腹筋を鍛える産後ダイエットの方法!いつから鍛えていいの?

“産後のぽっこりお腹にはやっぱり腹筋!”

そう考えるママたちは多く、何も考えずに始めてしまう方も少なくありません。

しかし、産後ダイエットで腹筋をする場合には注意点がいくつかあります。

痩せるためとはいえ、産後の体は通常の時とは異なります。

無理をしてしまえば、後々後悔してしまうことにも繋がりかねません。

そこで、今日は産後の腹筋ダイエットやその効果についてチェックしていきましょう!

それでは、順番に見ていきましょう!



腹筋を鍛える産後ダイエットの方法!

産後は、体の回復に加え、育児や家事に時間をとられてなかなか自分の運動の時間をとることができないのが現実です。

そんな忙しいママたちには、家事や育児の合間にできる、以下のような腹筋運動がオススメです!

ぜひ、参考に試してみてくださいね!

クッションを使って上体を起こす

1.両ひざを曲げたまま仰向けに寝て、肩幅に足を開く。
2.膝の間にクッションなどを挟み、内股になるように両ひざの内側に力を入れる。
3.腰から背中部分に薄いクッションを挟み、後頭部で両手を組む。
4.お腹に力を込めて、大きく息を吸いながらゆっくり上体を起こす。
5.あごを引きすぎないように注意する。これを4回ほど繰り返す。

両ひざを抱えて転がる

1.両ひざを抱えて、息を吐きながらゆっくりと後ろへ転がる。
2.勢いで転がるのではなく、お腹に力を入れながら少しずつ倒していく。
3.戻る時も勢いをつけず、お腹の力を使って、息を吸いながらゆっくりと起き上がる。

四つん這いで腹横筋を使う

1.四つん這いのポーズになって、背筋を伸ばし、両手両足を肩幅まで開く。
2.息を鼻から吐きながら、おへそを見るようにゆっくりと背中を丸める。
3.息を吸いながら少しずつ初めの姿勢に戻す。これを10回ほど繰り返す。

仰向けで胸の上部を起こす

1.両ひざを曲げた状態で仰向けに寝て、後頭部で両手を組む。
この時、足は開かず揃えておく。
2.鼻から息を吸って、おへそを覗き込むように胸の上体を起こす。
3.腕で頭を起こすのではなく、お腹の力で起きる。
4.息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻していく。

仰向けでツイストしながら起こす

1.両ひざを曲げた状態で仰向けに寝て、足を肩幅の広さに開く。
2.片手を後頭部に添え、もう片方の手の平を床につけて体を少し起こす。
3.鼻から息を吸いながら、後頭部に手を当てている方の体をひねるように起こす。
4.息を吐きながら元の姿勢に戻り、反対側も同じように行う。

参考文献:産後の腹筋はいつから?やり方のコツや注意点は? – こそだてハック

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腹筋はいつから鍛えていいの?

自然分娩の場合

産後すぐに腹筋をしたいと思うかもしれませんが、産後1か月は安静に過ごしましょう。

1か月健診の際に子宮の戻りなどを医師に確認してもらい、運動を始める時期を相談してみると良いでしょう!

特に、産後6~8週間は「産褥期」といって、体が妊娠前の状態に戻ろうとする期間と言われています。

出産したことで女性ホルモンが急激に減少したり、子宮が元の大きさに戻るために収縮して痛みを感じたり、悪露が続くこともあるので無理は禁物です。

産褥期にどうしても運動をしたい!という方は、軽めの体操やストレッチがGOOD!

最初から激しい腹筋運動をするのではなく、軽めの体操から始め、徐々に体を慣らしていくようにしましょう!

帝王切開の場合

帝王切開の場合の産後ダイエットをする時期の目安は、大体産後2~3か月後と言われています。

基本的には、自然分娩の場合と比べて回復が遅いと思いましょう。

赤ちゃんを産むためとはいえ子宮壁を切開しているので、自分で思っているよりも体にダメージを負っています。

自然分娩の場合、産後の回復が順調であればママの1か月健診時に許可が降りやすいのですが、帝王切開の場合はもう1か月はしっかりと子宮や傷口を

休ませた方が良いと判断されることが多いです。

しかし、人によって回復が早い場合、傷口の状態が良い場合などは、産後1か月でも許可をもらえる場合もあります。

いずれにしても、まずは1か月健診で医師に確認することが大切です。

参考文献:産後ダイエットはいつから始める?以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと

参考文献:帝王切開後の産後ダイエット!骨盤の歪みに効くエクササイズ5選 – こそだてハック

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産後に腹筋を鍛える効果は?

子宮や皮膚を元に戻すのは、ある程度自然に任せてもいいのですが、妊娠によって蓄積された脂肪は、できるだけ早くケアしたいもの。

そのために、腹筋を鍛えることが効果的とされているのです。

妊娠で運動を制限されていただけに、腹筋そのものがかなり弱くなっています。

腹筋を一から鍛え直すことによって下腹部が引き締まると同時に、体を支える力がつくので姿勢も良くなります。

なかなか成果が出ない人必見!産後ダイエットの成功方法を紹介!

お腹がぽっこり出る原因は?

「出産前はこんなにお腹出てなかったのに…」と悩むママは、とても多いです。

ぽっこりお腹の原因は腹筋の弱さと姿勢の崩れから起こります。

腹筋(腹直筋)は赤ちゃんの成長にともない、お腹が大きくなることによって引き伸ばされてしまうので、どうしても弱くなってしまいます。

人によっては「腹直筋離開」という、腹筋が部分的に裂けた状態、簡単に言えばお腹の肉離れのようなことが起こる人もいます。

程度の差はありますが、実は妊婦さんのほとんどがこの状態になっているのです。

基本的に痛みはないため、ほとんどの人は気づかず、軽いものは自然と治りますが、腹筋の弱さは姿勢に大きく影響すると言われています。

腹筋が弱っていると腰が反りがちになり、妊娠時のようなお腹をつきだした姿勢に…。

すると、たちまちぽっこりお腹に見えてしまうというわけです。

産後は骨盤のケアも重要ですが、それと同じくらい姿勢改善と腹筋のケアが重要です!

参考文献:出産してもお腹は勝手にへこまない?ぽっこりお腹の原因は◯◯にあった!【産後ダイエット】 | Domani



まとめ

よく産後すぐに腹筋をしているママもいますが、これは絶対にNGです!

ダイエットをしなくちゃ!と焦る気持ちは誰でも同じで、出産した女性なら皆さんが通る道でもあります。

産後しばらくは安静に過ごし、適正な時期が来たらダイエットを開始しましょう!

もちろん、その頃には腹筋運動もOKです!

とはいえ、医師から運動OK!と言われたからと言って、最初から激しい運動や動きはやめておきましょう!

徐々に回数を増やしたり、ペースを上げることをオススメします!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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