ダイエットはしたいけど運動は苦手…。
産後の体型が気になるけど何をしたら良いのか分からない…。
そもそも外での運動が億劫…。
そんな方必見！室内で簡単にできる産後ダイエットをご紹介します！
天候に左右されがちな屋外での運動は予定を立てるのも一苦労。
とはいえ、毎日継続した方がダイエット効果は高い…。
そこで、今日は室内でもできる簡単なエクササイズを見ていきたいと思います！
動画でチェックしながらだとより分かりやすいので気になる方はぜひ記事と併せて試してみてくださいね！
それでは、早速見ていきましょう！
室内で簡単にできる産後ダイエットの方法！
産後の体型が気になり、そろそろ運動を始めなくちゃ…と思っているママの皆さん！
実は産後2か月～1年は「美のゴールデンタイム」とも言われているほど！
産後はホルモンバランスも体型も崩れてしまい頭を抱えるママが多いですが、この時期にダイエットを頑張れば妊娠前よりもキレイな体になれるんです！
運動嫌いの人でも誰でも簡単にできるエクササイズをご紹介していきます！
※産後2か月まではこのトレーニングはやめておきましょう。
キャットアンドドッグ
まずはじめに四つん這いのポーズをしましょう。
肩関節の下に手首を置いて体で台をつくります。
肩の力を抜いて、背中を丸めたり前に倒したりを繰り返します。
大体10回程度繰り返しましょう！
【Q産後2か月～1年が美のゴールデンタイム…その理由とは？】
体がホルモンバランスで一気に崩れた後に元の体に戻ろうとする力が働きます。
体のバランスが崩れるタイミングは女性で言えば、思春期・産後・更年期などなど。
それが終わった瞬間から一気に体が戻ろうとするので、そのタイミングを狙ってダイエットをする・体を整えるのが大事です。
アプローチ
体の前後（腰・お腹・背中・骨盤）
ポイント
肘を曲げずに、お尻の位置を変えないこと！
効果
骨盤周辺の緊張を緩める
股関節回旋エクササイズ
お次は股関節回旋エクササイズです！
足を山型にして、左右に足を倒していきます。
股関節の動きを良くしていきます。
この時、膝がしっかり倒れるところまで下ろしましょう！
この動きを10回程度繰り返しましょう。
アプローチ
お尻、足の付け根（股関節）
ポイント
膝をしっかりと床につける
効果
体の左右の歪みを整える
左右骨盤締め
最後は骨盤を締めるエクササイズです。
倒した足の片方の足を乗せましょう。
骨を中に入れていくイメージで押し込んでいきます。
この動きも大体10回程度繰り返しましょう。
アプローチ
骨盤、大転子
ポイント
膝の上にしっかりとかかとを乗せます
効果
不安定な骨盤を締める
これらの動きだけでも十分体が熱くなってくるはずです！
いつでも、どこでも、誰でも簡単にできるエクササイズなので、産後や現在の自分の体型に悩んでいる方には本当にオススメです！
動画を見た方のほとんどが「え？たったこれだけ？」って思うはずです！
これらを繰り返すだけで産後のボディラインがある程度整います。
この“美のゴールデンタイム”でしっかりと鍛えておくことで、産後6か月以降に運動を始めた時や本格的にダイエットを始める時の体の変化のスピードが全然違ってくるとも言われています。
ぜひ、今のうちに簡単エクササイズで体を整えておきましょう！
有酸素運動と無酸素運動どっちがオススメ？
脂肪燃焼効果を上げるためには、最初に無酸素運動をしてから有酸素運動をするという順番が大切です。
この順番で運動することで、筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼させることができます。
つまり、筋トレをしてからウォーキングなどを行うということです。
筋トレを行うと体内では成長ホルモンが分泌され、それによって脂肪が分解され、燃焼しやすい「遊離脂肪酸」へと変化することで、燃焼効率が上がるのです。
その状態から有酸素運動を行えば、脂肪はより燃えるということになります。
また、筋トレで筋肉を鍛えると基礎代謝量が増え、安静時でもエネルギー消費ができる痩せやすい体へと変化します。
では、どのような運動が特にオススメなのでしょうか？
産後ダイエットにオススメの無酸素運動のひとつが「骨盤スクワット」です。
ややきついと思う程度の負荷をかけながら、ゆっくり10分くらい続けましょう。
汗ばむくらいが目安です。
その後、ウォーキングなどの有酸素運動を10分くらい行うだけでも十分効果が得られると言われています。
ちなみに、この時に有酸素運動を頑張りすぎると、逆に無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなってしまう場合もあるので注意が必要です。
Q.有酸素運動はいつすればいい？
有酸素運動を効果的に行うタイミングは、食後1時間半以降です。
血糖値がピークを迎えるのが食後1時間～1時間半後で、この時に運動することで、食後上昇した血糖値や中性脂肪値を抑えることができます。
骨盤スクワット以外にも室内で簡単にできる運動はたくさんあります。
ここからは室内で行うオススメの有酸素運動をご紹介していきます。
踏み台昇降
室内でできる有酸素運動といえばコレ！
特に必要な用具もないので、家のどこででもできます。
室内ウォーキング
歩いたり走ったりするのが好きな方は思い切って自宅用マシンを購入するのもGOOD！
とはいえ、場所をとるので現実的ではないかもしれません…。
ですが、最近は軽量化されコンパクトなものがたくさんあり、価格も1万円を切るものから100万円以上するものまでピンキリです。
軽い有酸素運動が目的なら1万円台のもので十分だと思います。
ボクシングゲーム
任天堂のWiiというゲームには、有酸素運動を兼ねたゲームがたくさん！
特にオススメなのが「シェイプボクシング」ゲームです。
消費カロリーや体重、体脂肪も記録できるのがWiiの最大のメリット！
上のお子さんが3歳くらいであれば一緒にできるので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね！
ダンスDVD
昔流行ったビリーズブートキャンプ、TRFなどダンスが好きな人はお気に入りのダンスDVDを見ながらひたすら踊るのもオススメです！
室内トランポリン
トランポリンの上で5分間飛ぶと、ジョギング1kｍの運動量に相当すると言われています。
トランポリンで跳ねるような運動を「リバウンド運動」といいます。
リバウンド運動により酸素の吸収が高まり、リンパ液の循環が良くなります。
解毒作用が高まることによって代謝が上がり、老廃物の排出が促されることでダイエットにつながると言われているのです。
参考文献：産後ダイエットに効果的な室内運動は？有酸素と無酸素がカギ！？ | きになるのーと
まとめ
産後ダイエットはやりたいけど、運動が苦手…というママの皆さん！
いかがでしたか？
今日ご紹介したエクササイズはとにかく簡単すぎるので、やらなきゃ損です！
たったこれだけの動きを10回程度繰り返すだけで効果は抜群！
むしろ、やらない理由がありません！！
有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせて自分のペースでできるだけ毎日継続して行っていきましょう！
きっと1年後には嬉しい変化が表れているはずです！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
LINEを追加でパーソナルトレーニングの予約ができたり、ブログやYouTubeの更新の通知を受け取ることができます！
今体のことで抱えているお悩みのご相談も受け付けているので、お気軽に「友だち追加」をクリックしてください！
この記事へのコメントはありません。