赤ちゃんとのペースがつかめてきた頃に、産後ダイエットを始めるママは多く、同時にこんな疑問を感じるママも多いはずです。
「授乳中に運動やダイエットをしてもいいの？」
この答えはもちろんYES！
では、どういったダイエットなら授乳中のママでも安心して行えるのか、また、効果的な運動を合わせてチェックしていきましょう！
赤ちゃんのお世話をしながらできる運動がほとんどなので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね！
それでは、早速見ていきましょう！
目次
授乳中でもできる産後ダイエットに効果的な運動！
“産後ダイエット”と聞くと、なんとなくハードルが高く捉えがちですが、産後に必要なのは、出産で歪んだ体を立て直すこと。
そして、よい姿勢を身につけることです。
骨盤の歪みをリセットすれば体型は元に戻り、むくみやぜい肉は自然にとれていきます。
産後ダイエットの基本はたったの3つ！
◎姿勢習慣を見直す
◎出産後、歪んだ骨盤を元に戻す
◎妊娠中に衰えた筋肉を元に戻す
実は、授乳中のママは特に姿勢が悪くなりがちと言われています。
赤ちゃんとの高さを調整するために猫背になる場合が多いので、授乳枕を使うなど、猫背にならない工夫が必要になります。
また、産後ダイエットの第一歩として、まずは骨盤を安定させることから始めましょう！
はじめにご紹介するのは「骨盤底筋を鍛える体操」です。
妊娠・出産により傷めた骨盤底筋を鍛えることで、骨盤が安定し、尿漏れの改善や予防にも効果的です。
（1）仰向けになり、膝を立て、脚を組み、両手は体の横に置く。
（2）お尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていく。
膝と腰、肩が一直線になるまで（腰を反らないように）、息を吐きながらゆっくり腰を上げ、上げきったところで息を止め、深呼吸を1回する。
このとき、膣をギュッと締めるイメージで力を入れる。
息を吐きながらお尻を床に下ろす。反対の脚でも行う。回数は10回程度行いましょう！
※脚を組んでやりづらい場合は、太ももの間にボールやタオル、枕などを挟んで行ってもOKです！
その場合、挟んだ部分にギュッと力を入れながら持ち上げましょう。
参考文献：【産後ダイエット】いつから始めるべき？ 成功率の高いおすすめダイエット方法やストレッチはこれ！ | Domani
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産後ダイエットはいつから始めるのがオススメ？
産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。
そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。
最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。
産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2～3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。
もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。
体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。
また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。
そのため、産後2か月間は安静にしてください。
傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。
本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。
産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。
産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです！
参考文献：産後ダイエットはいつから始める？以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
産後のダイエットの筋トレはいつからできる？オススメの筋トレを紹介！
帝王切開の場合の産後ダイエットはいつから？腹筋を使う運動は大丈夫？
産後ダイエットで運動を始めるのはいつから？安全に行うための注意点！
産後ダイエットでジムに通えるのはいつから？オススメの運動は？
産後ダイエットで気をつけるポイント
産後、ダイエットを始める場合は、必ず主治医と相談してから行うことがオススメです。
出産後は、妊娠前よりも筋肉の量が減っているケースが多く、ケガをしやすい状態なので、決して無理はしないでください。
産後ダイエットの注意点
・急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛などが起こる可能性があります。
運動を始める際は無理のない適度な運動を心がけましょう。・「痩せなきゃ！痩せなきゃ！」と自分を追い込むと、
余計なストレスを抱えてしまうことも。やりすぎには注意しましょう！
また、産後は悪露（おろ）、子宮復古といった誰にでもあることをはじめ、マタニティブルーや産後うつ、産褥熱、血栓性静脈炎、乳腺炎といった心身の異常も起こりえます。
産後は、基本的には安静にしておく期間です。
激しい運動はもちろん、なるべく心身ともに負担をかけないようにして、赤ちゃんとの生活・育児に慣れていくことを最優先にしましょう！
参考文献：【医師監修】 産後ダイエットに効果的！おすすめの4つの方法 | マイナビウーマン子育て
産後ダイエット中の食事はどうしたらいい？
産後の食事はとにかく“栄養バランス”が大事です。
「健康的に痩せたい！」という産後ママにオススメしたい栄養素を3つご紹介します！
葉酸
妊娠中に必要とよく聞く葉酸ですが、出産後も葉酸は造血作用が期待できるので、出産で出血した後と母乳で血液を必要としているママにはとてもオススメです。
食材：緑黄色野菜（モロヘイヤ、ブロッコリーなど）、レバーなど
鉄分
葉酸と同じく、鉄分は血液を作るのに必要不可欠です。
食材：ひじき、納豆、卵、レバーなど
たんぱく質
体づくりに必要な栄養素です。
産後の育児や運動不足により低下しやすい筋肉をつけるのにも必要です。
食材：肉類、魚類、卵など
また、出産後はバタバタと忙しくなり、お惣菜やお弁当で簡単に済ませたい時も…。
そんな時でもなるべく栄養を意識して選ぶようにしましょう。
主食の選び方
お弁当は、丼ものやパスタなどの単品よりも、「ご飯、おかず、副菜」が付いているタイプがGOOD！
よく噛んで食べられるため、食べすぎ防止にもなりますよ！
おかずの選び方
高たんぱく・低カロリーのサラダチキンはとってもオススメです！
野菜の上に切って並べれば、立派な1品になります。
また、サラダチキンは疲労を解消する働きがあります。
育児疲れのママたちには嬉しい食材です。
飲み物の選び方
なるべく糖分の入っていない、お茶やお水がオススメです。
カフェインが気になる場合は、麦茶やルイボスティーもオススメですよ！
では、特に食事には気をつけなければならない授乳ママの場合はどうでしょうか？
ダイエットと言って、授乳中に食事制限はNG！
授乳中に極端に食べ物を減らすダイエットは、母乳が止まる原因になります。
また、自己流の食事制限は、産後回復しようとしている体の負担となる場合があります。
授乳中のママは赤ちゃんのためにもより栄養に意識した食事を心がけましょう！
赤ちゃんの離乳食が始まった頃にダイエットを始めても遅くはありませんよ！
参考文献：産後ダイエット中の食事。簡単メニューと授乳中の注意点｜管理栄養士監修 | kosodate LIFE（子育てライフ）
帝王切開の産後ダイエットは異なる？
帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。
そのため、産後2か月間は安静にしてください。
傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。
本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。
また、帝王切開の場合の産後ダイエットをする時期の目安は、大体産後2～3か月後と言われています。
基本的には、自然分娩の場合と比べて回復が遅いと思いましょう。
赤ちゃんを産むためとはいえ子宮壁を切開しているので、自分で思っているよりも体にダメージを負っています。
自然分娩の場合、産後の回復が順調であればママの1か月健診時に許可が降りやすいのですが、帝王切開の場合はもう1か月はしっかりと子宮や傷口を休ませた方が良いと判断されることが多いです。
しかし、人によって回復が早い場合、傷口の状態が良い場合などは、産後1か月でも許可をもらえる場合もあります。
いずれにしても、まずは1か月健診で医師に確認することが大切です。
また、帝王切開の場合は、術後、歩行を開始してからごく軽い運動が可能になります。
産後1日目から行える運動
ベッド上で行える簡単な運動なので、帝王切開後のママも行えます。
胸式呼吸
両ひざを立てて、仰向けになります。
胸郭を広げるイメージで鼻から深く息を吸い込み、3～5秒かけてゆっくり息を吐きだします。
腹式呼吸
両ひざを立てて、仰向けになります。
お腹を膨らませるイメージで鼻から深く息を吸い込み、3～5秒かけてゆっくり息を吐きだします。
足先の運動
仰向けになり、足首を曲げてふくらはぎを伸ばします。
その次につま先を下向きにして伸ばし、これを数回繰り返します。
足首の運動は座った状態でも行えます。
その際は、足を組み、動かす足をリラックスさせた状態で行いましょう。
1つの運動を5～6回、慣れてきたらいくつかの運動を組み合わせて行ってみましょう。
参考文献：産後ダイエットはいつから始める？以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
参考文献：帝王切開後の産後ダイエット！骨盤の歪みに効くエクササイズ5選 – こそだてハック
参考文献：【イラストつき】寝ながら簡単にできる産褥体操の方法を専門家が解説！(2019年8月7日)｜ウーマンエキサイト(1/3)
まとめ
いかがでしたか？
授乳中だから…と言ってダイエットが全くできないというわけではありません。
授乳中のママでも簡単にできるエクササイズはたくさんあります。
適度に体を動かすことで良い運動にもなり、ストレス解消にもなります。
ただし、授乳中のママはダイエットでの食事制限は絶対に止めましょう！
ママが食べたものが直接赤ちゃんの栄養につながってしまうので、食事にはなるべく気を配りながら献立を考えるようにしましょうね！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
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