出産後の育児の悩みに加えて、ママの頭を悩ませるのが妊娠前との体型の変化。
エクササイズやストレッチ、ヨガやウォーキングなど、ダイエットにはたくさんの運動の種類がありますよね。
その中でも、今日は簡単にできるストレッチについて見ていきたいと思います！
この方法なら育児や家事に追われ、なかなか時間がないママでも大丈夫。
早速今日から始めていきましょう！
それでは、順番に見ていきましょう！
産後ダイエットにオススメの簡単ストレッチ！
まずは産後直後からできる骨盤を緩めるためのストレッチをご紹介していきます！
うつぶせのお尻締め体操
①うつぶせになり、頭からつま先まで真っ直ぐに伸ばす。
②力を抜いたまま足の親指同士をくっつける。
③親指同士をくっつけたまま、かかと同士もくっつける。
④この時、太もも・膝・ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する。
⑤さらにキューっと締めてから脱力する。
この動きを何度か繰り返しましょう。
仰向けに寝たままでできる片足上げストレッチ
①仰向けになり、片足を少し上げる。
②息を吐きながら、反対の足の方に斜めに伸ばす。
③足をおろし、左右ともに何度か繰り返しましょう。
次に、産後3週間からできる骨盤締め＆骨盤底筋群を鍛えるストレッチをご紹介します！
骨盤の左右のバランスを整える引き締めストレッチ
①仰向けになり、足をそろえて、左右の膝とかかとが床と平行になるようにしながら、両腕で膝を抱えます。
②息を大きく吸って骨盤を緩めます。
③息を吐きながら、腕の力で膝を胸の方に引き寄せて10秒間キープする。
④これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、膝を腕で抱えてストレッチします。
骨盤底筋群を締めてどっしりお尻を防ぐ引き締めストレッチ
①仰向けになり、足首を持ち上げて交差させる。この時、手は床の上に置きましょう。
②息を大きく吸って骨盤を緩めます。
③息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れます。
④交差する足を入れ替えて同様に行いましょう。※左右交互に3回ずつ繰り返します。
すべての女性におすすめ骨盤底筋群を鍛えるストレッチ
①体の縦のラインは真っ直ぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるように仰向けになる。
②足は肩幅くらいに開き、膝を立てます。
手は手のひらを下にして床に下ろす。
③下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。
足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら行いましょう。
この時、腰は反らないように気を付けてくださいね！
④一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。
⑤これらの動きを3～6回繰り返します。
※腰を上げるのが辛い時は、膝をくっつけてみましょう！
次にご紹介するのは、産後の骨盤の歪みをとるストレッチです。
骨盤の歪みをとって内臓の下垂を防ぎ、お腹のたるみを引き締める体操です。
※産後3週間以降から始めましょう！
産後3週間以降の寝ながら骨盤ストレッチ
①うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開きます。
②左手を腰にあてて、左膝を直角に曲げます。
③左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒します。
④次に左足を内側に倒します。
⑤これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさすります。
※10回やったら左右を入れ替えましょう。
抱っこしながらできるハーフロールダウン
赤ちゃんを抱っこしながらお腹を引き締められる体操です。
※産後3週間以降から始めましょう！
①腰の後ろにクッションなどを置き、体操座りをして、赤ちゃんを胸の前で横向きに抱っこします。
②息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒します。
背骨を丸めながら倒していき、腰がクッションについたところでストップ。
息を吸いながら上体を戻します。この動きを3回繰り返します。
最後にご紹介するのは下っ腹撃退エクササイズです！
下っ腹＆インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”
①仰向けになり、背面をしっかり床につけます。
②下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げましょう。
呼吸法を使って、息を吐いた時のペタンとしたお腹のまま、片脚ずつ上げます。
この時、肩と首の力は抜きましょう。
③左右の膝を前後にゆっくり動かします。
呼吸は止めないように気を付けましょう。
産後すぐにできるものから産後3週間以降にできるものまで、様々なストレッチがあるので、ぜひ気になる方は試してみてくださいね！
参考文献：寝ながらできる簡単な産後の骨盤ストレッチでガードルを卒業！ | 美的.com
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産後にストレッチをするときの注意点
産後の身体はとてもデリケートです。
まだ身体は回復しきっておらず、悪露がおさまっていない方も少なくありません。
そのため、産後1か月は産後骨盤矯正やストレッチなどは行わず、体調を整えることが最優先となります。
産後骨盤矯正やストレッチの開始時期として理想的なのは、出産から2か月以降と言われています。
産後6か月頃までは骨盤が動きやすい時期なので、産後骨盤矯正をスタートしやすいでしょう。
しかし、産後といっても人によって体質や状況が異なりますので、医師に相談し、きちんと許可を得てから始めるようにしましょう！
参考文献：産後の骨盤を整える方法と気を付けたいポイント | 豊中市で産後骨盤矯正などの相談をするなら
産後ダイエットはいつから始めたらいいの？
産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。
そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。
最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。
産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2～3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。
もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。
体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。
また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。
そのため、産後2か月間は安静にしてください。
傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。
本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。
産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。
産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです！
参考文献：産後ダイエットはいつから始める？以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
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体重がなかなか減らない時の対処法！
産後の体重は、授乳や赤ちゃんのお世話をしているだけでもある程度は自然に減少していきます。
しかし、食事内容を気にせず食べすぎたり、運動不足などが原因で反対に体重が増えてしまうこともあります。
この時期は赤ちゃんのお世話で疲労が蓄積しやすいので、体力をつけることもとても大切なポイントです！
食事制限などの無理なダイエットは行わず、体の回復を優先しながら、以下の方法を少しずつ実践してみましょう！
補正下着で骨盤や体型を整える
産後直後から着けることができる骨盤ベルトで、妊娠・出産によって歪んだ骨盤をサポートしましょう。
骨盤が正しい位置に戻ることで子宮も回復しやすくなります。
適度に体を動かしてエネルギーを消費する
体の回復を優先しつつも、軽いストレッチから始めてみましょう。
ママの1か月健診時に、医師に運動しても良いという判断をもらってから、本格的に体を動かすようにしましょう。
産後ストレッチや骨盤体操、産後ヨガ・ピラティスといった有酸素運動を中心に、妊娠時に落ちた筋肉量を増やし代謝アップにつなげましょう。
糖分や脂肪分の少ない食生活を意識する
母乳を与えているママは、授乳期は特にお腹が空きやすいものです。
食事をする時は、なるべくビタミンやミネラルを取り入れた和食を中心とした食事がオススメです。
糖分の高いジュースなどは控え、無糖の飲み物にしましょう。
参考文献：産後に体重が減らない！戻らない原因と対策は？ – こそだてハック
授乳中でもできる産後ダイエットに効果的な運動！いつから始める？
産後ダイエットにおすすめの運動のやり方！始めるタイミングは？
やる気が出ない時はどうしたらいい？
ダイエットはすぐに結果が出るものではなく、継続してくことがとても重要です。
産後の体型を変えたいと思っても、いざやる気が出ない…
そんなママたちも少なくないはずです。
そんな時には“モノ”で自分を奮い立たせましょう！
たとえば、ダイヤのピアスが欲しいと旦那さんに相談してみるのもOK！
「〇kg痩せたら買ってもいい」と約束をしてもらうなどがGOOD！
また、デパートやセレクトショップに行き、試着して鏡に映った自分を見てはショックを受けると同時に「痩せたら絶対この服を買う！」と固く決意。
体のラインの分かりやすい服を着ることも大切です。
家の中、外出先でも自分の姿が鏡に映るたびに言い聞かせるのです！
欲しいモノを買うために目標を立てる、あるいは目標を立ててもらい、それに向かって努力する方法も1つの対策かもしれません！
誰でも必ずやる気が出ない時はあります…。
そんな時こそ自分に厳しく、ちょっと高めの目標を設定してみても良いかもしれません！
まとめ
産後のダイエットはタイミングが非常に重要です。
焦ってダイエットを始めようとしても体調が万全でなければ絶対に止めましょう。
いざ、運動を始める際は激しい運動からではなく、ご紹介したストレッチや産後にできるヨガなど軽めのものから始めましょう。
理想の体型に戻ったらやりたいことなどを明確にしておくと、やる気がおきない時に自分を奮い立たせる気合いにもつながるはずです。
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
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