産後ダイエットをしている人の中には、運動や食生活の改善など様々なやり方があります。
一方で、なかなか成果が出ない…と悩む人も少なくないです。
そんな方にぜひ参考にしてもらいたい“成功方法”を一挙紹介！
なぜ成果がでないのか…。
どんな方法が自分には合っているのか…。
ダイエット成功のカギを握るヒントを一緒に探していきましょう！
ぜひ最後まで目を通してみてくださいね！
産後ダイエットの成功方法を紹介！
妊娠・出産は女性にとって体が大きく変わる人生で一番のターニングポイントです。
産後、妊娠前の体型に戻りたいと思う女性は多く、産後ダイエットを始めるママたちが大勢います。
とはいえ、“ダイエット”と言われても何をしたら良いのか分からない…
そんな人も少なくありません。
ここでは、実際に産後ダイエットで成功している方法をいくつか挙げていきます！
食事管理
食事は炭水化物を確実に減らして、卵・野菜・大豆・肉・魚をバランス良く摂ります。
特に母乳育児のママは子供にも栄養が母乳を通して行き渡るので、食事の見直しもダイエットと同時に必要になります。
食事は必ず3食、間食はなるべくしないことが鉄則です！
どうしてもお腹が空いた時の味方は「キャベツ」！
ざっくり切ったキャベツに塩昆布を3つまみ、ごま油適量をタッパーに詰めて、シャカシャカ振るだけの簡単なおつまみでカロリーオフ！しかも食物繊維も豊富！
日中食べすぎた時の夜ごはんの置き換え食としても有効ですよ！
産後ダイエットで食事制限はしないほうがいい？サプリメントはあり？
運動
ダイエットといったらやっぱり“運動”ですよね！
一番のオススメは「ウォーキング」です。
天気が悪い日や特別な用事、体調不良以外の時は毎日続けるとGOOD！
子供と一緒にベビーカーを押しながら足を大きく上げるイメージと、腹筋と姿勢を意識して歩くと完璧です。
ちなみに時間を決めて歩くことがポイントです！
たとえば30分～1時間以上は歩かない！など。
それ以上歩いていたら翌日「昨日あれだけ頑張ったのに…」と頑張るようになり、無理がたたって挫折してしまうことも…。
自分が無理なく頑張れる最高ラインの線引きをすることも大切です！
ウォーキングで産後ダイエットを行うやり方！いつから始めたらいい？
体を冷やさない
意外にも“毎日お風呂につかること”がとても重要なポイントです！
しっかり体の芯まで温めてあげるのが大切です。
産後育児や家事に疲れ切った体を労わるためにも、シャワーではなくお風呂に浸かるよう毎日継続しましょう！
浮腫ませない
冬はもちろん、夏もクーラーの効いた部屋は体が冷えます。
靴下は必ず履いて、つま先や腰などを冷やさないように心がけましょう。
お風呂上がりの浮腫みとりマッサージもサボらず毎日続けるとGOOD！
そうすることで翌朝スッキリした体で目覚めることができます。
食事制限と運動はダイエットの基本中の基本ですが、成功している人は必ずこの両方を補って成功しています。
とはいえ、産後の女性の身体は通常とは違います。
赤ちゃんのことを一番に考え、自分の体調ともしっかり相談した上で始めましょう！
産後ダイエットはそもそもいつからいつまでのことを指すのか…。
それは“産後半年間”です。
この期間が最も効率的に痩せやすく、勝負の期間といっても良いでしょう！
しかし産後1か月間は必ず安静に無理をしないことが重要です。
参考文献：【実践レポート】私が産後ダイエットで5ヶ月マイナス12kg成功した方法-STYLE HAUS(スタイルハウス)
産後ダイエット中の食事はどうしたらいい？
産後の食事はとにかく“栄養バランス”が大事です。
「健康的に痩せたい！」という産後ママにオススメしたい栄養素を3つご紹介します！
葉酸
妊娠中に必要とよく聞く葉酸ですが、出産後も葉酸は造血作用が期待できるので、出産で出血した後と母乳で血液を必要としているママにはとてもオススメです。
食材
緑黄色野菜（モロヘイヤ、ブロッコリーなど）、レバーなど
鉄分
葉酸と同じく、鉄分は血液を作るのに必要不可欠です。
食材
ひじき、納豆、卵、レバーなど
たんぱく質
体づくりに必要な栄養素です。
産後の育児や運動不足により低下しやすい筋肉をつけるのにも必要です。
食材
肉類、魚類、卵など
また、出産後はバタバタと忙しくなり、お惣菜やお弁当で簡単に済ませたい時も…。
そんな時でもなるべく栄養を意識して選ぶようにしましょう。
【 主食の選び方 】
お弁当は、丼ものやパスタなどの単品よりも、「ご飯、おかず、副菜」が付いているタイプがGOOD！
よく噛んで食べられるため、食べすぎ防止にもなりますよ！
【 おかずの選び方 】
高たんぱく・低カロリーのサラダチキンはとってもオススメです！
野菜の上に切って並べれば、立派な1品になります。
また、サラダチキンは疲労を解消する働きがあります。
育児疲れのママたちには嬉しい食材です。
【 飲み物の選び方 】
なるべく糖分の入っていない、お茶やお水がオススメです。
カフェインが気になる場合は、麦茶やルイボスティーもオススメですよ！
では、特に食事には気をつけなければならない授乳ママの場合はどうでしょうか？
ダイエットと言って、授乳中に食事制限はNG！
授乳中に極端に食べ物を減らすダイエットは、母乳が止まる原因になります。
また、自己流の食事制限は、産後回復しようとしている体の負担となる場合があります。
授乳中のママは赤ちゃんのためにもより栄養に意識した食事を心がけましょう！
赤ちゃんの離乳食が始まった頃にダイエットを始めても遅くはありませんよ！
参考文献：産後ダイエット中の食事。簡単メニューと授乳中の注意点｜管理栄養士監修 | kosodate LIFE（子育てライフ）
産後ダイエットに行うオススメの運動は？
産後3か月くらいからスタートできるママも増える運動ダイエット。
最初は軽めの運動から始めていきましょう！
授乳しながら「足上げダイエット」
授乳中にイスに座っていれば、片方ずつ足を上げるだけ！
添い乳の時も天井へ向かって足を90度上げながら授乳するとGOOD！
赤ちゃんをあやしながら「スクワット」
ぐずった赤ちゃんをあやしながらリズミカルにスクワットをするのもOK！
リズムは時々テンポを変えて、スローにしたりハードにしたり、リズムを変えることで赤ちゃんも喜んでくれるはず！
産後ヨガ
産後ヨガに通っていたというママも多いほど人気のヨガ。
最近では、ベビーヨガを取り入れているところもあるので、赤ちゃんと一緒にダイエットができるのも嬉しいポイントですね！
YouTubeを見ながら「短時間の筋トレ」
産後4か月くらいから1日2～3分で終わるYouTubeのダイエットチャンネルを見て、理想の体型づくりをしていたという人も！
動画内では「〇分でできる簡単筋トレ」や「簡単エクササイズ」がたくさんあるので、気になる方はYouTubeをチェックしながら実践してみるのもオススメです！
参考文献：10kg以上も！産後ダイエット方法の成功談！おすすめ食事・運動方法｜先輩ママに聞きました | kosodate LIFE（子育てライフ）
運動嫌いにオススメ！室内で簡単にできる産後ダイエットのやり方！
赤ちゃんと一緒にできる産後ダイエットのやり方を時期ごとに紹介！
産後ダイエットはいつから始めたらいい？
産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。
そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。
最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。
産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2～3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。
もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。
体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。
また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。
そのため、産後2か月間は安静にしてください。
傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。
本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。
産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。
産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです！
参考文献：産後ダイエットはいつから始める？以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
産後ダイエットで運動を始めるのはいつから？安全に行うための注意点！
帝王切開の場合の産後ダイエットはいつから？腹筋を使う運動は大丈夫？
産後ダイエットでジムに通えるのはいつから？オススメの運動は？
帝王切開後の産後ダイエットの注意点は？
出産時に帝王切開で出産されている方は、産後に運動を始める際やダイエットを開始する際にいくつかの注意点があります。
・無理せず、自分のペースで行うこと。
・医師に運動を止められている人は、医師の指示に従うこと。
帝王切開で出産した場合、必ず1か月健診で問題なしと言われてから始める。・会陰切開などで痛むところがあれば無理せず、できる体操から始める。
・痛みが続く時は医療機関を受診する。
・1つの運動につき2～3回、呼吸に合わせて行う。
・体調や体力に合わせながら、体操の種類や回数を徐々に増やしていく。
また、帝王切開は分娩でもあり手術でもあるため、身体の負担は普通分娩より大きい状態にあります。
2～3日は切開部の痛みも強く、生活に支障が出ることもあります。
運動・ダイエットを始める際は、医師や助産師に適切な処置やサポートを受け、無理をしないことが大前提です。
必ず医師から許可が降りたら運動を開始するようにしましょう。
参考文献：産後ダイエットはいつから始める？以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
参考文献：【医師監修】帝王切開による産後の痛みはいつまで？術後の過ごし方 | マイナビウーマン子育て
まとめ
産後のダイエットが思うようにうまくいかない時やなかなか成果が出なくて挫折寸前！という産後ママの皆さん、いかがでしたでしょうか？
食事や運動はダイエットには不可欠ですが、みんながみんな同じメニューでダイエットが成功するわけではありません。
必ず1人1人に合ったダイエット方法があるはずです！
まずは、自分ができそうなものから日常生活に取り入れてみましょう！
その方法が思った以上にしっくり来る場合があるかもしれません。
いずれ、その“しっくり”が“成果”に繋がっていくはずですよ！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
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