簡単で栄養満点!産後ダイエットにオススメの食事メニュー!

産後の体型が気になり、いざダイエットをしよう!と思っても、どのような運動や食事を意識すれば良いのか分かりませんよね。

授乳中のママは特に栄養バランスに配慮したメニューが必須です。

とはいえ、毎日3食のことなので献立を考えるのも一苦労…。

そこで、今日は産後ママのダイエットを応援するオススメの食事メニューをいくつかご紹介していきたいと思います!

簡単で栄養満点なものばかりなので、早速見ていきましょう!



産後ダイエットにオススメの食事メニュー!

さつま芋とプルーンのレモン煮

産後や授乳中のママに特にオススメです!

自然な甘みで満足感もあり、食物繊維や鉄分も摂れるレシピです。

材料(2人分)

・さつまいも(小)…1本
・ドライプルーン…2個
・レモン汁…小さじ1
・てんさい糖(砂糖)…小さじ1

作り方

①さつまいもは皮つきのまま1cm幅に切り、水にさらしてアクをとる。

②鍋に材料全てを入れて、かぶるくらいの水を入れ落し蓋をしながら、弱火~中火で煮る(15分くらい)。

③さつまいもに竹串が通るくらいの柔らかさになったら、出来上がり!

ポイント・コツ

さつまいもの自然な甘みを感じてもらうために砂糖は控えめです。

食物繊維や鉄分が手軽に摂れるメニューなので、授乳中にオススメです!

参考文献:産後レシピ◇さつま芋とプルーンのレモン煮 by azu_栄養士 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品

ゴロゴロ野菜の豆乳スープ

野菜がたっぷりの優しい味わいのスープです。

産後にオススメですよ!

材料(作りやすい分量)

・水と豆乳…2:1の割合
・顆粒コンソメ…お好み
・野菜…数種類を食べやすい大きさに
・ウインナー(ベーコンでもOK!)…あまり多くない程度に
・塩、胡椒…少々

作り方

①使う鍋に水を入れ(半分よりやや多め)、野菜やウインナー等を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にしてコンソメを加えて煮込む。

②火が通ったら弱火にし、豆乳を加えて塩・胡椒で味を調整したら完成です!

ポイント・コツ

お家の冷蔵庫にある野菜をたくさん入れましょう!

その時、野菜の大きさはなるべく均等にするとBESTです!

参考文献:産後ごはん♪ゴロゴロ野菜の豆乳スープ by うさぽん食堂 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品



小松菜とじゃこの炒飯

妊婦さんから産後ママ、授乳中のママに最適!

ヘルシーでカルシウムたっぷりのチャーハンです。

材料(1人分)

・ご飯…1膳分
・小松菜…1/2(束)袋
・じゃこ…好きなだけ
・白いりゴマ…大さじ1
・ごま油…大さじ1
・塩…小さじ1/3
・醤油…フライパン1回し

作り方

①小松菜は細かく刻んでおく。じゃこは適量を用意する。

②フライパンにごま油を入れて、香りがたったら小松菜とじゃこを中火で炒める。

③しんなりしてきたらご飯を入れて塩をふり、ゴマも入れて全体が混ざるまで炒める。

④最後に醤油をまわしかけ全体を混ぜ炒めたら完成!

ポイント・コツ

大きいと混ざりにくいので、小松菜は細かく切っておくのがポイントです!

参考文献:妊婦 産後 授乳中 小松菜とじゃこの炒飯 by 33shokuji 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品

また、産後ダイエットにオススメの食事は、洋食メニューよりも低カロリーで高タンパク質の和食メニューがオススメです!

味付けは濃くなりすぎないように、食材自体の旨味を出すようにしましょう。

食事習慣の3原則

①食事制限はせず、必要な栄養をしっかり摂るようにしましょう

②副菜でビタミンやミネラルを十分摂り、乳製品も取り入れてカルシウムもしっかり摂るようにしましょう

③貧血を予防するために、鉄分を意識して摂るようにしましょう(レバーやプルーンなど)

また、1日に食べる食事量を決めておくとGOOD!

ちなみに1日の食事回数を3~5回に分けると、空腹を感じる時間が減るため食べすぎを予防できますよ!

産後ダイエットにオススメの食事レシピ!どんな食材がいいの?

産後ダイエットで痩せないのはなぜ?痩せない人がやるべきこと!



産後ダイエットにオススメの食材!

それでは最後に産後ダイエットにオススメの食材をご紹介していきます!

ぜひ参考にしてくださいね。

ブロッコリー

ビタミン類を豊富に含み、抗酸化力を持つ。

小松菜

野菜の王様とも呼ばれる小松菜は、ビタミン類・カルシウム等を豊富に含む。

かぼちゃ

β-カロテン、ビタミン類等を豊富に含む。

にんじん

ビタミンA(β-カロテン)を豊富に含む。

モロヘイヤ

ミネラル、ビタミンB2等の栄養素を豊富に含む。

いちご

ビタミンCを豊富に含む。

納豆

カルシウム、鉄分、タンパク質等の重要な栄養素を豊富に含む。

高野豆腐

鉄分等の栄養素を豊富に含む。

海藻類(わかめ・のりなど)

食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養を豊富に含む。

魚類

良質なタンパク質、DHA、EPAを豊富に含む。

キノコ類

食物繊維、ビタミン等を豊富に含む。

いも類

炭水化物、ビタミン、食物繊維を豊富に含む。腹持ちが良い。

ワンポイントアドバイス

ブロッコリーや小松菜等の野菜をさっと茹でて密閉保存容器に入れておくと、色々な料理に活用できるのでとても便利ですよ!

参考文献:産後ダイエットの方法!おすすめの食事や運動で「本当に産後?」医師監修 | kosodate LIFE(子育てライフ)



まとめ

いかがでしたか?

今日は産後ダイエットにオススメの食事メニューを3つご紹介してきました。

どれも材料が少なく、作る工程も簡単なものばかりなのでオススメです!

さらには栄養も満点なので、産後の献立に悩んでいるママはぜひ料理のレパートリーに追加されてみてはいかがでしょうか。

ダイエットには運動も必須ですが、食事のバランスも非常に大事なポイントです!

今日ご紹介したレシピを参考に、自分なりにアレンジして作ってみるのも良いかもしれません!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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