寝ながらできる産後ダイエットにオススメの運動!気をつけるポイント!

ダイエットをしなくちゃいけないのに、なんだか憂鬱…。

産後の体型を元に戻したいけれど、運動が億劫…。

そんな時、寝ながらできる運動があったら良いのに…

なんて考えたことはありませんか?

確かに、ダイエットというとなんとなく体をたくさん動かすイメージがありますよね。

むしろ、そうしないと効果がない気がしてしまいます。

ですが、今日ご紹介する“寝ながらダイエット”はそんな心配ご無用!

それでは、どんな方法なのか早速見ていきましょう!



寝ながらできる産後ダイエットにオススメの運動!

産後に誰もが気になるぽっこりお腹。

なかなか痩せないという人は骨盤の歪みが原因かもしれません。

腹筋や骨盤をしっかり鍛えて、骨盤をしっかり締めるストレッチをご紹介します!

産後すぐでも寝ながらできるストレッチや出産後3週間ほど経ってからできる体操など、様々なダイエット法があるので、無理のない範囲で試してみてくださいね!

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ!

うつぶせのお尻締め体操

妊娠中はなかなかできないうつ伏せ寝ですが、産後すぐのまだ胸が張っていない時期なら無理なくできるでしょう。

「うつ伏せになると骨盤が真っ直ぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内臓も良い位置に戻りやすい」ので、うつ伏せ寝はおすすめだと言われています。

①うつ伏せになり、頭からつま先まで真っ直ぐに伸ばす。

②力を抜いたまま、足の親指同士をくっつける。

③親指同士をくっつけたまま、かかと同士もくっつける。
この時、太もも・膝・ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する。

④さらにキューっと締めてから脱力する。
この動きを何度か繰り返しましょう。

仰向けに寝たままできる片足上げストレッチ

①仰向けになり、片足を少し上げる。

②息を吐きながら、反対の足のほうに斜めに伸ばす。

③足をおろす。左右ともに何度か繰り返しましょう。

産後3週間からできる骨盤締め&骨盤底筋群を鍛えるストレッチ!

骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのように緩んでいます。

産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるとGOOD!

骨盤の左右のバランスを整える引き締め体操ストレッチ

①仰向けになり、足をそろえて、左右の膝とかかとが床と平行になるようにしながら両腕で膝を抱える。

②息を大きく吸って骨盤を緩める。

③息を吐きながら、腕の力で胸のほうに引き寄せて10秒間キープする。

④これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、膝を腕で抱えてストレッチします。

骨盤底筋群を締めてどっしりお尻を防ぐ引き締めストレッチ

①仰向けになり、足首を持ち上げて交差させる。この時、手は床の上に!

②息を大きく吸って骨盤を緩める。

③息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる。

④交差する足を入れ替えて同様に行う。左右交互に3回繰り返す。

すべての女性におすすめ骨盤底筋群を鍛えるストレッチ

①体の縦のラインは真っ直ぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるよう仰向けになる。

②足は肩幅くらいに開き、膝を立てる。
手は手のひらを下にして床に下ろす。

③下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。
足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら行いましょう。
この時、腰は反らさないように注意しましょう。

④一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。

⑤これらの動きを3~6回繰り返す。
※腰を上げるのが辛い時は、膝をくっつけて行ってみましょう!



産後の骨盤の歪みをとるストレッチ!

骨盤の歪みをとって内臓の下垂を防ぎ、お腹のたるみを引き締める体操です。

産後3週間以降から始めましょう!

産後3週間以降の寝ながら骨盤ストレッチ

①うつ伏せになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く。

②左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる。

③左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す。

④続いて、左足を内側に倒す。

⑤これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右入れ替えましょう。

参考文献:寝ながらできる簡単な産後の骨盤ストレッチでガードルを卒業! | 美的.com

産後ダイエットに効果的な家でできるトレーニング!

運動嫌いにオススメ!室内で簡単にできる産後ダイエットのやり方!

赤ちゃんと一緒にできる産後ダイエットのやり方を時期ごとに紹介!

産後ダイエットをするときに気をつけること

産後、運動を始める場合は、必ず主治医と相談してから行うことがオススメです。

出産後は、妊娠前よりも筋肉の量が減っているケースが多く、ケガをしやすい状態なので、決して無理はしないでください。

産後ダイエットの注意点

・急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛などが起こる可能性があります。
運動を始める際は無理のない適度な運動を心がけましょう。

・「痩せなきゃ!痩せなきゃ!」と自分を追い込むと、余計なストレスを抱えてしまうことも。やりすぎには注意しましょう!

また、産後は悪露(おろ)、子宮復古といった誰にでもあることをはじめ、マタニティブルーや産後うつ、産褥熱、血栓性静脈炎、乳腺炎といった心身の異常も起こりえます。

産後は、基本的には安静にしておく期間です。

激しい運動はもちろん、なるべく心身ともに負担をかけないようにして、赤ちゃんとの生活・育児に慣れていくことを最優先にしましょう!

参考文献:【医師監修】 産後ダイエットに効果大!おすすめの5つの方法 | マイナビウーマン子育て

産後で体がたるんでしまう原因は?

産後に太ももやお尻、お腹といった下半身がたるんでしまうのは、出産によって緩んでしまった骨盤が元の位置に戻らず、歪んでしまったことが関係します。

それに加えて筋肉量も落ちるので、代謝が低下し痩せにくい体になりがちです。

そこにむくみなども重なって、特に太ももや下半身がどっしりとした見た目になってしまいやすいのです。

骨盤が歪むのは、妊娠中に重たい子宮を支えることで少しずつ広がっていくためです。

また、妊娠すると早い時期から、赤ちゃんが産道を通り抜けるために体を柔らかくする「リラキシン」というホルモンが分泌されて、靭帯を緩めることでより広がりやすくなります。

赤ちゃんがスムーズに産道を通ることができるように骨盤が開き、産道は赤ちゃんが通ったことによって骨盤が開ききってしまい、放っておくと歪みやすくなります。

経腟分娩に限らず、臨月は赤ちゃんが骨盤に少しずつ降りてくるので、帝王切開であっても骨盤の歪みはあります。

参考文献:産後の太ももやお腹のたるみなど下半身太りを解消!中村橋の整骨院 | 産後骨盤矯正・頭痛・肩こり・腰痛にお困りの方に|中村橋のびのび整骨院



産後ダイエットを開始するタイミングはいつ?

産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。

そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。

最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。

産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2~3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。

もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。

体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。

また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。

そのため、産後2か月間は安静にしてください。

傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。

本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。

産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。

産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです!

参考文献:産後ダイエットはいつから始める?以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと

産後のダイエットの筋トレはいつからできる?オススメの筋トレを紹介!

産後ダイエットで運動を始めるのはいつから?安全に行うための注意点!

帝王切開の場合の産後ダイエットはいつから?腹筋を使う運動は大丈夫?

産後ダイエットでジムに通えるのはいつから?オススメの運動は?

産後ダイエットをするメリットは?

産後は育児や家事に追われて自分の体は後回し…という方が多いですよね。

しかし、産後ダイエットやエクササイズには嬉しいメリットがたくさんあります!

・妊娠中に崩れた姿勢を整える
・骨盤や背骨を中心とした関節の歪みを整える
・妊娠、出産により損傷した筋肉の機能を回復させる
・妊娠中からの運動不足による体力や筋力の低下を回復させる
・代謝が促進されて、痩せやすく太りにくい体質に改善させる
・便秘や冷え性、むくみや肩こり、腰痛や肌荒れなどを改善させる

産後のダイエットには身体を動かすことで、リラックス効果やリフレッシュ効果も得られるので、身体だけではなく心にも良い影響があると言われています。

とはいえ、産後の体はとてもデリケートなので、自分の体とよく相談してダイエットやエクササイズを行うようにしましょう!

参考文献:産後ダイエットにピラティスをするメリット|神戸でパーソナルトレーニングを受けるなら



まとめ

今日は寝ながらできる産後ダイエットのやり方について見てきましたが、いかがでしたか?

痩せなくちゃ!と頭では分かっていても動きたくない…

ちょっと今日はやる気が出ない…そんな1日は誰にだってありますよね!

そんな時こそこの“寝ながらダイエット”がおすすめです!

ゴロゴロしながらダイエットができるなんて一石二鳥です!

まだ、産後間もないママやあまり運動をしたくない…なんて方は、ぜひ今からでも”寝ながら“ダイエットを始めてみるのも良いかもしれません!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

友だち追加

LINEを追加でパーソナルトレーニングの予約ができたり、ブログやYouTubeの更新の通知を受け取ることができます!
今体のことで抱えているお悩みのご相談も受け付けているので、お気軽に「友だち追加」をクリックしてください!

公式ホームページ

YouTubeチャンネル

Twitter

Instagram



関連記事一覧

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)



宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

友だち追加

LINEを追加することでダイエットや筋トレ、ストレッチなどについてのお得な情報を受け取ることができます!

PAGE TOP