育児や家事に追われ、毎日忙しい産後ママを悩ます“体型崩れ”。
お腹、太もも、姿勢…など、気になる部分はたくさんありますよね。
そもそも、なぜ産後の体重はなかなか減らないのでしょうか？
妊娠前と比べて太ってしまった…という方も多く、どんなダイエットが良いのか分からない、という方も少なくありません。
そんな悩みを解消させる、オススメのダイエット方法をご紹介します！
それでは、早速見ていきましょう！
産後から体重がなかなか減らない原因は？
産後の体重が減らない…と悩む人も少なくないはず。
これは出産のために骨盤が緩んだのが原因とされています。
もちろん緩みっぱなしではなく、産後3～4か月かけてゆっくり閉じていき、半年程度で固定されると言われています。
でも、その半年の間に骨盤を正しい位置に戻すサポートやインナーマッスルのトレーニングを怠ると、お腹ぽっこりや尿漏れ、冷え性などを引き起こすことになります。
骨盤を正しい位置に戻すサポートを促してくれるのは、骨盤ベルトや産褥ニッパー、リフォームショーツなどなど。
色々な種類が発売されているので、ライフスタイルに合ったものを選んで、毎日続けるようにしてみてください。
参考文献：産後ダイエットはいつから？産後太りを解消するストレッチや食事 | ビューティー｜VERY［ヴェリィ］公式サイト｜光文社
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産後の腰の痛みやO脚の改善には骨盤矯正ベルトがオススメです！
また、骨盤体操をすることで、歪んだ骨盤を正しい位置に戻すことにより、下半身太りの改善にも繋がります。
やり方は、仰向けに寝て手を側面に置き、膝を立てて脚をそろえて90度曲げます。
左右交互に倒す運動を1分から3分間続けるだけで完了です。
その他にもオススメのダイエット方法はいくつかありますので、順番に見ていきましょう！
ヨガ
産後にヨガをすることで、骨盤が矯正され、ダイエット効果が期待されます。
赤ちゃんのポーズ
仰向けに寝て、両足を両腕で抱き、おへそを見るように顔を上げるポーズを行います。
腰をストレッチしながら全身のリラックス効果もあります。
山のポーズ
垂直に立ち、真っ直ぐ前を向き、胸を手の前で合掌します。
ゆっくり深呼吸しながら行うことで、全身の筋肉が使われ、姿勢が整います。
このポーズは深呼吸を数回行うことで完了します。
開脚前屈のポーズ
脚を90度に開いて座り、背筋を伸ばしてアーチ状にして息を吸い、胸を開いてからお腹の中の空気を全て吐き出すように息を吐き、ゆっくり前屈します。
このポーズを行うことで、普段使わないお尻や太ももの裏側の筋肉がストレッチできます。
このポーズは1回だけ行いましょう！
骨盤スクワット
脚を肩幅程度に開いて、つま先を外側に向け、前後に体が動かないように気を付けながら、45秒ほどかけて腰を下に落とします。
そのあとは、15秒かけて元に戻します。
この動作が1度終わったら、次はつま先を内側に向け、内股になるように立ち、45秒かけて腰を落とし、15秒かけて元の姿勢に戻します。
最後に、内股のまま上体を真っ直ぐにして、上体を限界まで前屈して15秒そのままで保ち、少しずつ元の状態に戻して完了です。
このスクワットを行うことで、骨盤の歪みが直り、全身が引き締まります。
ウォーキング
産後は赤ちゃんを連れてのウォーキングになりますが、オススメなのが“ベビーカーウォーキング”です！
赤ちゃんと一緒にお散歩感覚で楽しみながらダイエットできるのも嬉しいですよね！
ちなみに、ウォーキングでのポイントは、背筋を伸ばし、お腹をくぼませてからお尻を意識的に引き締めて歩くだけと、とても簡単です！
歩く距離と時間は、2～3kmを20～30分かけて歩くと良いでしょう。
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食事方法を見直す
妊娠中はお腹が空いて、食べすぎてしまうことも多かったかもしれませんが、産後は以下のような方法で、上手にカロリーを抑えながら必要な栄養を摂取することで、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう！
・白米→玄米や雑穀米に変える
・肉料理を魚料理に変える
・きのこ、海藻、こんにゃくといった低カロリー食材を利用する
・鶏肉の皮を取って調理する
・牛肉と豚肉は脂身の部分は避ける
・食物繊維を意識して摂取する
「長時間空腹が続くこと」や「だらだら食べ」を防ぐためにも、食事の間隔は4～5時間空けるのが良いとされています。
空腹の時間が長時間続くと血糖値が下がりすぎてしまい、その状態で食べ物を食べると急激に血糖値が上がることで、摂取した栄養が脂肪に変換されやすくなるので注意が必要です。
また、食事の間隔が5時間以上空いてしまう場合には、血糖値の乱高下を避けるためにも、ドライフルーツやナッツ類、チーズなどを補食として摂取することをオススメします。
また、食事量の割合は、「朝・昼・補食で8割」「夕食で2割」を目安に摂取するようにしましょう。
夕食は寝る前に胃腸に負担をかけないよう、野菜料理を中心に、消化の良いものを摂取するとGOODです！
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参考文献：産後ダイエットに効果的な方法とは？ 始める時期やおすすめの方法をご紹介
産後から体重が減るのはいつから？
出産したら、なるべく早く体重を戻したいもの。
しかし、なかなか思うように体重が減らないのが産後でもあります。
一般的に体重が減りやすい時期は、産後3～6か月くらいだと言われています。
早く元の体重・体型に戻したいのであれば、骨盤がキーポイントです！
できるだけ早く歪みを取り除くことが最優先です。
骨盤は産後1～2か月で整え、体重・体型は6か月以内に戻すのが理想的です。
産後1か月いわゆる“産褥期”は関節が柔らかいため、うまく歪みを取り、ケアすれば元の状態よりもさらに良くすることも可能です！
ただし、産後の体はとてもデリケートなので、焦りは禁物です。
医師や助産師、自分の体や体力と相談をしながら無理なく進めていきましょう！
参考文献：【産後体重が減らない問題】原因は？減るのはいつから？効果的なエクササイズも紹介 | Domani
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産後は体重が増えやすい？減りやすい？
よく産後に「体重が増えた」「体重が減った」と様々な声を耳にしませんか？
母乳育児だから…ミルクだから…と色々な意見がある一方で、体重の増減は個人差もあるので実際は何とも言えないのが現状です…。
しかしながら、“産後に体重が減った”という意見の人の中には、母乳育児で痩せたというママもいれば、体調を崩してしまったことが原因で、体重そのものが落ちてしまった、やつれてしまった、という方もいるようです。
産後しばらくの間、ママは1日のほとんどの時間を赤ちゃんのお世話に費やすので、自分の時間がとれなくてストレスをため込むママも多いようです。
母乳育児かどうかは関係なく、食事をとることもままならなくなる場合もあり、体重が落ちているからとりあえずOK！と安易に考えてしまう場合も…。
しかし、体重が落ちるということは体力も落ちている可能性があるので、必ずしも産後に痩せたことが良いことだとは断言しづらい部分もあるようです。
妊娠中に増えた体重をせめて妊娠前の状態まで戻したい！と思う気持ちがあっても、体重を減らしたことでママ自身が体調を崩してしまったり、子育てや家事を負担に感じるようになったりしたら、良いこととは言えませんよね。
赤ちゃんのお世話や家事をする生活ペースが整うまでは、無理な産後ダイエットは控えた方が良いと言われています。
生活ペースが整ったら育児のついでに少しずつ運動量を増やすなど、体を動かすことを始めてみるのがベストかもしれません！
参考文献：減った？増えた？ママたちの「産後体重の現実」とは #産後カルタ | ママスタセレクト
産後すぐに運動をしても大丈夫？
産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。
そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。
最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。
産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2～3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。
もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。
体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。
また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。
そのため、産後2か月間は安静にしてください。
傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。
本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。
産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。
産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです！
参考文献：産後ダイエットはいつから始める？以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
まとめ
ようやく出産を終え、赤ちゃんとの生活がスタート！
毎日忙しく、目まぐるしく流れていく中で、ふと鏡に映った自分の体型を見てダイエットを決意…。
とはいえ、産後に運動をしたからといってすぐに痩せるわけではありません。
産後の体重の増減は人によって異なります。
周りと比較するのではなく、まずは目の前の赤ちゃんとの時間を軸に、体調も生活リズムも落ち着いてきた頃にダイエットを開始しても遅くはありません！
育児も家事もダイエットも“楽しみながら”が大切ですよ！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Kyoju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
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