女性ホルモン「プロラクチン」の影響
産後の胸が大きくなるのは、プロラクチンという女性ホルモンが影響しているためです。
このホルモンには母乳をつくる働きがあり、増加すると乳房の中にある乳腺で母乳が作られます。
しかし、赤ちゃんが母乳を飲まなくなるとプロラクチンが分泌されなくなってしまいます。
これによって胸のしぼみが発生してしまうのです。
参考文献：卒乳後はペチャパイに!? 産後に胸がしぼむ原因とバストアップ方法8つ | パピマミ
産後からやっておきたい胸のケアのやり方！
出産で胸が垂れ下がってしまうのは仕方のないことですが…
ここで諦めてしまうのはもったいないことです！
最後に産後にやっておきたい胸のケアをいくつかご紹介していきます！
筋トレで胸筋を鍛える！
バスト自体は主に脂肪により形成されていますが、そのバストの脂肪を支えているのは「胸筋」と呼ばれるバストの土台となる筋肉です。
その胸筋を鍛えることで、バストがしぼんで垂れてしまう原因を阻止できます。
自宅で育児の合間にすぐにできる筋トレが「腕立て伏せ」と「壁寄りかかり運動」です。
腕立て伏せのやり方は一般的なものなので説明は省略しますが、ここでは壁寄りかかり運動の手順を見ていきましょう！
まず、壁に右向きに立ち壁側の足を一歩後ろに、その姿勢のまま右の腕を真上に上げ壁につけ右手のひらを壁につけます。
その姿勢のまま体を壁から少しずつ外側に離し、壁に対して体が斜めになるように保ちます。
その際も右手のひらだけ壁にキープし続けます。
キープ時間の目安は、約10秒程度を2～3セット行いましょう！
バストマッサージでリンパの流れを整える！
やり方
1.まず手のひらを反対側の胸の上から中を通り下から脇に向かって円を描くように、胸の周りを優しくさすりながら約30秒ほどマッサージします。
2.手のひらで反対のバスト全体を下から支え、下から上にさするようにマッサージ。
反対側も同様に約30秒程度行いましょう。
3.最後に、手のひらで反対のバストを下から上に支え、反対の手で支えているバストの脇から上を通り、中央に向かって優しく約30秒マッサージします。
はみ出た肉をかき集めるように、理想のバストになるように願いを込めて丸く形成しながらマッサージすることがポイントです！
ポイント
入浴中や育児の合間に手軽にできるバストアップマッサージは、免疫機能と排泄機能に大きな働きのあるリンパの流れを促進する効果があります。
リンパの流れを整えることは、バストに必要な栄養や血流をスムーズに運ぶために重要なポイントです。
また、就寝前などにマッサージを行うことで、リンパの流れを改善し、老廃物を排出しやすくなることで、リラックス効果も期待でき、深い眠りや質の良い睡眠で女性ホルモンを分泌しやすい体にする効果も期待できます。
女性ホルモンが分泌することで結果的にバストアップにもつながります。
ただし、痛いほどマッサージしてしまうとクーパー靭帯を傷つけて逆効果になる場合も。
また、産後はほとんどの女性が胸が張っている状態です。
張っている時にバストアップのマッサージをするのはオススメできません。
産後の胸の張りがいつまで続くのかは人によっても異なりますが、胸の張りを感じなくなった頃から取り組むようにしてくださいね！
参考文献：産後にバストアップしたい！卒乳後に胸がしぼむ原因と大きくなる方法【ラブコスメ】
まとめ
産後の体型に悩むママたちの中には、バストサイズで悩む方もたくさんいます。
特に、卒乳後は驚くくらいハリがなくなってしまうものです。
「無事に卒乳もしたし、もうこのままでもいいかな…」
なんて諦めてしまうママたちも多いかもしれませんが、毎日少しのエクササイズやマッサージを続けるだけでも全然違ってきます！
ダイエットをして体重を落としたいけど、バストアップもしたい！という方は、ぜひ今日ご紹介したストレッチや筋トレなどを継続してみましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Kyoju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
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