産後ダイエットに効果的な家でできるトレーニング!

産後ダイエットを始めたくても小さな子供がいると、正直、ダイエットどころではないのが本音ですよね。

でも、もし家で簡単にできるトレーニングがあるとしたら…

ちょっと気になりませんか?

家事や育児の合間に家の中でダイエットができるのなら、どんなに忙しいママでもできるはず!

今日はそんなトレーニングをいくつかご紹介していきますので、ぜひ動画と合わせて参考にしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



産後ダイエットに効果的な家でできるトレーニング!

産後の体型崩れにお悩みの方必見!

オススメのトレーニングを一緒に見ていきましょう!

まずは、始める前に膝や腰が痛くならないように、クッション性の高いマットなどを準備しておくとGOOD!

(最近では、ダイソーでも売ってます!)

プランク

まずは、四つん這いになり肘をつきましょう。

このまま足を伸ばし、この状態を1分間キープしましょう!

※この時、腰や身体が痛い場合は一度身体を上げるようにしましょう。

痛いままの状態でいると腰を痛めてしまう恐れがあります。

手の位置が前すぎると腰を反ってしまうので、胸の下あたりに持ってくるとベストです!

腹筋に力が入るので安定してくれます。

Q. プランクはどこに効くの?

背中・腰回り・お腹・全身に効果抜群です!

この体勢を1分間キープしましょう!

好きな音楽をかけたり、聴きながらトレーニングしてもOK!

もし、1分間やってみて「キツイ!」という方は、30秒を5セットやる方法でもOKです。

慣れてきたら1分間を3セットすると、なお効果的です。

サイドプランク

次はサイドプランクのやり方を見ていきましょう!

まず、片方の肘を横について1分間左右ずつやっていきましょう。

もう一方の片手は下ろすのではなく、上に引っ張りあげられているイメージで上げます。

この時、足もぐいっと上に上げるイメージで行いましょう。

無理な方は30秒を5セットで頑張りましょう!

この動きを左右ずつ行っていきましょう!

プランクローテーション

先ほどのプランクと同じ体勢になります。

左右に動かす運動を30回やっていきます。

無理な方はまず30回から、もうちょっといける!という方は、10秒休憩してから30回を3セット行うと効果的です!

運動不足で久しぶりに体を動かすという方は無理はせず、少しずつ行っていくやり方が良いと思います。

3種類のプランクをご紹介してきましたが、全部合わせて大体4分程度、休憩合わせても10分程度で出来ると思うので、時間がなかなかとれない方、育児や家事で忙しい産後ママにはオススメです!

これを2日に1回するだけでも効果があるので、継続的に行ってくださいね!

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産後ダイエットでトレーニングをする時の注意点

産後ダイエットで最も気を付けるべきなのは、もちろんママと赤ちゃんの健康です。

決して無理することなく、食事と運動の両面からダイエットに取り組むことを心がけましょう!

極端な食事制限はママの健康だけではなく、赤ちゃんへあげる大事な母乳にも悪影響を与える可能性があります。

また、運動量を増やそうと思っても、もともと脂肪燃焼しにくい、基礎代謝が低い体質になってしまっているので、まずは、基礎代謝を上げて正しく脂肪を燃焼できるような体を作ることが大切です。

産後半年~1年くらいの間が痩せやすいとされています。

それ以降にも残っている脂肪はそのまま固定化されてしまうとも言われていますが、焦りは禁物です!

産後はホルモンバランスが乱れやすい時期でもあり、思うようにダイエットができなかったり、慣れない育児に生活習慣が乱れたりして、ストレスを感じつい食べすぎてしまうこともあります。

身体的にも精神的にもダイエットと向き合うのが難しい時期ではありますが、無理のない範囲で痩せられるよう、周囲にも協力を求められると良いかもしれません!

身体が回復して、心にも余裕が出てきてからダイエットを始めてもOK!

骨盤を正しい位置に戻すストレッチでリフレッシュしてみたり、簡単に作れる栄養バランスが良いレシピを試してみるのもGOOD!

産後ダイエットをプレッシャーに感じるのではなく、息抜きとして楽しむことができたら素敵ですよね!

また、産後、運動を始める場合は、必ず主治医と相談してから行うことがオススメです。

出産後は、妊娠前よりも筋肉の量が減っているケースが多く、ケガをしやすい状態なので、決して無理はしないでください。

【 産後ダイエットの注意点 】

・急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛などが起こる可能性があります。
運動を始める際は無理のない適度な運動を心がけましょう。

・「痩せなきゃ!痩せなきゃ!」と自分を追い込むと、
余計なストレスを抱えてしまうことも。やりすぎには注意しましょう!

また、産後は悪露(おろ)、子宮復古といった誰にでもあることをはじめ、マタニティブルーや産後うつ、産褥熱、血栓性静脈炎、乳腺炎といった心身の異常も起こりえます。

産後は、基本的には安静にしておく期間です。

激しい運動はもちろん、なるべく心身ともに負担をかけないようにして、赤ちゃんとの生活・育児に慣れていくことを最優先にしましょう!

参考文献:産後ダイエットはいつからやるべき?気をつけるべきポイントは?

参考文献:【医師監修】 産後ダイエットに効果大!おすすめの5つの方法 | マイナビウーマン子育て



まとめ

今日は、産後ダイエットに効果的なトレーニング方法を見てきました!

お家で場所をとらずに簡単にできるものばかりなので、どんなに忙しいママでも続けられるはずです!

さらに、時間もかからずに短時間でトレーニングができるところも嬉しいですよね!

それでいて、ダイエット効果もあるなら、やらなきゃ損です!

ぜひ、動画を参考に皆さんもトレーニングを始めてみましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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