赤ちゃんと一緒にできる産後ダイエットのやり方を時期ごとに紹介!

産後のダイエットにはそれぞれに合ったやり方があり、食事や運動を上手に取り入れる方法が最もポピュラーです。

その中でも、今日ご紹介したいのが「赤ちゃんと一緒にできるダイエット方法」です!

育児をしながらのダイエットは正直簡単なことではありません。

自分の時間もなかなかとることができない毎日に悩むくらいなら、いっそのこと赤ちゃんと一緒にダイエットを始めてみるのはいかがですか?

ママ・赤ちゃんのストレス解消にもなるので、ぜひオススメです!

それでは、早速見ていきましょう!



赤ちゃんと一緒にできる産後ダイエットのやり方!

産後の体型を整えるのに、カギになるのは「骨盤」です。

妊娠・出産を終えた骨盤はとても緩んでいます。

その骨盤をどう締めていくかが大きなポイントとなるのです。

そのままにしていると腰回りも引き締まりませんが、緩むということは修正しやすい状態なのです。

つまり産後は体型を戻すというより、リセットするチャンス!

再生するのに最適な時期だと言われています。

この時期は「赤ちゃんとの時間を楽しみたい」、「産後の体型が気になる」など、様々なお悩みを抱えているママが多いことは事実です。

そこで、今日は赤ちゃんの心と体の発達に合わせた遊びをしながらできる、産後エクササイズをいくつかご紹介していきたいと思います!

ママのダイエット、骨盤修正にも最適です!もちろんパパがやってもOK!

ぜひ親子でお気に入りの遊びを見つけて実践してみてくださいね!

生後2~3か月の赤ちゃんと産後ダイエット

赤ちゃんにとって、ママとのコミュニケーションは喜びを感じる時期です。

赤ちゃんの機嫌の良い時を選んで、親子遊びを楽しみましょう!

また、赤ちゃんは突然思わぬ動きをすることもあるので、安全な場所で、短時間から始めて遊びに慣れさせていきましょう。

とおーい ちかーい

顔を近づけて視線を合わせるだけでも、コミュニケーションを深める遊びになります。

ママは床に座って両膝を立てたら、赤ちゃんを仰向けで背中が45度になる体勢で安定させてあげると、全身の筋肉を優しく刺激して首すわりにもつながっていきます。

また、ママは小さく動かす腹筋運動で骨盤まわりの筋肉を鍛えます。

腕に体重をかけすぎないように、両手は補助として上体を支える程度にしましょう。

骨盤が立っていることを意識して、お尻のお肉を引き締めながら行いましょう!

ゆっくり ゆーらゆら

まずママは床に座って両膝を立て、赤ちゃんを抱えます。

骨盤の位置を調整しながら脚やせにもつながるエクササイズです。

この時、腕に体重をかけすぎないように気を付けましょう。

お腹を引き上げ、骨盤が立っていることを意識して行うとGOOD!

また、赤ちゃんの顔に軽く息を吹きかけたり、名前を呼んだりしながら遊んであげると赤ちゃんも喜びますよ!

ねんねで ばぁ

こちらも骨盤の位置を調整しながら骨盤まわりの筋肉を鍛えます。

開脚前屈の姿勢ですが、脚は曲げてもOK!

重要なのは、骨盤が立っているかどうかです。

また、赤ちゃんはうつぶせで顔を上げられるようになってきたら、脚の間でうつぶせにしてあげると適度な運動遊びになります。

この時、赤ちゃんが頭を下ろしたら「疲れた」というサインなので、おしまいにしておきましょう。

参考文献:ねんね期の遊び|産後ダイエットに!赤ちゃんと遊びながら産後エクササイズ|ベネッセ教育情報サイト



生後4~7か月の赤ちゃんと産後ダイエット

おすわりはじめの赤ちゃんは、まだ体勢が不安定なので、倒れても安全な環境・場所で行いましょう。

この時期に体を動かす経験が、丈夫な体づくりにつながっていきます。

好きな音楽をかけてリズムにのって動くのもオススメです!

また、この時期のママの体は、出産によって一度緩んだ骨盤の土台ができてくる、大事な時期です。

日常的にエクササイズで正しい骨盤の形を定着させていきましょう。

骨盤が正しく調整されると姿勢も美しくなり、母乳の出も良くなります。

ただし、無理は禁物なので骨盤まわりが疲れたと感じたら終わりにしましょう。

アシカのおやこ

うつぶせで頭を持ち上げる運動は、腕や胸、背筋など、はいはいにつながる筋力を育てます。

だんだんと胸まで上げられるようになってくるので、うつぶせ遊びを楽しめるように、赤ちゃんに近い姿勢で話しかけてあげましょう!

ちなみに、平らな場所で行うことで、ママの骨盤の歪みやズレの調整につながります。

下腹を締めるように力を入れて、恥骨で床をさわるよう意識しましょう。

腰を守り、上半身も引き締まります!

だっこでぐるぐる

片手で首の後ろを支えて、もう一方の手でお尻をしっかり支えて抱きます。

はじめはぴったりと体をくっつけて行いましょう。

赤ちゃんは抱かれた状態でも高さを感じます。

また、回転することで自分の周りの空間を意識する空間認知能力が育っていきます。

一方で、ママにとっては骨盤の位置を調整しながらウエストの引き締めや筋力強化やバランス能力アップにもつながるエクササイズです。

体勢が安定するお腹やお尻のお肉を引き締めながら行いましょう!

ねがえり できるかな?

寝返りはいくつかの段階を経て初めてできるようになります。

はじめはふくらはぎから足首を持ってそっとねじりましょう。

上体がついてくるようになったら、足首を支えてねじると肩が回って寝返りができるようになります。

こうした動きの経験と、できた時の新しい喜びの体験が、自発的な寝返りにつながっていきます。

ママは、日頃あまり使わない内転筋(ももの内側の筋肉)のトレーニングになります。

ももの内側が伸びていることを感じられるよう、脚の開き方や傾け方を調整しながら行ってみましょう!

背中を丸めないように気を付けることもポイントです!

あがって さがって

赤ちゃんは少し不安定な体勢になると、自然にバランスをとろうとします。

緩やかな動きの遊びから徐々にバランス感覚や全身の筋力を育ててあげましょう。

ママの好きな曲に合わせて、ゆっくり上げ下げすればリズム感も育ちます!

単純な動きに見えますが、骨盤をしっかり立てて行うとウエストが締まります。

ママにとっては骨盤調整とウエストシェイプに効果がありますよ!

参考文献:おすわり期の遊び|産後ダイエットに!赤ちゃんと遊びながら産後エクササイズ|ベネッセ教育情報サイト

8~11か月の赤ちゃんと産後ダイエット

この時期は動きが活発になってくるので、遊びの幅が広がります。

音楽をかけたり、手をたたいたり、リズムにのった動きは飽きずに楽しめます。

また、はいはいは全身の筋力をバランスよく鍛える動きなので、はいはいをあまりせずにたっちができるようになる赤ちゃんも、遊びの中でたっぷりはいはいをさせてあげましょう。

また、この時期のママは日常的なエクササイズを積み重ねていると、徐々に動きが楽にできるようになってきたり、継続できるようになったりと効果を感じられるようになる時期です。

おしりはいはいで おいかけっこ

自分がママと同じペースで、ときにはママよりも早く移動できるというのは、赤ちゃんにとってはとても嬉しいことです。

ママのマネをして自由に動かせてあげましょう。

また、骨盤を大きく動かすことで、ズレた骨盤が正しい位置に調整されます。

腕を大きく振って、おしりをしっかり持ち上げることで骨盤をしっかり動かしましょう。

まてまて ころころ

転がり遊びは、全身の筋力を鍛え、空間を把握する力が育ちます。

はじめはママが見本を見せて誘ってみてください!

うまく回れないときは、ママがそっとおしりを押してサポートしてあげましょう。

ママにとっては、全身のバランスを調整するエクササイズになります。

腕や脚を振って勢いをつけるのはNG!

体を真っ直ぐに伸ばして、必ず骨盤から回るように意識しましょう!

トンネルで いないいないばぁ!

「いないいない ばぁ!」は赤ちゃんにとって、ママが自分の予測した動きをしてくれることが嬉しい遊びです。

何度も繰り返すことで楽しみが増します。

慣れてくると、ママのマネをするかもしれません!

ママは、四つん這いになったら背中を思い切り引き上げたり、背中をへこませてお腹を床につけるようにしたりしましょう。

顔を上げたり、おへそを見るように頭を内側に入れたりする動きも、お腹を引き締めながら行うことで、全身のエクササイズになります。

つかまり立ちで タッチ

つかまり立ちのはじめは、膝が曲がった状態でとても不安定ですが、膝が伸びてくると徐々に安定してきます。

さらに安定してくると、つかまっているテーブルやイスなどをたたいて遊ぶのも楽しくなってきます。

一方でママは、骨盤のバランスを調整しながら腰まわりを鍛えます。

上体を真っ直ぐに立てて行うのがポイントです!

腕だけで回るのではなく、骨盤から回旋していることを意識しましょう!

参考文献:はいはい・たっち期の遊び|産後ダイエットに!赤ちゃんと遊びながら産後エクササイズ|ベネッセ教育情報サイト

1歳以降の赤ちゃんと産後ダイエット

自由に動ける遊びに溢れている時期です。

体を使った遊びをたくさん経験している子は、自然と運動好きになっていきます。

自分で自分の体をコントロールする楽しさが感じられる遊びをどんどん取り入れていきましょう!

また、言葉への興味も育ってくるので、擬音語、擬態語、まねっこ遊びも大好きになる時期です。

この時期のママは、調整してきた骨盤の状態を、日々のエクササイズでキープしていきましょう。

何事も骨盤から動かすように意識を忘れずに!

毎日のちょっとした時間を利用して、ずっとキレイを続けていきましょう!

お空にひゅーん!

自分の位置が変わることで、空間を把握する力が育ちます。

また、不安定な体勢での遊びはバランスをとったり、体を支える力も育ちます。

ママは、腰から上体を倒し、背中で体を支える動きに加えて、脚や腕(肩)でバランスをとるので、全身のトレーニングとバランス調整ができます。

筋力がついたら、お子さんを支えたまま少し左右に揺らしてみるのもGOOD!

嵐がきたぞー!

布団やプレイマットの上で遊びましょう。

しがみついて、バランスをとろうとしながら全身の筋力を鍛えます。

揺らし方はお子さんの喜ぶ程度に調節してくださいね!

ママは、下腹に力を入れるとウエストが締まり、腰を痛めないための保護になります。

腕よりも腰から動くイメージで、できるだけ水平に動くように意識しましょう。

ロケット はっしゃー!

高さを感じる遊びで、空間を把握する力が育ちます。

喜んで手足をバタバタさせる子もいるので、しっかり支えましょう。

高さやスピードはお子さんに合わせて、目を合わせながら上げ下げすると良いですよ!

腰の曲げ伸ばしで腰まわりを鍛え、二の腕のシェイプアップにつながります。

背中を丸めないように注意して、腰に負担をかけず、お腹を引き上げながら行いましょう。

おちるー おちるー

体勢が変わると視界が変わることを発見し、空間を把握する力が育ちます。

また、上体を支えることで背筋や首の力もつきます。

ママは、腰を伸ばし骨盤まわりを鍛えましょう。

イスに座るときも背筋を伸ばして骨盤を立てることがポイントです!

倒れるときは、お腹を引き上げて、腰から背中がよく伸びるように意識しましょう。

参考文献:あんよ期の遊び|産後ダイエットに!赤ちゃんと遊びながら産後エクササイズ|ベネッセ教育情報サイト

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産後ダイエットを成功させるコツ!

産後ダイエットで成功するコツ・ポイントは、身体の状態に合ったダイエットを計画的に行うことです!

短期間で痩せるためのストイックなダイエットは、体調を崩す原因になるので厳禁です。

ゆるめの糖質制限や隙間時間にできるエクササイズなど、長く気軽に続けられるものを選ぶのがコツです!

また、明確な目標を立てることも大切です。

1か月で-1kg、3か月で-3kg程度のペースを設定し、ゆっくりでも確実に体重を落とせるようにしましょう!

また、ダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します!

目標を立て体重記録をつける!

まずは3か月を目安に毎日体重計に乗って自分の生活を見直してみましょう。

産後ダイエットの成果は長い目で見ることが大切です。

基礎代謝をあげる!

基礎代謝が上がれば、消費できるカロリーが多くなるので太りにくくなります。

・朝食をとる
・よく噛んで食べる
・姿勢をよくする
・湯船につかる
・睡眠をしっかりとる

これらの単純で簡単な心がけだけでも十分基礎代謝を上げることができます!

1日3食にとらわれない!

例えば、最も太りにくい時間とされている3時のおやつの時間。

この時間に子供と一緒におにぎりなど炭水化物を食べておいて、夜ごはんは炭水化物を控えるだけでも朝の体の軽さを感じられます。

健康的な食事!

子供に食べさせたい薄味の和食や、野菜の多いおかずはダイエットに最適です!

カロリーも大切ですが、栄養バランスのとれた食事内容の方が効果的です。

おすすめの食材は、切り干し大根・こんにゃく・ひじき・豆腐・納豆など。

お肉ならササミや鶏むね肉がオススメです!

産後ダイエットで食事制限はしないほうがいい?サプリメントはあり?

簡単で栄養満点!産後ダイエットにオススメの食事メニュー!

家事など毎日の動きに工夫を!

毎日行う家事にも一工夫を!

洗濯をしながらスクワットをしたり、料理をしながらその場でウォーキングもOK!

歯磨きをしながらウエストひねりや、子供と遊びながら腹筋など…。

日常の中で、いかにカロリーを消費できるかを意識して生活してみましょう!

隙間時間を最大限活用!

自宅での運動なら移動もなく、貴重な時間を最大限活用できるはず!

オススメは「踏み台昇降」です。

ちょっとした段差を活用して上り下りを繰り返すだけの簡単にできる有酸素運動です。

モチベーションの維持!

ダイエットで大切なのは「継続する」ということです。

今日食べすぎたからといって、すぐに脂肪に変わってしまうわけではありません。

食べすぎたと感じたら、その次の食事で野菜を多く摂取する。

その場でウォーキングをしたり体を動かす。

その小さな積み重ねがやがて大きな喜びを生み出すのです!

産後ダイエットで痩せないのはなぜ?痩せない人がやるべきこと!

参考文献:産後ダイエットの効果的なやり方は?成功のポイントは? (2020年12月23日) – エキサイトニュース

参考文献:【産後ダイエットを成功させる7つのコツ】育児とダイエットを上手く両立するには?自宅で出来る簡単ダイエット法!



まとめ

いかがでしたか?

時期ごとに赤ちゃんの成長やママの体の変化は異なります。

もちろん、人それぞれ成長のペースも違うので、今日ご紹介したのはあくまでも目安です!

ダイエットのやり方は様々ありますが、その時期に合った遊びや運動で赤ちゃんとの時間を楽しみましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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