産後の体型に不満を感じてダイエットを始める際に、ついつい食事制限をしてしまうママも少なくありません。
でもこれって本当に正しいダイエット方法なのでしょうか？
1日も早く元の体型に戻りたい気持ちと焦りが重なって、自己判断での食事制限は非常に危険です。
特に授乳中のママの食事制限は絶対にタブーです。
では一体なぜ、産後ダイエットの食事制限はやめた方がいいのか、また、必要とされる栄養について詳しく見ていきたいと思います！
産後ダイエットで食事制限はしないほうがいい？
産後の食事制限は、無理なものはしないほうが絶対に良いです。
授乳中のママは特に、母乳のためにも制限するのは避けましょう。
バランスよく食べすぎない程度に気を付けていれば、自然と体重は元に戻っていくものです。
また、母乳をあげていることでカロリーがその分必要になります。
食べすぎないように、よく噛んで食べるように意識するだけでも違ってきます。
母乳はママの体の血液から作られているからこそ、産後・授乳中の無理なダイエットは禁物です。
特に、赤ちゃんが生まれたばかりの時期に、増えてしまった体重を無理に元に戻そうとすると母乳の出方にも影響されてしまいます。
本格的にダイエットを開始する時期は、授乳期間が終わってからがGOOD！
無理に食事制限をして体重を落とすというより、脂肪を落とし筋肉をつける方が断然に健康的にも良いダイエット方法です。
毎日3食バランスのとれた食事を心がけ、栄養を摂取することを意識しましょう。
合わせて、自分に合った運動やストレッチなどを組み合わせることで、より効果的なダイエットにつながるはずです！
参考文献：産後ダイエットで食事制限をしたら母乳が出なくなる？【助産師に相談】(2019年9月25日)｜ウーマンエキサイト(1/2)
産後に摂ったほうがいい栄養は？
産後の食事はとにかく“栄養バランス”が大事です。
「健康的に痩せたい！」という産後ママにオススメしたい栄養素を5つご紹介します！
葉酸
妊娠中に必要とよく聞く葉酸ですが、出産後も葉酸は造血作用が期待できるので、出産で出血した後と母乳で血液を必要としているママにはとてもオススメです。
食材
緑黄色野菜（モロヘイヤ、ブロッコリーなど）、レバーなど
鉄分
葉酸と同じく、鉄分は血液を作るのに必要不可欠です。
食材
ひじき、納豆、卵、レバーなど
たんぱく質
体づくりに必要な栄養素です。
産後の育児や運動不足により低下しやすい筋肉をつけるのにも必要です。
食材
肉類、魚類、卵など
ビタミンC
鉄分は単体では吸収しにくいので、ビタミンCと一緒に摂るのがオススメです。
また、ビタミンCは産後のストレスケアにも良いです。
食材
柑橘類、緑黄色野菜
カルシウム
母乳を与えているとカルシウムが多く使われます。
カルシウムは、不足すると歯や骨がもろくなるだけではなく、高血圧症や糖尿病の要因にもなります。意識して摂取しましょう。
食材
小松菜、煮干し、ひじき、牛乳など
また、出産後はバタバタと忙しくなり、お惣菜やお弁当で簡単に済ませたい時も…。
そんな時でもなるべく栄養を意識して選ぶようにしましょう。
【 主食の選び方 】
お弁当は、丼ものやパスタなどの単品よりも、「ご飯、おかず、副菜」が付いているタイプがGOOD！
よく噛んで食べられるため、食べすぎ防止にもなりますよ！
【 おかずの選び方 】
高たんぱく・低カロリーのサラダチキンはとってもオススメです！
野菜の上に切って並べれば、立派な1品になります。
また、サラダチキンは疲労を解消する働きがあります。
育児疲れのママたちには嬉しい食材です。
【 飲み物の選び方 】
なるべく糖分の入っていない、お茶やお水がオススメです。
カフェインが気になる場合は、麦茶やルイボスティーもオススメですよ！
では、特に食事には気をつけなければならない授乳ママの場合はどうでしょうか？
ダイエットと言って、授乳中に食事制限はNG！
授乳中に極端に食べ物を減らすダイエットは、母乳が止まる原因になります。
また、自己流の食事制限は、産後回復しようとしている体の負担となる場合があります。
授乳中のママは赤ちゃんのためにもより栄養に意識した食事を心がけましょう！
赤ちゃんの離乳食が始まった頃にダイエットを始めても遅くはありませんよ！
参考文献：産後ダイエット中の食事。簡単メニューと授乳中の注意点｜管理栄養士監修 | kosodate LIFE（子育てライフ）
参考文献：産後の食事｜5大栄養素とNG食品。食欲コントロールも【管理栄養士監修】 | kosodate LIFE（子育てライフ）
サプリメントはあり？
必要な栄養の全てを食事から摂取するのは困難なため、サプリメントの力を借りる場合もあります。
ただし、基本的には栄養は毎日の食事から摂取するのが理想です。
どうしてもサプリメントを使いたい場合は、自己判断で選ばずに医療機関等での相談をオススメします。
また、産後のママの最も大切な仕事は「授乳」です。
この授乳期間だけは、赤ちゃんのことを最優先で考えましょう。
ママが食べたものは、全て赤ちゃんの口に入ります。
そのため、サプリメントの利用よりは、食事が何よりも一番です！
産後のダイエットを考えている場合は、なるべく食事の工夫や運動で体重減少を目指すのが良いかもしれません。
参考文献：産後ダイエットの方法！おすすめの食事や運動で「本当に産後？」医師監修 | kosodate LIFE（子育てライフ）
産後なかなか体重が戻らないことに悩みダイエットを始める人もいますが、産後の体には負担が多すぎて逆効果になることもあります。
ぜひ参考にしてくださいね！
食事制限
断食などの過激なダイエットはもちろん、食事制限や置き換えダイエットなどの栄養が不足してしまいがちなダイエットはNG行為となります。
特に授乳中のママは、食事制限を行うことで母乳の出が悪くなり、赤ちゃんに栄養がいかず、成長の妨げになってしまいますので要注意です。
過度な運動
産後は妊娠前とは違って、体力や筋力が弱っています。
また、赤ちゃんのお世話などで睡眠不足になりがちなため、疲れやすい状態です。
そんな時に激しい運動を行うと、体を壊す恐れがあります。
特に産後1か月はあまり動かずに、体を休めることを優先してください。
骨盤を直さない
出産したあと骨盤がしばらくは緩く開いたままになってしまうことが多いです。
開いたままの骨盤は大きなお尻やぽっこりと出た下腹の原因となってしまいます。
開いたり歪んだままの骨盤でいると体全体の歪みにもつながり、全身のコリや冷え、代謝の低下などにもつながってしまいます。
健康的に過ごすためにも骨盤矯正はしっかり行いましょう。
腹筋運動
産後最も気になるのはお腹のたるみですよね。
何か月もかけて伸びきったお腹は筋力も低下して驚くくらいぽよぽよです。
そこでつい始めてしまうのが「腹筋運動」。
しかし、いきなり腹直筋を縮める運動をするのは実はとても危険です。
腹筋をすると産後ダメージを受けた骨盤底筋にさらにダメージを与えてしまいます。
また人によっては妊娠・分娩で腹直筋離開という現象が起きている場合もあります。
この状態で腹筋運動をしてしまうと白線ヘルニアという、筋肉の離れた場所に内臓が中に入り込んでしまいます。
そのため、産後にオススメの腹筋運動は「腹式呼吸」です！
これだけでも十分効果が期待できるので試してみてくださいね！
ストレスをためる
産後ダイエットは、慣れない新生児のいる生活を送りながらのダイエット生活です。
自分の体のためにもダイエットは成功させたいですが、小さな赤ちゃんがいると思うように自分の時間がとれないことがほとんどです。
そんな状況でストレスをためてしまうのが１番良くありません。
自分の体や心、赤ちゃんの状態を考慮した上で無理なくダイエットを行いましょう。
参考文献：産後の腹筋は逆効果？産後ダイエットでやってはいけない事 | famimo
産後何をしたら痩せることができるの？
まずは、基礎代謝を上げることがスタートです。
とはいえ、基礎代謝を上げる＝筋肉を作ることから始めることになるので、時間のかかるダイエット方法と言っていいかもしれません。
人によっては筋肉を先につけることで一時期体重が増える人もいます。
ですが、筋肉はそこにあるだけで勝手にカロリーを消費してくれるので、有酸素運動とは違い、放っておいてもカロリー消費は期待できます。
そのため、長期的な効果は絶大です！
また、摂取カロリーに配慮した食事を心がけることも大切です。
食べているカロリーが多ければ多少の運動では痩せようがありません。
こまめに家事をして体を動かしたり、歩数計をつけてウォーキングしたり、産後のダイエットは食事と運動をバランス良く行っていきましょう。
産後ダイエットにオススメの簡単ストレッチ！いつから始めたらいい？
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産後ダイエットにおすすめの運動のやり方！始めるタイミングは？
出産で伸びたお腹の皮を戻す産後ダイエットのやり方やタイミング！
まとめ
今日は産後ダイエットでの食事制限について見てきましたが、いかがでしたか？
産後の体型を毎日鏡で見ていると、どうしても早く痩せなくちゃ！と思いがちです。
だけど、産後すぐには体を動かすことも制限されているので、思うようにダイエットが進まないこともしばしばです。
結果、ストレスがたまり、ますます悪循環に陥ってしまう…ということも。
そうはならないためにも、ダイエットができるようになるまでは、出来る範囲でのストレッチやエクササイズなどで体を動かし、毎日少しずつでも運動をする習慣をつけていきましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
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