ダイエットを始めるキッカケの1つでもある「産後」。
妊娠前の体型に戻りたいと願う女性はたくさんいます。
赤ちゃんとできるエクササイズや赤ちゃんと歩くだけでも効果は十分得られるのです！
産後に歩いた時の効果やメリット・デメリットについて今日は詳しく見ていきたいと思います！
ぜひ、産後ダイエットの方法に迷っているママは参考にしてみてくださいね！
それでは、早速見ていきましょう！
産後ダイエットを成功させる歩くときのポイント！
産後のダイエットには様々なエクササイズやストレッチがありますが、ウォーキングもとてもオススメです！
実は、ウォーキングは激しい運動ではありませんが、体内の血液循環を良くして、カロリー消費をスムーズにするために最適の方法なのです。
ママと赤ちゃんが外に出られる時期になったら、快適な時間帯を選んで散歩しましょう！
ちなみに、歩く時のポイントとして、週に1回まとめて数時間するよりも、毎日コツコツ続けることがダイエットになります。
毎日30分続けて行っても良いですし、10分ずつこまめに行ってもOKです！
散歩のときは、抱っこひもでもベビーカーでも良いです！
歩きやすい靴を履いて、姿勢を良くするように意識して、さらに腹式呼吸も意識しながら歩いたなら完璧でしょう！
散歩だって育児のうち。
運動だけをする時間を確保するのは難しいですが、これなら続けられそうですね！
また、ただウォーキングをするよりも歩き方をちょっと変えてみるだけでも効果は絶大！
正しい姿勢で歩くことで、使う筋肉量が増え、基礎代謝が上がるため、太りにくい体質に変えることも可能なのです！
では、一体どんな歩き方がより効果があるのでしょうか？
その名も「骨盤腸整ウォーキング」です！
このウォーキングのポイントは以下の4つです。
①基本の正しい姿勢を身につける！
壁を背にして両脚をそろえて立ち、頭、肩甲骨、お尻、かかとが壁についた状態が理想の正しい姿勢といえます。
このとき、背中と壁の間にこぶしが入るほど幅が広い場合は、骨盤が傾いているケースが多いようです。
もし幅が開いていたら、背中の反りを真っ直ぐにするイメージで背中と壁の溝を縮めましょう。
このとき、どこかに痛みを感じるようであれば、かなりの歪みがあると考えられるので無理をしないでください。
②膝は前向き！足幅より外側に出るのはNG！
歩くときには、膝は常に前を向くように意識しましょう！
膝が内側を向いていたり、外側を向いていたりすると骨盤の歪みに繋がります。
また、歩くときの横幅は自分の足幅から左右にはみ出さないようにします。
足は真っ直ぐ前に伸ばしましょう。
左右の足幅くらいの板の上を歩くイメージで行うとGOODです！
足幅からはみ出さないようにすることで、自然と膝も前を向きます。
③つま先を持ち上げてかかとから着地、足裏を意識！
歩くときには、足首をしっかりと曲げ、かかとから着地し、足裏全体を使って踏み出すことを意識しましょう！
この足首を使うことで、足首が柔らかくなり、つまづきにくくなったり、運動のパフォーマンスが上がりやすくなったりします。
また、足裏は全体重を支える大事な部分で骨盤に影響を与えます。
上手に使えていないと骨盤の左右の高さの違いなど歪みの原因になります。
ウォーキングでかかとを意識して足首を柔らかくし、足裏をちゃんと使うことで、骨盤が正しい位置に調整されます。
④腕は後ろに振り上げ、姿勢を意識！
歩いている最中、腕はしっかりと後ろに振り上げましょう。
腕を後ろに振って歩くことで自然と正しい姿勢に戻るようになります。
また、腕を後ろに上げると肩甲骨まわりの筋肉が刺激されます。
肩甲骨まわりが刺激されると褐色細胞という体脂肪を燃やすために脳にサインを送る細胞が活性化されるので、ダイエット効果も期待できます。
これら4つのポイントを同時に意識しながら歩くだけで、骨盤腸整ウォーキングになります。
参考文献：【医師監修】 産後ダイエットに効果大！おすすめの5つの方法 | マイナビウーマン子育て
参考文献：産後太り解消も!? 歩き方を置き換えるだけのウォーキング法とは？ | トピックス | Hanako ママ web
有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント！
【有酸素運動】ウォーキングの効果が上がる呼吸法とやり方やコツ！
有酸素運動にオススメのウォーキングの効果的な速度！距離や時間は？
産後に歩くとどんな効果がある？
産後に歩いたときにどんな効果があるのか、ここではチェックしていきましょう！
脂肪を燃焼し、血流がよくなる
正しい姿勢とペースで行うウォーキングは「有酸素運動」になるので、体にしっかりと空気を取り込み、血流が改善されるほか、カロリーを消費するので、脂肪燃焼効果もあります。
体の負担が少なく、手軽に始められるという点もとても魅力的ですよね！
精神面でもリラックス効果がある
ウォーキングは自律神経やホルモンバランスを整える効果もあるので、リラックス効果も十分期待できます。
また、産後は赤ちゃんと2人きりで過ごす時間が長く、家の中に閉じこもりがちになってしまいますが、ウォーキングをすると行動範囲が広がり、家族以外の人と話す機会も増えます。
ウォーキングをすることで、脳が活性化されて気持ちが前向きになり、産後に感じやすい「孤独」や「取り残された気持ち」を減らすことができるので、産後うつの予防にもつながります。
参考文献：産後のウォーキングでダイエット。効果やシューズの選び方 – teniteo［テニテオ］
産後に歩いたときのメリットとデメリット
ウォーキングは、お腹のたるみに欠かせない腹筋と骨盤の安定性の両方にアプローチできます。
そして、有酸素運動なので老廃物も流れやすく、お腹まわりの脂肪が燃えやすい体になる嬉しい効果が期待できます。
また、出産前と違って、赤ちゃんのお世話があるので自分の時間を持ちにくいママは、毎日続けやすいことも大きなメリットかもしれません。
出産はかなりの体力を消耗すると同時に、ホルモンバランスも乱れるので、子宮が元の大きさに戻るとされている産後1か月は安静をオススメしています。
個人差もありますので、医師と相談しながら、歩く時間も最初は5分、10分と無理のないようにしましょう。
産後に歩いた時のメリット
・歩くことで直接的なカロリー消費ができる
・体内のリポタンパクリパーゼという酵素の働きが活発になる
・体全体の血流が促進される
・生活習慣病など様々な病気予防になる
・母乳の質が上がる
・リラックス効果がある
・ストレス解消効果がある
・育児ストレスなどのコントロール効果にもつながる
参考文献：産後のウォーキングはいつからOK？効果と安全なやり方 – 産後ラボ ママのための応援団
産後に歩いた時のデメリット
産後ダイエットでのウォーキングは、デメリットはほとんどありません！
外に出られるようになる時期やタイミングをしっかり見極めた上での赤ちゃんとのお散歩はママにとっても赤ちゃんにとっても良いことづくしです！
産後は自分の時間もなかなかとることができないため、産後うつやストレスをため込みやすくなりがちです。
そんな時の気分転換にもぜひウォーキングがオススメです！
無理せず、毎日継続できればなお効果は高まりますよ！
産後ダイエットはいつから始めたらいい？
産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。
そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。
最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。
産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2～3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。
もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。
体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。
また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。
そのため、産後2か月間は安静にしてください。
傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。
本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。
産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。
産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです！
参考文献：産後ダイエットはいつから始める？以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
産後のダイエットの筋トレはいつからできる？オススメの筋トレを紹介！
帝王切開の場合の産後ダイエットはいつから？腹筋を使う運動は大丈夫？
産後ダイエットで運動を始めるのはいつから？安全に行うための注意点！
産後ダイエットでジムに通えるのはいつから？オススメの運動は？
まとめ
今日は産後ダイエットで歩いた時の効果やポイントについて見てきました。
いかがでしたか？
産後の体調の回復具合は個人差があり、皆同じとは限りません。
ママと赤ちゃんの1か月健診で医師から特に何も言われなければ、少しずつ運動を開始していきましょう！
この時、最初から激しい運動はせずに軽いお散歩などがGOOD！
赤ちゃんも初めての外の空気に触れ、喜んでくれるはずです！
産後は、とにかくママと赤ちゃんが穏やかに過ごすことが一番です。
そのためにも、自分に合ったダイエット方法を見つけて、続けていきましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
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