産後の体型が戻らずにダイエットを始める女性も多い中で、実際にどのタイミングでどんな運動を行えば良いのか分からないという方も多くいます。
特に産後は体調面の不安もあるため、おすすめできない動きもあります。
出産後すぐに体を動かしたくても、思うように体を動かせず、それどころか育児や家事に追われ、毎日そんな思いと葛藤する日々も…。
そんな方でも無理なく始められるおすすめの運動のやり方を今日はご紹介していきたいと思います！
この時期はとにかく「焦らず、ゆっくり」がポイントです！
それでは、早速見ていきましょう！
産後ダイエットにおすすめの運動のやり方！
産後の体型に悩むママたちが最も多く頭を悩ませるのが「ダイエット方法」。
ここでは産後ダイエットにおすすめの5つの方法をご紹介していきたいと思います！
それでは、順番に見ていきましょう！
①まずは産褥体操でウォーミングアップ！
産後すぐに激しい運動は厳禁！
まずは産褥体操からスタートしてみましょう。
産褥体操には、産後ダイエットの運動のウォーミングアップになるエクササイズが様々あります。
産褥体操の目的は「痩身」ではありませんが、本格指導の前準備として行うのはOK！
負荷の軽いものは産後すぐから行うことができるので、入院中から積極的に試してみましょう！
②母乳育児
正確にはダイエットではありませんが、母乳育児をすると妊娠中に蓄えられた脂肪も消費するので、体重減少が期待できます。
とはいえ、母乳育児に食事を減らすダイエットは勧められません。
離乳食が始まるまで、赤ちゃんの栄養源は母乳とミルクのみです。
特に、母乳中心で授乳している場合、まさに赤ちゃんのライフライン。
単純に「カロリーを調整する」ということではなく、主食・主菜・副菜をバランスよく食べるようにしましょう。
③散歩する
ウォーキングは激しい運動ではありませんが、体内の血流循環を良くして、カロリー消費をスムーズにするために最適の方法です。
ママと赤ちゃんが外に出られる時期になったら、快適な時間帯を選んで散歩しましょう！
ウォーキングは、週に1回まとめて数時間するよりも、毎日コツコツ続けることがダイエットになります。
毎日30分続けて行ってもいいですし、10分ずつこまめに行ってもOKです！
散歩の時は、抱っこひもでもベビーカーでもOKです。
歩きやすい靴を履いて、姿勢をよくするよう意識しましょう。
この時、腹式呼吸も意識しながら歩いたら完璧です！
有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント！
【有酸素運動】ウォーキングの効果が上がる呼吸法とやり方やコツ！
④ストレス解消法を見つける
家族から体型のことを言われストレスを抱えているという人もいますが、ストレスはダイエットの天敵です。
そもそもストレスが溜まると、ホルモン（コルチゾール）の関係で、エネルギーをため込みやすくなると考えられています。
育児中に全くノンストレスという生活は難しいと思いますが、自分で何でもやらなくちゃ！と追い込みすぎたり、赤ちゃんのことを心配しすぎて何も手につかなかったり、育児や家事が思ったようにできないことで自分を責めたり、といった状態はダイエット効率が非常に悪くなってしまいます。
ストレスを溜めない生活、家族にも協力してもらいながら、自分自身も「ある程度で、ま、いいか！」とゆる～く構えて生活しましょう！
⑤赤ちゃん同伴OKのエクササイズに挑戦
体調などが落ち着いてきたら、産後のママ向けのエクササイズがオススメです！
ヨガやダンスなど様々な産後クラスが各地で開催されており、中には自治体の「子育て応援券」などが使用できるサービスもあります。
産後のママ向けということもあり、ほとんどが赤ちゃん連れOKとなっているので、安心して参加できるでしょう。
こういった産後ママ向けのプログラムは、シェイプアップや体の調子を整える目的以外にも、家にいることが多く孤立しがちな産後のママが、外の人と交流できる気分転換の場にもなります。
参考文献：【医師監修】 産後ダイエットに効果的！おすすめの4つの方法 | マイナビウーマン子育て
出産で伸びたお腹の皮を戻す産後ダイエットのやり方やタイミング！
産後ダイエットで運動をするときの注意点！
産後、運動を始める場合は、必ず主治医と相談してから行うことがオススメです。
出産後は、妊娠前よりも筋肉の量が減っているケースが多く、ケガをしやすい状態なので、決して無理はしないでください。
【産後ダイエットの注意点】
・急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛などが起こる可能性があります。
運動を始める際は無理のない適度な運動を心がけましょう。・「痩せなきゃ！痩せなきゃ！」と自分を追い込むと、
余計なストレスを抱えてしまうことも。やりすぎには注意しましょう！
また、産後は悪露（おろ）、子宮復古といった誰にでもあることをはじめ、マタニティブルーや産後うつ、産褥熱、血栓性静脈炎、乳腺炎といった心身の異常も起こりえます。
産後は、基本的には安静にしておく期間です。
激しい運動はもちろん、なるべく心身ともに負担をかけないようにして、赤ちゃんとの生活・育児に慣れていくことを最優先にしましょう！
参考文献：【医師監修】 産後ダイエットに効果的！おすすめの4つの方法 | マイナビウーマン子育て
産後ダイエットを始めるタイミングは？
産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。
そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。
最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。
産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2～3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。
もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。
体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。
また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。
そのため、産後2か月間は安静にしてください。
傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。
本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。
産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。
産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです！
参考文献：産後ダイエットはいつから始める？以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
産後のダイエットの筋トレはいつからできる？オススメの筋トレを紹介！
帝王切開の場合の産後ダイエットはいつから？腹筋を使う運動は大丈夫？
産後ダイエットで運動を始めるのはいつから？安全に行うための注意点！
産後ダイエットを成功させるコツ！
産後ダイエットで成功するコツ・ポイントは、身体の状態に合ったダイエットを計画的に行うことです！
短期間で痩せるためのストイックなダイエットは、体調を崩す原因になるので厳禁です。
ゆるめの食事管理や隙間時間にできるエクササイズなど、長く気軽に続けられるものを選ぶのがコツです！
また、明確な目標を立てることも大切です。
1か月で－1kg、3か月で－3kg程度のペースを設定し、ゆっくりでも確実に体重を落とせるようにしましょう！
また、ダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します！
目標を立て体重記録をつける！
まずは3か月を目安に毎日体重計に乗って自分の生活を見直してみましょう。
産後ダイエットの成果は長い目で見ることが大切です。
基礎代謝をあげる！
基礎代謝が上がれば、消費できるカロリーが多くなるので太りにくくなります。
・朝食をとる
・よく噛んで食べる
・姿勢をよくする
・湯船につかる
・睡眠をしっかりとる
これらの単純で簡単な心がけだけでも十分基礎代謝を上げることができます！
1日3食にとらわれない！
例えば、最も太りにくい時間とされている3時のおやつの時間。
この時間に子供と一緒におにぎりなど炭水化物を食べておいて、夜ごはんは炭水化物を控えるだけでも朝の体の軽さを感じられます。
健康的な食事！
子供に食べさせたい薄味の和食や、野菜の多いおかずはダイエットに最適です！
カロリーも大切ですが、栄養バランスのとれた食事内容の方が効果的です。
おすすめの食材は、切り干し大根・こんにゃく・ひじき・豆腐・納豆など。
お肉ならササミや鶏むね肉がオススメです！
家事など毎日の動きに工夫を！
毎日行う家事にも一工夫を！
洗濯をしながらスクワットをしたり、料理をしながらその場でウォーキングもOK！
歯磨きをしながらウエストひねりや、子供と遊びながら腹筋など…。
日常の中で、いかにカロリーを消費できるかを意識して生活してみましょう！
隙間時間を最大限活用！
自宅での運動なら移動もなく、貴重な時間を最大限活用できるはず！
オススメは「踏み台昇降」です。
ちょっとした段差を活用して上り下りを繰り返すだけの簡単にできる有酸素運動です。
モチベーションの維持！
ダイエットで大切なのは「継続する」ということです。
今日食べすぎたからといって、すぐに脂肪に変わってしまうわけではありません。
食べすぎたと感じたら、その次の食事で野菜を多く摂取する。
その場でウォーキングをしたり体を動かす。
その小さな積み重ねがやがて大きな喜びを生み出すのです！
参考文献：産後ダイエットの効果的なやり方は？成功のポイントは？ (2020年12月23日) – エキサイトニュース
参考文献：【産後ダイエットを成功させる７つのコツ】育児とダイエットを上手く両立するには？自宅で出来る簡単ダイエット法！
帝王切開の場合はどうなる？
帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。
そのため、産後2か月間は安静にしてください。
傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。
本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。
また、帝王切開の場合の産後ダイエットをする時期の目安は、大体産後2～3か月後と言われています。
基本的には、自然分娩の場合と比べて回復が遅いと思いましょう。
赤ちゃんを産むためとはいえ子宮壁を切開しているので、自分で思っているよりも体にダメージを負っています。
自然分娩の場合、産後の回復が順調であればママの1か月健診時に許可が降りやすいのですが、帝王切開の場合はもう1か月はしっかりと子宮や傷口を休ませた方が良いと判断されることが多いです。
しかし、人によって回復が早い場合、傷口の状態が良い場合などは、産後1か月でも許可をもらえる場合もあります。
いずれにしても、まずは1か月健診で医師に確認することが大切です。
また、帝王切開の場合は、術後、歩行を開始してからごく軽い運動が可能になります。
産後1日目から行える運動
ベッド上で行える簡単な運動なので、帝王切開後のママも行えます。
胸式呼吸
両ひざを立てて、仰向けになります。
胸郭を広げるイメージで鼻から深く息を吸い込み、3～5秒かけてゆっくり息を吐きだします。
腹式呼吸
両ひざを立てて、仰向けになります。
お腹を膨らませるイメージで鼻から深く息を吸い込み、3～5秒かけてゆっくり息を吐きだします。
足先の運動
仰向けになり、足首を曲げてふくらはぎを伸ばします。
その次につま先を下向きにして伸ばし、これを数回繰り返します。
足首の運動は座った状態でも行えます。
その際は、足を組み、動かす足をリラックスさせた状態で行いましょう。
1つの運動を5～6回、慣れてきたらいくつかの運動を組み合わせて行ってみましょう。
参考文献：産後ダイエットはいつから始める？以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと
参考文献：帝王切開後の産後ダイエット！骨盤の歪みに効くエクササイズ5選 – こそだてハック
参考文献：【イラストつき】寝ながら簡単にできる産褥体操の方法を専門家が解説！(2019年8月7日)｜ウーマンエキサイト(1/3)
まとめ
産後ダイエットを始めるタイミングは人それぞれ異なりますが、何よりも大切なのは、まずは赤ちゃんのお世話と自分の体調です。
育児をそっちのけ、体調が不安定な状態でのダイエットは絶対にNGです。
体も心も落ち着き、育児にも慣れペースがつかめてきた頃にようやくダイエットを始めるのがベストなタイミングだと思います。
育児も家事もダイエットも何事も頑張りすぎずに、目標を立てながらなりたい自分に近づいていきましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
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